Chia Sėklos Lieknėjimui - Dietos Planas Ir Receptai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Čia sėklos yra stiprūs svorio mažinimo stiprintuvai. Šios mažos juodos ir baltos sėklos priklauso mėtų šeimai ir yra reklamuojamos kaip supermaistas. Dr. Shivani Lodha (RD, mitybos specialistas) sako: „Čia sėklose gausu skaidulų, baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Jie suteikia geresnį sotumą, maitina kūną ir padeda pagerinti žarnyno sveikatą “.

Jie taip pat yra apkrauti antioksidantais, kurie pagerina lipidų profilį ir sumažina riebalų nusėdimą (1), (2). Šiame straipsnyje aptariama, kaip chia sėklos padeda numesti svorį, mitybos planas ir 10 paprastų būdų vartoti chia sėklas. Slinkti žemyn!

Kas yra Chia sėklos?

„Shutterstock“

„Čia“reiškia jėgą. Šie maži pseudogrūdžiai teisingai pavadinti, nes juose gausu maistinių skaidulų, baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). Įdėjus juos į vandenį, jie išsiplečia ir suformuoja storą išorinį gelio pavidalo sluoksnį. Tiesą sakant, jie gali išlaikyti iki 10 kartų didesnį svorį vandenyje ar bet kuriame kitame skystyje. Prieš vartodami, visada turite jas pamirkyti vandenyje. Geriausia chia sėklų dalis yra ta, kad jos neturi stipraus skonio ar skonio, todėl jas galima dėti į bet kokį maistą ir vartoti.

Dabar pažvelkime į chia sėklų mitybos pobūdį.

Chia sėklų maistinė vertė (100g)

Maistinių medžiagų	Vertė
Energija	486kcal
Baltymas	16,5 g
Viso lipidai	30,7 g
CHO	42,1 g
Maistinė lasteliena	34,4 g
Kalcis	631mg
Geležis	7,7 mg
Magnis	335mg
Kalis	407mg
Natris	16mg
Cinkas	4,6 mg
Folatas	49 µg

Šaltinis: USDA

Kaip matote, šiose mažose sėklose gausu mitybos. Šis mitybos pobūdis yra glaudžiai susijęs su tai, kaip čia sėklos padeda numesti svorį. Sužinokite kitame skyriuje.

Chia sėklos lieknėjimui - kaip jos veikia?

„Shutterstock“

Čia sėklos puikiai tinka svorio metimui. Juose gausu antioksidantų, baltymų, sveikų riebalų ir maistinių skaidulų, kurios padeda išplauti toksinus, kaupia liesą raumenų masę, mažina uždegimą ir ilgą laiką palaiko jūsų sotumą. Pažvelkime atidžiau, kaip šios mažos sėklos gali padėti jums išspręsti didžiulę problemą. Slinkti žemyn.

Turtingas maistinių skaidulų

Čia sėklose gausu maistinių skaidulų, kurios naudingos virškinimo sveikatai, skatindamos reguliarumą ir padidindamos išmatų dažnumą, kad išvengtų vidurių užkietėjimo. Be to, chia sėklose esančios skaidulos taip pat sugeria gerą vandens kiekį, kuris ilgiau jus palaiko ir slopina alkį.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali neleisti jūsų kūnui pasisavinti kelių kalorijų iš valgomų maisto produktų. Maistinė medžiaga jungiasi su maiste esančiomis riebalų ir cukraus molekulėmis ir trukdo jų absorbcijai. Tai sumažina suvartojamų kalorijų skaičių.

Pakrautas PUFA

Polinesočiosios riebalų rūgštys priskiriamos sveikiesiems riebalams. Čia sėklose yra alfa linolo rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties. Omega 3 riebalų rūgštys yra žinomos dėl priešuždegiminio poveikio, taip pat dėl smegenų stiprinimo ir širdies sveikatą saugančių savybių.

Daug baltymų

Vienoje unijoje chia sėklų yra 4,4 gramo baltymų. Kiekvieną dieną reikia apie 0,8 g / kg kūno svorio baltymų. Jei nesate mėsos valgytojas, gali būti, kad vartojate nepakankamai baltymų. O norint pasikrauti baltymų, reikia ieškoti ne maisto, o viso maisto. Čia sėklose esantys baltymai padeda stiprinti raumenų masę ir padeda raumenims atsigauti.

Padidinkite energijos lygį

Sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš svorio augimo priežasčių. Čia sėklos suteikia energijos ir daro jus aktyvesnius. Tiesą sakant, pradėjus auginti liesą raumenį, mitochondrijų (ląstelių organelių, gaminančių energiją ATP pavidalu) skaičius padidėja. Tai savo ruožtu ne tik padidina jūsų energijos lygį, bet ir pagreitina jūsų medžiagų apykaitą.

Pakrautas su antioksidantais

Antioksidantai padeda išvalyti toksinus ir sumažinti stresą bei uždegimą organizme. Jie veikia pašalindami kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus, kurie taip pat gali sukelti DNR mutaciją ir sukelti žalingą / neveikiančią baltymų sintezę. Čia sėklose gausu įvairių antioksidantų - kvercetino, kavos rūgšties, kaempferolio ir chlorogeno rūgšties. Taigi, vartojant šias sėklas, sumažės toksinų jūsų kūne, padėsite numesti svorį ir sumažinsite mirtinų ligų riziką (3).

Padidinti leptino gamybą

Leptinas yra alkį slopinantis hormonas, kurį gamina riebalų ląstelės (riebalinis audinys). Mokslininkai nustatė, kad kuo daugiau baltymų suvartosi, tuo daugiau gaminsis leptinas (4). Čia sėklos yra geras baltymų šaltinis (kaip minėta aukščiau) ir taip pat padeda veikti leptiną. Tai savo ruožtu padeda slopinti apetitą, apsaugo nuo persivalgymo ir palaiko sveiką kūno sudėtį.

Tai yra pagrindinės priežastys, kodėl į savo racioną turite įtraukti chia sėklas. Bet kiek reikėtų suvartoti per dieną? Sužinok toliau.

Chia sėklos svorio netekimui - kiek jūs turėtumėte suvartoti?

Per dieną galite turėti 2-3 šaukštus chia sėklų. Įsitikinkite, kad neperžengėte šios rekomendacijos, kad „greitai“numestumėte svorio, nes didesnėmis dozėmis ji gali pasirodyti kenksminga. Be to, prieš vartodami chia, pasitarkite su savo gydytoju / dietologu.

Kartu su chia sėklų vartojimu taip pat turite laikytis sveikos mitybos. Nežinote nuo ko pradėti? Na, patikrinkite žemiau pateiktą dietos planą, kad gautumėte idėją.

Chia sėklų svorio metimo dietos diagrama

Ką valgyti
(6:00 ryto)
(10:00 - 10:30)
(15.00 val.)

Jūs suprantate idėją, tiesa? Turite siekti vartoti mažai kaloringą, bet maistingą maistą. Be to, venkite vėlyvų užkandžių ar potraukio dienos viduryje. Ryte galite išgerti puodelį žaliosios arbatos arba naktį ramunėlių arbatą, kad išvengtumėte persivalgymo.

Gerai. Taigi, ar chia sėklų mirkymas yra vienintelis būdas jas vartoti? Ne. Čia yra kitų būdų.

Chia sėklų vartojimo būdai

Pasak daktaro Shivani Lodha, „Čia sėklos gali būti įvairios. Jie gali būti mirkomi per naktį ir gali būti vartojami pusryčiams su bet kokios formos varškės ir vaisių pienu. Jų galima pridėti su kokosų vandeniu arba citrinos vandeniu arba pasukomis. Chia sėklų apibarstymas suteikia salotoms puikios tekstūros “.

Priklausomai nuo to, kas jums patogu ir patrauklu, į maistą pridėkite bet kokios formos chia sėklų, kad gautumėte naudos sveikatai. Bet ar turėtumėte apsvarstyti galimybę tik pridėti šių sėklų į avižinius dribsnius? Žinoma ne! Yra ir kitų novatoriškų būdų, kaip pagerinti savo kasdienę mitybą naudojant chia sėklas. Leiskite man parodyti keletą greitų receptų. Slinkti žemyn.

Chia sėklos lieknėjimui - 10 geriausių receptų

1. Chia sėklų kokteilis

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 bananas
• 1 puodelis mėlynių
• 2 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas graikiško jogurto
• 1 puodelis riebaus / sojų pieno

Kaip pasiruošti

1. Nulupkite ir išmeskite bananą į maišytuvą.
2. Įpilkite mėlynių, graikiško jogurto, riebaus / sojų pieno ir chia sėklų.
3. Blitz jį, supilkite į stiklinę ir gerkite.

2. Chia sėklų keksas

„Shutterstock“

Ingridientai

• ⅔ puodelio migdolų pieno
• 1 puodelis avižų
• 1 puodelis trinto banano
• ½ puodelio rudojo cukraus
• ¼ puodelio baltojo cukraus
• ⅓ puodelio augalinio aliejaus / ghee
• 2 ½ šaukštai chia sėklų
• 2 šaukšteliai soda
• 2 puodeliai miltų
• 2 arbatiniai šaukšteliai obuolių sidro acto
• ½ šaukštelio druskos
• ½ šaukštelio cinamono
• ¼ šaukštelis muskato

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite orkaitę ir sutepkite bandelių dėklą.
2. Išplakite migdolų pieną ir obuolių actą ir laikykite nuošalyje.
3. Dideliame dubenyje sumaišykite miltus, chia sėklas, cinamoną, muskatą, kepimo miltelius ir druską.
4. Į obuolių sidro acto ir pieno mišinį įpilkite trinto banano, abiejų rūšių cukraus ir aliejaus. Gerai ismaisyti.
5. Įmaišykite sausus ingredientus.
6. Į kiekvieną dėkle esančią bandelių formą įpilkite po vieną - du šaukštus tešlos ir kepkite 20-25 minutes.
7. Ir tai paruošta!

3. Čia sėklų pudingas

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis migdolų pieno / riebus pienas
• 4 šaukštai chia sėklų
• 2 šaukštai ekologiško medaus
• ½ šaukštelio vanilės ekstrakto
• ½ šaukštelio muskato

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus chia sėklas.
2. Įmaišykite chia sėklas ir supilkite į stiklinį indelį.
3. Laikykite šaldytuve keturias valandas, kad susidarytų gelio (pudingo) tekstūra.

4. „Chia Seeds“ledinė arbata

„Shutterstock“

Ingridientai

• 2 šaukštai chia sėklų
• 1 arbatinis šaukštelis žaliosios arbatos
• 1 puodelis vandens
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ¼ šaukštelio rudojo cukraus
• Kalkių griežinėliai
• Ledo kubeliai

Kaip pasiruošti

1. Chia sėklas pamirkykite vandenyje.
2. Užvirkite puodelį vandens ir tik pradėjus virti, nuimkite nuo liepsnos.
3. Leiskite jam atvėsti 2 minutes.
4. Įpilkite arbatinį šaukštelį žaliosios arbatos ir pakepinkite ją 3-4 minutes.
5. Arbatą perkoškite į stiklinę.
6. Leiskite jam dar 5 minutes atvėsti, tada 15 minučių laikykite šaldytuve.
7. Įpilkite žaliosios citrinos sulčių, rudojo cukraus, chia sėklų, ledo kubelių ir kalkių griežinėlių.
8. Mėgaukitės vasarą šviežia chia šalta arbata.

5. Čia, vaisiai ir jogurtas

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis mėlynių jogurto
• 2 šaukštai chia sėklų
• 1 slyva, supjaustyta griežinėliais
• 1 persikas supjaustytas
• ½ apelsino griežinėliais
• Mėtų lapai

Kaip pasiruošti

1. Įmeskite supjaustytus vaisius į dubenį.
2. Įmaišykite mėlynių jogurtą.
3. Suberkite chia sėklas, viską gerai sujunkite ir papuoškite mėtų lapeliais.

6. Kvinoja Chia salotos

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio kvinoja
• 2-3 šaukštus chia sėklų, mirkytų vandenyje
• 1 puodelis daržovių sultinio
• ¼ puodelio kapotų žalių paprikų
• ¼ puodelio kapotų raudonųjų paprikų
• ½ puodelio kapotų kopūstų
• 1 šaukštas kalkių sulčių
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Į keptuvę suberkite kvinoja ir daržovių sultinį. Uždenkite ir virkite, kol iškeps kvinoja.
2. Perkelkite jį į lėkštę ir pūkuokite šakute.
3. Į kitą dubenį suberkite smulkintas daržoves, chia sėklas, laimo sultis, alyvuogių aliejų, druską ir pipirus.
4. Viską gerai suplakite ir paskleiskite ant quinoa.
5. Lengvai sumaišykite ir valgykite!

7. Naminis „Chia“baltymų baras

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio datulių
• 4 šaukštai chia sėklų, mirkytų vandenyje
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas meliono sėklų
• 1 šaukštas pepita
• ½ šaukštelio vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis cinamono
• 1 šaukštas tamsios kakavos miltelių

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
2. Mišinį perkelkite į padėklą. Paskleiskite ir paspauskite jį žemyn ir supjaustykite kvadratėliais.
3. Laikykite šaldytuve 2 valandas, kad gautumėte daugiau kramtomos tekstūros.

8. Chia sėklos bananų blynas

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 prinokęs bananas
• ½ puodelio miltų
• 2 šaukštai maltų avižų
• 2 šaukštai chia sėklų, mirkyti
• ¼ puodelio migdolų pieno
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono
• Uogos ir klevų sirupas / medus užpilui

Kaip pasiruošti

1. Sutrinkite bananą šakutės gale.
2. Suberkite miltus ir maltas avižas. Gerai ismaisyti.
3. Įpilkite pieno, cinamono ir chia sėklų. Gerai ismaisyti.
4. Įkaitinkite keptuvę su lipnia juostele ir įdėkite tešlą.
5. Virkite dvi minutes iš abiejų pusių.
6. Blynus perkelkite į lėkštę ir užpilkite uogomis bei klevų sirupu / medumi.

[Skaityti: 10 geriausių sveikų baltymų blynų receptų]

9. Chia braškių kokteilis

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis smulkintų braškių
• ⅔ puodelio graikiško jogurto
• 3 šaukštai chia sėklų, mirkyti
• 1 arbatinis šaukštelis tamsių kakavos miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis susmulkintų migdolų papuošimui
• 4-5 avietės užpilui

Kaip pasiruošti

1. Meskite graikišką jogurtą, braškes ir tamsius kakavos miltelius į maišytuvą.
2. Supilkite mišinį į aukštą stiklinę ir įmaišykite išmirkytas chia sėklas.
3. Suberkite susmulkintus migdolus. Pabaigai užpilkite jį avietėmis.

10. Chia sėklų migdolų pienas

„Shutterstock“

Ingridientai

• 10 migdolų
• 500 ml pieno
• ⅛ šaukštelio kardamono miltelių
• Kelios šafrano sruogos
• 1 šaukštas chia sėklų, mirkytų
• Ledo kubeliai (pasirinktinai)

Kaip pasiruošti

1. Migdolus mirkykite 4 valandas.
2. Nulupkite juos ir sumeskite į maišytuvą.
3. Sumaišykite žaliųjų kardamono miltelius ir šafraną.
4. Pieną užvirkite.
5. Kol verda, įpilkite migdolų mišinio.
6. Troškinkite 2 minutes ir tada nukelkite pieną nuo ugnies.
7. Leiskite jam atvėsti 10 minučių.
8. Prieš patiekdami įpilkite chia sėklų ir ledo kubelių.

Taigi, nėra taip sunku įtraukti chia sėklas į savo mitybą. Be gero valgymo, jūs taip pat turite mankštintis 4-5 valandas per savaitę. Jei laikysitės gero gyvenimo būdo, rezultatus pamatysite po dviejų savaičių. Atsižvelgdami į tai, pradėkite chia sėklas įtraukti į savo dietą. Cheers!