Kaip Natūraliai Padidinti Savo Ištvermę

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jums reikia ištvermės ar ištvermės, kad pradėtumėte fizinę veiklą ir ją užbaigtumėte. Ištvermė yra ne kas kita, o fizinė jėga ir sugebėjimas atlikti užduotį, kuriai reikalingas fizinis krūvis. Tam jums reikės stiprių raumenų, kurie atlaikytų ilgą krūvį. Štai keletas būdų, kuriais galite natūraliai padidinti savo ištvermę ir ilgiau užsiimti fizine veikla.

Turinys

• Kas yra ištvermė?
• Natūralūs būdai padidinti jūsų ištvermę
• Kiek laiko reikia norint padidinti jūsų ištvermę?

Kas yra ištvermė?

Ištvermė yra jėga, leidžianti ištverti ilgą energingą fizinį krūvį ar protines pastangas. Padidėjęs ištvermė gali padėti ištverti stresą ir diskomfortą įtemptos veiklos metu. Tai taip pat gali padėti sumažinti nuovargį ir išsekimą, kurie dažnai būna energingi. Jei turite didelę ištvermę, taip pat galite atlikti kasdienes veiklas aukštesniu lygiu, tuo pačiu sunaudodami mažiau energijos.

Natūralūs būdai padidinti jūsų ištvermę

1. Laikykitės sveikos dietos

Jei užsiimate didelio intensyvumo treniruotėmis ar veikla, dieta gali papildyti energiją, reikalingą veiklai užbaigti. Jei atliekate didelio intensyvumo veiklą, kartu su baltymais ir riebalais turite padidinti angliavandenių suvartojimą. Šie angliavandeniai gali greitai suteikti energijos, nes juos galima lengvai metabolizuoti, kad išsiskirtų energija (1). Tai savo ruožtu padidina jūsų ištvermę ir padeda sustiprinti ištvermę.

Norėdami papildyti savo kūną angliavandeniais ir padidinti savo ištvermę, galite vartoti bananus ir obuolius, daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip uogos, grūdų grūdai ir kt., Rudieji ryžiai ir kiti krakmolingi maisto produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės (2), (3), (4). Šie maisto produktai gali užtikrinti ilgalaikį ištvermę, nes gali paveikti angliavandenių apykaitą. Pabandykite įtraukti šiuos 25 geriausius maisto produktus, kad padidintumėte ištvermę.

Tačiau reikia vengti vartoti pieno produktus, perdirbtus maisto produktus, tokius kaip makaronai, alkoholis, keptas maistas, bei mažai kaloringus maisto produktus ir gėrimus, nes jie gali sumažinti energijos lygį. Netinkamo kalorijų kiekio suvartojimas kiekviename valgyje arba kiekvieno patiekalo porcijos dydžio keitimas gali turėti įtakos energijos lygiui ir sotumui (5). Dėl to gali padidėti arba sumažėti maisto suvartojimas.

2. Reguliariai mankštinkitės

Sportas yra dar vienas būdas padidinti savo ištvermę. Nesvarbu, ar tai yra įprastas bėgimas bėgimo takeliu, ar plaukiojimas, važiavimas dviračiu ar aerobika, mankšta skatina širdies ir kraujagyslių sistemą (6). Tai savo ruožtu gali padėti padidinti ištvermę, ištvermę, jėgą ir lankstumą (7).

3. Praktikuokite meditaciją ir jogą

Meditacija ir joga yra natūralūs atsipalaidavimo ir streso mažinimo būdai. Kelios „Iyengar Yoga“pozos pabrėžia stovinčias pozas, kurios ilgainiui gali padėti sustiprinti ištvermę, kūno išlyginimą ir jėgą (8). Tai ilgainiui taip pat stiprina jūsų fizinę ištvermę.

4. Klausykitės muzikos

Muzikos klausymasis intensyvios treniruotės metu, kaip rodo tyrimai, sumažina dusulį ar dusulį (9). Tai gali padėti padidinti jūsų toleranciją ir ištvermę užsiimant didelio intensyvumo pratimais.

5. Ar Ashwagandha

Ashwagandha yra vaistažolių papildas, susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių ištverme bei ištverme. Tyrimai rodo, kad tai gali sustiprinti ilgaamžiškumą ir imunitetą (10).

Galite vartoti šios žolelės priedą tablečių ar miltelių pavidalu. Būtinai pasitarkite su gydytoju dėl tinkamos dozės, nes per didelis ashwagandha vartojimas gali sukelti vėmimą ir viduriavimą.

6. Vartokite kofeiną

Kofeino vartojimas gali padidinti energiją, nes padidėja dopamino ir noradrenalino išsiskyrimas (11). Tai gali priversti jus jaustis budresniais ir energingesniais bei padidinti gebėjimą patirti fizinį krūvį.

Pastaba: besaikis kofeino turinčių gėrimų vartojimas gali padidinti jūsų kraujospūdį, širdies ritmą ir norą šlapintis bei sukelti nemigą ir nerimą.

7. Meskite rūkyti

Tyrimai rodo, kad rūkymas daro žalingą poveikį ištvermės pajėgumui (12). Tai gali paveikti jūsų ištvermę ir energijos lygį bei padėti jausti mažiau dusulį, kai atliekate intensyvią fizinę veiklą.

Kiek laiko reikia norint padidinti jūsų ištvermę?

Nėra nuorodos į savo ištvermę. Atidžiai stebimas tyrimas parodė, kad užtruko beveik 14 dienų, kol tyrimo subjektai sukūrė jėgą ir ištvermę (arba kardiopulmoninį rezervą) (13). Tačiau tiksli trukmė kiekvienam žmogui gali skirtis, nes tai priklauso nuo veiksnių, tokių kaip asmens sveikata ir motyvacija padidinti jėgą bei ištvermę.

13 šaltinių

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• • Aukštos kokybės angliavandeniai ir fizinis pajėgumas, mityba šiandien, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Bananai kaip energijos šaltinis fizinio krūvio metu: metabolomikos metodas. „PloS One“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Dietinių polifenolių poveikis angliavandenių apykaitai. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Lėtai virškinamas krakmolas: koncepcija, mechanizmas ir siūlomas išplėstas glikemijos indeksas. Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Maisto kokybės, kiekio ir įvairovės poveikis vartojimui, knygų lentyna, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Aerobinių ir anaerobinių pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai, Pasaulio kardiologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobiniai pratimai ir ištvermė: tinkamumo sveikatai gerinimas. Gydytojas ir sporto medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Tiriant jogos gydomąjį poveikį ir gebėjimą pagerinti gyvenimo kokybę, Tarptautinis jogos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Muzikos klausymo poveikis žmonėms, sergantiems LOPL, atliekant didelio intensyvumo pratimų ištvermės testą. Krūtinė, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) efektyvumas gerinant sveikų sportuojančių suaugusiųjų širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, AYU, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Kasdienis arbatos ar kavos puodelis gali jus judėti: asociacija tarp arbatos ir kavos vartojimo ir fizinio aktyvumo, Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Rūkymas, alkoholio vartojimas ir ištvermė: 6500 19 metų šauktinių ir 4100 bėgikų analizė. Profilaktinė medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Per kiek laiko reikia tapti tinkamu? „British Medical Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/