Kaip Pasigaminti Miežių Vandens Lieknėjimui - Nauda Ir Receptai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Norint numesti svorio, reikia ryžtis sveikai maitintis ir aukoti perdirbtus maisto produktus. Štai kodėl svorio metimui turėtumėte pradėti gerti miežių vandenį.

Miežiai yra sveiki grūdai, turintys daug skaidulų ir supakuoti su kitomis būtinomis mikroelementais (1). Teigiama, kad tai padeda numesti svorio.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kaip pasigaminti miežių vandens lieknėjimui ir kodėl turėtumėte įtraukti šį perlų grūdą į savo dietą. Slinkite toliau!

Turinys

• Kaip miežių vanduo padeda mesti svorį
• Kaip namuose paruošti miežių vandenį svorio metimui
• Kaip naudoti miežių vandenį svorio netekimui
• Kiek miežių vandens išgerti per dieną
• Miežių receptai svorio metimui
• Kiti miežių vandens privalumai sveikatai

Kaip miežių vanduo padeda mesti svorį

1. Pakrautas pluoštu

100 g miežių yra 4 g skaidulų, o tai svarbu į racioną įtraukti didelius kiekius (1).

Miežiuose yra tirpaus pluošto, β-gliukano, kuris sugeria vandenį, kad susidarytų į gelį panaši medžiaga. Tai, savo ruožtu, sumažina cholesterolio ir riebalų absorbciją plonojoje žarnoje, dėl to sumažėja svoris (2), (3).

„American Journal of Clinical Nutrition“paskelbtame tyrime nustatyta, kad izoliuotų tirpaus pluošto papildai padeda sumažinti kūno svorį, KMI ir kūno riebalus (4).

2. Mažai riebalų

Miežuose yra nereikšmingas riebalų kiekis, kuris yra svarbus, jei planuojate numesti keletą kilogramų (1).

Keli tyrimai parodė, kad mažai riebalų turinti dieta yra naudinga metant svorį (5).

3. Saugo jus nuo greito maisto

Miežiai yra supakuoti su skaidulomis, kurios suteikia sotumo (sotumo jausmą) ir stabdo alkį (1), (6).

Pilna stiklinė miežių vandens padeda išvengti jūsų perdirbto, kepto maisto. Išgėrę miežių vandens, nepajusite norėti užsigerti riebiais užkandžiais.

Taigi, prieš eidami į vakarėlį, išgerkite stiklinę miežių vandens ir tęskite svorio metimo kelionę.

4. Gali pagerinti virškinimą

Miežiuose esantis a-gliukanas yra prebiotikas. Prebiotikų virškinimas reguliuojant tuštinimąsi (7).

Tirpios skaidulos miežiuose sulaiko vandenį storojoje žarnoje, todėl išmatos tampa minkštos ir palengvina pašalinimą (8).

Geras virškinimas pašalina toksinus, o tai taip pat gali padėti numesti svorį.

Dabar, kai žinote, kaip miežių vanduo padeda numesti svorį, patikrinkime, kaip jį paruošti namuose.

Kaip namuose paruošti miežių vandenį svorio metimui

„Shutterstock“

Geriausia gerti naminį miežių vandenį, nes parduotuvėje miežių vanduo yra pripildytas cukraus ir dirbtinių konservantų.

Patiekimai - 2, paruošimo laikas - 4 val., Kepimo laikas - 30 min., Bendras laikas - 4 val. 30 min

Ingridientai

• ¼ puodelio perlinių miežių
• 3 puodeliai vandens
• 1 arbatinis šaukštelis akmens druskos arba Himalajų rožinės druskos
• 2 šaukštai citrinos sulčių (arba pagal skonį)

Kaip pasiruošti

1. Kruopščiai nuplaukite miežius ir mirkykite vandenyje mažiausiai 6–8 valandas. Mirkymas ne tik minkština miežių perlus, bet ir padeda virškinti bei mažina pilvo pūtimą.
2. Išmirkusius miežius nusausinkite ir nuplaukite gėlu vandeniu.
3. 3 puodelius vandens užpilkite puode ir suberkite miežius. Verdame, kol jis tampa minkštas.
4. Nukoškite miežių vandenį ir atvėsinkite. Įpilkite šiek tiek citrinos sulčių ir žiupsnelį juodos druskos pagal savo skonį.

Kaip naudoti miežių vandenį svorio netekimui

Galite gerti miežių vandenį bet kuriuo paros metu. Patys miežiai yra puikus ryžių pakaitalas, nes jie yra kvapnesni nei baltieji ryžiai. Jame taip pat yra daug skaidulų. Tai tinkamas garnyras ar salotų priedas. Kadangi tai yra svorio metimo super maistas, jį galima naudoti kaip rytinį dribsnį su pienu ar vaisių sultimis.

Kiek miežių vandens išgerti per dieną

Per dieną galite išgerti 2 stiklines (250-300 ml) miežių vandens. Taip pat laikykitės sveikos mitybos ir reguliariai mankštinkitės, kad sulieknėtumėte.

Be miežių vandens, yra daugybė kitų patiekalų, kuriuos galite gaminti iš šių grūdų. Toliau patikrinkite kelis iš jų.

Miežių receptai svorio metimui

1. Miežių sriuba

„Shutterstock“

Patiekimai - 3, paruošimo laikas - 10 min., Virimo laikas - 20 min., Bendras laikas - 30 min

Ingridientai

• ¾ puodelio perlinių miežių
• 1 salierų lazdelė, smulkiai supjaustyta kubeliais
• 1 vidutinis svogūnas, smulkiai supjaustytas
• ½ puodelio morkų, smulkiai supjaustytų kubeliais
• 1 pomidoras, susmulkintas
• 2-3 česnako ankštys, smulkiai supjaustytos
• 3 puodeliai vištienos sultinio
• 2 puodeliai vandens
• 1 šaukštelis imbiero, smulkiai supjaustytas
• ¼ puodelio vasarinio svogūno, susmulkinto
• 1 valgomasis šaukštas kepimo aliejaus
• Druska ir pipirai pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintą imbierą bei česnaką. Troškinkite 30-40 sekundžių, kol išsiskirs malonus aromatas.
2. Suberkite smulkintą svogūną ir patroškinkite, kol jis taps skaidrus.
3. Suberkite visus kitus ingredientus, išskyrus vasarinį svogūną.
4. Įpilkite vandens ir užvirkite.
5. Leiskite sriubai virti ant silpnos ugnies 30 minučių, kol miežiai taps minkšti.
6. Miežių sriubą patiekite karštą ir papuoštą pavasariniu svogūnu.

2. Miežių salotos

„Shutterstock“

Patiekimai - 2, paruošimo laikas - 10 min, virimo laikas - 10 min, bendras laikas - 20 min

Ingridientai

• 1 puodelis virtų miežių
• 2 pomidorai, susmulkinti
• 1 angliškas agurkas, supjaustytas kubeliais
• ⅓ puodelis petražolių lapelių, kapotų
• 4 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Druska ir pipirai pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Meskite pomidorus, agurkus ir miežius į maišymo dubenį.
2. Nedideliame dubenyje išplakite alyvuogių aliejų, druską ir pipirus.
3. Užpilkite padažą ant salotų ir gerai išmeskite.

3. Miežiai Kanji

„iStock“

Patiekimai - 2, paruošimo laikas - 6-8 valandos, kepimo laikas - 20 min, bendras laikas - 8 valandos 20 min

Ingridientai

• 1 puodelis perlinių miežių (mirkytų per naktį)
• 4-5 puodeliai vandens
• Druska arba rudasis cukrus pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Išmirkusius miežius nuplaukite tekančiu vandeniu ir nupilkite skysčio perteklių.
2. Miežius virkite 3-4 puodeliuose vandens, kol jie taps minkšti.
3. Minkštus virtus miežius sumalkite ir atvėsinkite.
4. Į puodą įpilkite dar šiek tiek vandens ir miežių pastos.
5. Gerai išmaišykite, kol neliks gabalėlių. Kelias minutes užvirkite.
6. Svorio metimui patiekite šaltus ar karštus miežių kanji.

Taip, miežių vanduo puikiai tinka svorio metimui. Tačiau tai taip pat suteikia kitų didelių privalumų sveikatai. Patikrinkite juos žemiau!

Kiti miežių vandens privalumai sveikatai

1. Miežių vanduo padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą (9), (10).
2. Viso grūdo miežių vanduo padeda sumažinti kraujospūdį (11).
3. Miežiai turi žemą glikemijos indeksą. Taigi miežių ekstraktas arba vanduo padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje (12), (13).
4. Tai apsaugo nuo tulžies akmenų susidarymo (14).

Išvada

Miežių vanduo yra puiki galimybė pradėti savo svorio metimą. Gerkite jį tarp valgių, kad liktumėte hidratuotas ir patenkintumėte skrandį. Tačiau atminkite - vis tiek turite laikytis sveikos mitybos ir reguliariai mankštintis, kad sveikai sulieknėtumėte ir išlaikytumėte lieknėjimą.

14 šaltinių

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. "Miežių maistinė vertė, perlamutrinė, virta."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170285/nutrients

• Drozdowski, Laurie A. ir kt. „Β-gliukano ekstraktai slopina ilgos grandinės riebalų rūgščių ir cholesterolio įsisavinimą žarnyne in vitro ir žemyn reguliuoja žiurkių lipogenezėje ir lipidų pernešime dalyvaujančius genus.“Mitybos biochemijos leidinys 21.8 (2010): 695-701.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833848/

• Bozzetto, Lutgarda ir kt. „Maistinės skaidulos kaip vienijanti priemonė visam su nutukimu susijusios širdies ir kraujagyslių sistemos rizikai“. Maistinės medžiagos 10.7 (2018): 943.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/

• Thompson, Sharon V. ir kt. „Izoliuotų tirpių skaidulų papildų poveikis kūno svoriui, glikemijai ir insulinemijai suaugusiesiems, turintiems antsvorio ir nutukusiems: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė.“Amerikos klinikinės mitybos žurnalas 106.6 (2017): 1514-1528.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092878/

• Astrupas, A. ir kt. „Mažai riebalų turinčių dietų vaidmuo kontroliuojant kūno svorį: ad libitum dietinių intervencinių tyrimų metaanalizė.“Tarptautinis nutukimo žurnalas 24.12 (2000): 1545-1552.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126204/

• Poutanen, Kaisa S. ir kt. „Apžvalga apie maistinių skaidulų savybes, susijusias su apetitu ir energijos suvartojimo rezultatais atliekant žmogaus intervencijos tyrimus.“Amerikos klinikinės mitybos žurnalas 106.3 (2017): 747-754.

  academic.oup.com/ajcn/article/106/3/747/4822383

• Cummingsas, John H., George T. Macfarlane ir Hans N. Englyst. „Prebiotinis virškinimas ir fermentacija“. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas 73.2 (2001): 415s-420s.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157351/

• McRorie Jr, Johnson W. ir Nicola M. McKeown. „Funkcinių skaidulų fizikos supratimas virškinimo trakte: įrodymais pagrįstas požiūris į ilgalaikių klaidingų nuomonių apie netirpią ir tirpią skaidulą sprendimą.“Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys 117.2 (2017): 251-264.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/

• Talati, Ripple ir kt. "Miežių gautų tirpių skaidulų poveikis serumo lipidams." Šeimos medicinos metraštis 7.2 (2009): 157-163.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

• Shimizu, Chikako ir kt. „Miežių dietos vartojimas visą gyvenimą su sveiku senėjimu: fizinių ir kognityvinių funkcijų bei žarnyno mikrobiomo pokyčiai senėjimo metu pagreitintoje 8 pelėje (samp8).“Maistinės medžiagos 11.8 (2019): 1770.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723110/

• Behallas, Kay M., Danielis J. Scholfieldas ir Judith Hallfrisch. „Viso grūdo dietos sumažina kraujospūdį silpnai hipercholesterolemija sergantiems vyrams ir moterims“. Amerikos dietologų asociacijos leidinys 106,9 (2006): 1445-1449.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16963350/

• Minaiyan, M. ir kt. „Hordeum vulgare L. (miežių) poveikis normalių ir STZ sukeltų diabetinių žiurkių gliukozės kiekiui kraujyje“. Farmacijos mokslų tyrimai 9.3 (2014): 173.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311281/

• Tosh, SM „Žmonių tyrimų apžvalga, tiriant avižų ir miežių maisto produktų gebėjimą mažinti gliukozės kiekį kraujyje po valgio“. Europos klinikinės mitybos žurnalas 67.4 (2013): 310-317.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23422921/

• Zhang, JIE ‐ XIAN ir kt. "Miežių pluošto įtaka žiurkėnų tulžies sudėčiai, tulžies akmenų susidarymui, cholesterolio kiekiui serume ir žarnyno morfologijai." Apmis 98,1-6 (1990): 568-574.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2166543/