Kuo Naudingas Rėžiukas? 8 įspūdingi Pranašumai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Kresas yra kryžmažiedė daržovė. Kaip ir kitos daržovės savo šeimoje, rėžiukai yra įvairių maistinių medžiagų galybė. Kai kurie netgi mano, kad tai buvo Romos kareivių dietos pagrindas.

Rėžiukuose gausu stiprių polifenolių, kurie pašalina laisvuosius radikalus ir kovoja su lėtinėmis ligomis (1). Tiesą sakant, tai gali būti vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Šiame įraše aptarėme įvairius būdus, kaip rėžiukai gali skatinti ir puoselėti jūsų sveikatą ir gerovę.

Turinys

• Koks yra rėžių maistinis profilis?
• Kokie yra krekų nauda sveikatai?
• Kaip įtraukti rėžiukus į racioną
• Koks yra galimas šalavijo kresės poveikis?

Koks yra rėžių maistinis profilis?

Kresas yra maistinių medžiagų daržovė. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centriniai rėžiukai užima pirmąją vietą stipriųjų vaisių ir daržovių sąraše (2).

Viename puodelyje rėžių (34 gramai) yra tik 4 kalorijos. Jame yra vitamino K (milžiniški 106% RDA), vitamino C (24% RDA) ir vitamino A (22% RDA). Kitos šios daržovės siūlomos maistinės medžiagos yra išvardytos žemiau esančioje lentelėje.

Maistinė medžiaga	Vienetas	1Vertė 100 g	1 puodelis, susmulkintas = 34,0 g	1 šakelė = 2,5 g	10,0 šakelės = 25,0 g
Vanduo	g	95.11	32.34	2.38	23.78
Energija	kcal	11	4	0	3
Baltymas	g	2.3	0,78	0,06	0.57
Bendras lipidų kiekis (riebalai)	g	0.1	0,03	0	0,03
Angliavandeniai, pagal skirtumą	g	1.29	0,44	0,03	0,32
Skaidulos, visos dietinės	g	0.5	0.2	0	0.1
Cukrus, iš viso	g	0.2	0,07	0,01	0,05
						mg	120	41	3	30
Geležis, Fe	mg	0.2	0,07	0,01	0,05
Magnis, Mg	mg	21	7	1	5
Fosforas, P	mg	60	20	2	15
Kalis, K.	mg	330	112	8	82
Natris, Na	mg	41	14	1	10
Cinkas, Zn	mg	0.11	0,04	0	0,03
						mg	43	14.6	1.1	10.8
Tiaminas	mg	0,09	0.031	0,002	0,022
Riboflavinas	mg	0.12	0,041	0,003	0,03
Niacinas	mg	0.2	0,068	0,005	0,05
Vitaminas B-6	mg	0.129	0,044	0,003	0,032
Folatas, DFE	µg	9	3	0	2
Vitaminas A, RAE	µg	160	54	4	40
Vitaminas A, TV	IU	3191 m	1085 m	80	798
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	mg	1	0,34	0,03	0,25
Vitaminas K (filochinonas)	µg	250	85	6.2	62.5

Šaltinis: USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, krekai, žaliaviniai

Kokie yra krekų nauda sveikatai?

Kresuose yra daug izotiocianatų, kurie gali padėti išvengti vėžio ir sustiprinti imunitetą. Daržovėje esantys nitratai skatina širdies sveikatą ir gali pagerinti jūsų fizinę veiklą. Kitos šios daržovės maistinės medžiagos gali padėti išvengti osteoporozės ir padėti gydyti diabetą.

1. Gegužės pagalba vėžio prevencijai

Kresas kovoja su reaktyviomis deguonies rūšimis, taip padėdamas išvengti vėžio. Kryžmažiedėse daržovėse, įskaitant kriokus, yra sieros organinių junginių ir izotiocianatų, kurie šiuo atžvilgiu vaidina svarbų vaidmenį (3).

Taip pat nustatyta, kad rėžiukai slopina krūties vėžio vystymąsi. Tai galima būtų priskirti daržovių junginiui - feniletil-izotiocianatui. Šis junginys trukdo baltymų, atliekančių krūties vėžio vystymąsi, funkcijai (4).

Taip pat nustatyta, kad šis junginys padeda išvengti rūkalių plaučių vėžio (5). Taip pat nustatyta, kad rėžiukai sustiprina terapinį vėžio spindulinės terapijos poveikį (6).

Kresas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį tiesiosios žarnos vėžio prevencijoje. Tyrimo metu nustatyta, kad grupėje Naujosios Zelandijos gyventojų, vartojančių daug vandens rėžių, buvo mažas kolorektalinio vėžio dažnis (7).

2. Gali skatinti širdies sveikatą

„Shutterstock“

Ataskaitos rodo, kad maistinių medžiagų turinčios daržovės, pavyzdžiui, rėžiukai, labiau apsaugo žmones nuo širdies ligų (2). Tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės apskritai turi kardioprotekcinių savybių (8).

Šiose žalių lapų daržovėse yra ir nitratų, kurie skatina širdies sveikatą. Maistiniai nitratai mažina kraujospūdį ir užkerta kelią trombocitų agregacijai. Jie pagerina asmenų endotelio funkciją ir fizinį krūvį (9). Nitratai to pasiekia mažindami arterijų standumą ir storį bei jų uždegimą (9).

Tyrimų su žiurkėmis metu rėžiukų ekstraktai gali sumažinti bendro cholesterolio, trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį (10). Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

3. Gali padėti diabetui gydyti

Tyrimų, patvirtinančių šį teiginį, nėra daug. Tačiau viename tyrime teigiama, kad rėžiukai gali teigiamai paveikti gliukozės kiekį serume. Atliktas tyrimas su žiurkėmis, sergančiomis cukriniu diabetu, parodė, kad rėžių ekstraktai gali sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį serume. Šie padariniai, jei jie kartojasi žmonėms, gali turėti teigiamą poveikį diabetu sergantiems asmenims (11).

Diabetu sergantiems žmonėms taip pat būdinga didesnė kraujagyslių sutrikimų, įskaitant hipertenziją ir neuropatiją, rizika. Krizėse esantis azoto oksidas gali padėti tai palengvinti (12).

Azoto oksidas taip pat gali sumažinti kitų diabeto komplikacijų, tokių kaip aklumas ir galūnių amputacijos, riziką (12).

4. Gali skatinti kaulų sveikatą

Rutin, a flavonoid found in watercress, was found to stimulate the formation of osteoblasts (cells that secrete the matrix for bone formation) (13). The vegetable was also found to stimulate bone mineralization, which is an important function to prevent osteoporosis.

The vitamin K in watercress also plays a major role in bone health. Deficiency of this nutrient has been linked to higher rates of osteoporosis and fractures (14).

5. May Boost Immune Function

In a study involving fish, watercress was found to boost immune function. The nutrients of watercress that contribute to its immune-boosting effects include vitamins A, B1, B2, and C, folic acid, iron, glucosinolates, and calcium (15).

Watercress showed similar effects in another study involving broilers. Including watercress in their diet could improve the performance and immune response of the broilers (16).

The vitamin C in the vegetable, in specific, also has beneficial effects on the immune system. 34 grams of watercress offers about 24% of the daily value of vitamin C. Vitamin C is known to boost immune function by promoting the production of white blood cells (17).

6. May Promote Athletic Performance

We have seen that watercress contains nitrates. There is some research that states that these nitrates may boost athletic performance. They relax your blood vessels and improve nitric oxide levels in the blood. This may promote athletic performance (18).

On the contrary, other research shows that watercress may have a negative impact on exercise performance (19). Hence, more research is warranted in this regard.

7. May Improve Skin Health

Watercress may help reduce skin inflammation. The use of watercress in the cutaneous inflammatory process treatment has been well documented. Interestingly, the use of watercress for treating skin inflammation may produce no adverse effects (as opposed to the conventional treatment methods) (20).

The vitamin A in watercress also contributes to skin health. It protects the skin cells from damage due to free radicals. The nutrient also boosts resistance to skin infections (21).

The isothiocyanates in watercress can prevent skin cancer too. These compounds interfere with malignant cells and restore normal cell function (22).

8. May Aid Weight Loss

Watercress is a nutrient-dense vegetable that is low in calories. Hence, one can include it in a weight loss diet. It would be a way of getting more nutrients with fewer calories.

Though there is no research citing the direct weight loss effects of watercress, you definitely can try including it in your weight loss diet.

Watercress is a humble veggie with an incredible nutrient profile. Including it in your regular diet would sure be a wise move. But how do you do it?

How To Incorporate Watercress Into Your Diet

Due to its tenderness, watercress sautés faster than most other greens. It also imparts a mild spice and tang to any dish it is added to. You can incorporate this veggie into your diet in the following ways:

• Toss it into a salad. Include watercress in your evening vegetable salad. You can also eat it along with a delectable dash of pepper.
• Add it to your wrap or sandwich. You can complement this with grilled cheese.
• Add it your breakfast omelet or egg scramble.
• Include watercress in your morning vegetable juice.

There is nothing that should stop you from eating watercress every day. But before you do that, you ought to know the potential adverse effects this vegetable may cause.

What Are The Potential Side Effects Of Watercress?

May Interfere With Thyroid Health

Most cruciferous vegetables, including watercress, contain compounds called goitrogens that may interfere with iodine metabolism. Iodine is a nutrient essential for thyroid health, and this interference may cause thyroid issues (23).

Individuals with thyroid issues may have to limit their intake of watercress (and other cruciferous vegetables) and consult their doctor.

May Aggravate Kidney Disease

Watercress contains potassium, though only in low amounts. Excess potassium may aggravate kidney disease (24). If you are dealing with kidney issues, please check with your doctor before adding watercress to your diet. Your doctor may suggest you limit consumption and even advice you on the right dosage.

Insufficient Information On Its Effects During Pregnancy And Breastfeeding

There is less information available on the safety of watercress during pregnancy and breastfeeding. Hence, please check with your doctor before you include the vegetable in your diet.

Conclusion

Now we know why watercress was a staple in the diets of Roman soldiers. Its potent antioxidants may keep diseases at bay and promote athletic performance. Adding it to your diet is quite simple. Be wary of its adverse effects, though.

Do tell us how you have liked this article. Anything else about watercress you want to know? Let us know by leaving a comment in the box below.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

What is the right dosage of watercress?

The right dosage of watercress depends on the user’s health condition, age, and other factors. There is little information on the appropriate dosage of watercress. Your doctor can guide you better.

Can you eat watercress raw?

Yes, you can eat watercress raw, but it may taste a little bitter. You can toss raw watercress into your vegetable salad.

Can you freeze fresh watercress?

Yes, you can freeze fresh watercress. This works best if you use the veggie in a soup or a smoothie or any other cooked recipe.

Can you eat the watercress stalks?

Taip. Iš tikrųjų visas augalas yra valgomas. Galite valgyti jo lapus, stiebus ir net augalo žiedus. Galite atmesti šaknis, nes jos nėra skanios.

Koks yra rėžiuko skonis?

Neapdorotas rėžiukas turi pipirų skonį. Išvirę galėsite mėgautis išskirtiniu daržovių skoniu.

24 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Fenolinis laukinių krienų (Nasturtium officinale L.), SpringerPlus, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų, potencialas.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656250/

• Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down

• Role of reactive oxygen intermediates in cellular responses to dietary cancer chemopreventive agents, Planta Medica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18671201

• Watercress may ‘turn off’ breast cancer signal, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/201009-09-1014115240.htm

• Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers, Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634661

• Metabolic targets of watercress and PEITC in MCF-7 and MCF-10A cells explain differential sensitisation responses to ionising radiation, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30066177

• A Comparison of Risk and Protective Factors for Colorectal Cancer in the Diet of New Zealand Maori and non-Maori, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716290

• The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis, JRSM Cardiovascular Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481

• Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Effect of hydroalcoholic extracts of Nasturtium officinale leaves on lipid profile in high-fat diet rats, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980985

• Effects of Hydroalcoholic Extract of Watercress (Nasturtium Officinale) Leaves on Serum Glucose and Lipid Levels in Diabetic Rats, Indian Journal of Physiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512

• Say NO to disease, Oregon State University.

  extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/8836/asay-no-disease-handout.pdf

• Effects of Watercress Containing Rutin and Rutin Alone on the Proliferation and Osteogenic Differentiation of Human Osteoblast-like MG-63 Cells, The Korean Journal of Physiology & Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146638/

• Vitamin K and bone, Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/

• Effects of Watercress (Nasturtium nasturtium) extract on selected immunological parameters of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss), Open Veterinary Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4655775/

• Effect of Watercress (Nasturtium officinale L.) powder on performance and immune response of broilers, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/262209085_Effect_of_Watercress_Nasturtium_officinale_L_powder_on_performance_and_immune_response_of_broilers

• Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, Journal of Leukocyte Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026

• Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154

• Moderate dose of watercress and red radish does not reduce oxygen consumption during graded exhaustive exercise, Avicenna Journal of Phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110783/

• Nasturtium officinale R. Br. effectively reduces the skin inflammation induced by croton oil via glucocorticoid receptor-dependent and NF-κB pathways without causing toxicological effects in mice, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30339978

• What Do Specific Foods Do? University of Minnesota.

  www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/food-medicine/what-do-specific-foods-do

• From chemo-prevention to epigenetic regulation: The role of isothiocyanates in skin cancer prevention, Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29890115

• Mažai angliavandenių turinčios dietos terapija antsvorį turintiems asmenims, sergantiems autoimuniniu tiroiditu: galimas sinergizmas su ChREBP, vaistų kūrimas, kūrimas ir terapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5028075/

• Kalio ir jūsų ŠKL dieta, Nacionalinis inkstų fondas.

  www.kidney.org/atoz/content/potassium