15 Geriausių Maisto Produktų, Kurie Natūraliai Sumažina Ir Kontroliuoja Aukštą Kraujospūdį

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Didžiulis 57 milijonai žmonių yra paveikti aukšto kraujospūdžio. Pasak PSO, aukštas kraujospūdis padidina širdies priepuolio, insulto, tinklainės pažeidimo ir mirties riziką (1). Tiesą sakant, bet kuris žmogus gali sirgti aukštu kraujospūdžiu, nepaisant jo amžiaus. Nesveiko maisto įpročiai, sėslus gyvenimo būdas, nuolatinis žiniatinklio vartojimas, profesinis ir asmeninis spaudimas yra pagrindinės priežastys. Laimei, 99% šios problemos gali pakeisti dieta ir sąmoningas gyvenimas. Taigi, atsisėskite, atsipalaiduokite ir eikite per 15 maisto produktų, gaukite aukšto kraujospūdžio ir gyvenimo būdo patarimų. Braukite aukštyn!

Kas yra aukštas kraujospūdis?

„Shutterstock“

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra kraujo spaudimas (įtampa) prieš arterijų sieneles (2). Aukštas kraujospūdis gali pažeisti kraujagysles, sukelti širdies ligas, insultą ir inkstų ligas (3). Kadangi hipertenzija daugelį metų nepastebima, ji vadinama „tyliu žudiku“. Kraujospūdis matuojamas sistoliniu / diastoliniu. Normalus kraujospūdis suaugusiesiems yra 120/80. Kraujospūdžio matavimas 130/85 laikomas hipertenziniu (4). Norėdami sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti jo kontrolę natūraliai, vartokite šiuos maisto produktus.

15 maisto produktų aukštam kraujospūdžiui sumažinti

1. Lapiniai žalieji

„Shutterstock“

Lapiniai žalumynai yra nepaprastai naudingi norint pašalinti neigiamą daugelio mūsų gyvenimo keliamą įtampą. Kalbant apie hipertenziją ar aukštą kraujospūdį, lapų žalumynuose esantis kalis padeda iš organizmo išplauti natrio perteklių (viena iš pagrindinių aukšto kraujospūdžio priežasčių) ir taip sumažinti kraujospūdį.

Čia yra lapinių žalumynų, kuriuos turite reguliariai vartoti, sąrašas:

• Kale
• Špinatai
• Rukola
• Romėniškos salotos
• Ridikėlių žalumynai
• Ropių žalumynai
• Šveicarijos mangoldas
• „Collard“žalumynai
• Burokėlių žalumynai

2. Nugriebtas pienas ir jogurtas

Nugriebtame piene ir jogurte yra mažai riebalų, juose yra daug kalcio ir kalio. Tiek kalcis, tiek kalis padeda iš organizmo pašalinti natrį. Be to, žurnale „Nutrients“paskelbtame tyrime jogurto vartojimas sumažino aukštą kraujospūdį (5). Taigi, per dieną suvartokite apie 2 stiklines neriebaus pieno ir 1–2 mini indelius neriebaus jogurto, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį.

3. Uogos

„Shutterstock“

Uogos yra labai stiprus antihipertenzinis maistas. Jie yra puikūs vitamino C, polifenolių, maistinių skaidulų ir antocianinų šaltiniai. Mokslininkai nustatė, kad uogų sultis vartojančių moterų kraujospūdis buvo žymiai mažesnis ir arterijų standumas sumažėjo (6). Kitas tyrimas įrodė, kad reguliarus uogų sulčių vartojimas gali padėti kontroliuoti kraujospūdį suaugusiesiems nuo 50 iki 70 metų (7).

4. Avižiniai dribsniai

Avižos yra puikus maistinių skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie puikiai tinka svorio metimui, nes padeda sumažinti lipidų kiekį kraujyje, o tai taip pat turi įtakos aukštam kraujospūdžiui. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad žmonėms, kurie per dieną suvartoja apie 5 g avižų, sistolinis kraujospūdis sumažėjo maždaug 7,7 mm Hg, o diastolinis - 5,5 mm Hg (8). Taigi, pusryčiams ar pietums kiekvieną dieną vartokite avižas.

5. Riebi žuvis

„Shutterstock“

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, hilsa ir tunas, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti kūno uždegimą. Jie taip pat yra puikūs vitamino D. šaltiniai. Mokslininkai mano, kad omega-3 esantis DHA suaktyvina įtampos kanalus ląstelėse ir taip išplauna natrį (9). Eksperimentas parodė, kad tiems, kurie vartojo riebią žuvį, sumažėjo svoris ir sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujo spaudimas (10). Per savaitę suvartokite 3-4 porcijas riebios žuvies. Taip pat galite vartoti žuvų taukų papildus pasitarę su gydytoju.

6. Burokėliai

Burokėliai yra apkrauti azoto oksidu, kuris padeda išplėsti kraujagysles ir taip sumažinti kraujospūdį. Australijos mokslininkai atliko eksperimentą su 15 vyrų ir 15 moterų ir juos atsitiktinai suskirstė į kontrolines ir bandomąsias grupes. Tiriamoji grupė suvartojo 500 g burokėlių sulčių, o kontrolinė grupė - obuolių sultis. Po dviejų savaičių bandymų grupė parodė, kad sistolinis kraujospūdis sumažėjo 4-5 mm Hg (11).

7. Vitamino C turtingi vaisiai

„Shutterstock“

Vaisiai, kurie yra geri vitamino C šaltiniai, tokie kaip vynuogės, apelsinai, greipfrutai, kivi, žaliosios citrinos ir citrinos gali padėti sumažinti kraujospūdį. Mokslininkai nustatė, kad 500 mg vitamino C paros dozė padėjo sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujo spaudimą atitinkamai 3,84 mm Hg ir 1,48 mm Hg (12). Kasdien vartokite bent dviejų rūšių vaisius, kuriuose gausu vitamino C, kad gautumėte didžiulę naudą sveikatai.

8. Juodasis šokoladas

Ak! Pagaliau tai, kas patinka daugumai iš mūsų! Juodasis šokoladas arba 70–80% juodasis šokoladas yra veiksmingas kraujospūdį mažinantis maistas, nes jis yra puikus flavonolių šaltinis. Adelaidės universiteto mokslininkai nustatė, kad 30–1000 mg juodojo šokolado paros dozė parodė sistolinio ir diastolinio kraujo spaudimo sumažėjimą (13). Kiekvieną pakaitinę dieną po pietų ar vakarienės suvartokite gabalėlį juodojo šokolado.

9. Česnakai ir žolelės

„Shutterstock“

Česnakuose yra daug sieros turinčių junginių, vadinamų alicinu. Tai skatina vandenilio sulfido gamybą ir reguliuoja azoto oksidą - abu šie produktai padeda atsipalaiduoti ir išplėsti kraujagysles (14). Tokios vaistažolės kaip bazilikas, rozmarinas ir čiobreliai taip pat turi panašų poveikį. Per dieną suvartokite 1-2 skilteles žalio česnako ir reguliariai įtraukite į maistą šviežių žolelių.

10. Bananai

Bananas yra puikus kalio šaltinis. Kalis padeda iš organizmo išplauti natrį ir taip sumažinti kraujospūdį. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, sugebėjo sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį (15). Suvartokite 1-2 bananus per dieną, kad sumažintumėte kraujospūdį.

11. Sėklos

„Shutterstock“

Granatas yra pripildytas antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, dėl kurių jis yra geriausias vaisius svorio metimui ir švytinčiai odai. Tyrėjai nustatė, kad granatų sulčių vartojimas padėjo sumažinti sistolinį kraujospūdį (17). Kiekvieną pakaitinę dieną suvartokite 1-2 stiklines granatų sulčių.

14. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai veiksmingai mažina aukštą kraujospūdį. Moksliniai tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejaus vartojimas padėjo sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio ir sistolinį kraujospūdį pagyvenusioms ir jaunoms moterims (18), (19).

15. Avokadas

„Shutterstock“

Avokadas yra potencialus antihipertenzinis vaisius. Joje gausu maistinių skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų bei ji turi nesuskaičiuojamą naudą sveikatai. Vienokie nesotieji avokadų riebalai sumažina kraujagyslių pasipriešinimą, o kalis ir magnis padeda iš organizmo pašalinti natrio perteklių (20). Suvartokite pusę avokado per dieną, kad sumažintumėte ir suvaldytumėte kraujospūdį ir pagerintumėte bendrą sveikatos būklę.

Tai yra maistas, kurį turite reguliariai vartoti, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį ir kitų ligų riziką. Štai keli gyvenimo būdo patarimai, kurie jums labai padės. Pažiūrėk.

Lengvi gyvenimo būdo patarimai, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį

• Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Į maistą nedėkite papildomos druskos ar gėrimų, kuriuose yra didelis natrio kiekis.
• Taip pat venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saliamis, dešros ir šaldyti paruošti valgiai, nes juose yra daug druskos.
• Venkite vartoti marinuotus agurkėlius, nes jie yra pasūdyti.
• Vartokite šviežią ir sveiką maistą, kuris padės sumažinti bendrą kūno svorį, pagerinti kraujo lipidų kiekį ir sumažinti aukštą kraujospūdį.
• Sustabdykite tas neigiamas mintis, kurios tik sužadins jūsų sveikatai žalingas emocijas.
• Pradėkite medituoti arba įsitraukite į veiklą, kuri atrodo kaip meditacija - pavyzdžiui, skaitydami knygą, tapydami, spustelėdami nuotraukas, gamindami maistą ir tvarkydami spintelę.
• Apribokite alkoholio vartojimą, nes tai tik priaugs svorio ir susilpnins kraujagysles. Be to, laikinas problemų sprendimas niekada neveikia, ypač jei jūs griebiatės alkoholio, nes išgyvenate sunkų laiką. Išsiaiškinkite, ką galite padaryti, kad susidorotumėte su situacija ir judėtumėte į priekį.
• Reguliariai mankštinkitės. Tikrai pamatysite teigiamą fizinės ir psichinės sveikatos pokytį, kuris padės jums nukreipti stresą teigiama linkme.
• Lieknėti, jei turite antsvorio ar turite nutukimą. Aukštą kraujospūdį dažnai sukelia antsvoris. Taigi, pradėkite smūgiuoti į sporto salę ar atlikite bet kokią treniruotę, kurią galėsite išlaikyti ilgainiui.
• Venkite raudonos mėsos vartoti per dažnai. Vartokite ribotą jo kiekį, kad nekeltumėte jokios rizikos arterijoms.
• Reguliariai stebėkite kraujospūdį. Jei jūsų šeimoje anksčiau buvo padidėjęs kraujospūdis arba jei žinote, kad esate hipertenzija, reguliariai stebėkite kraujospūdį. Tai padės išvengti staigios rizikos ir leis priimti pagrįstą sprendimą apie savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Laikykitės šių gyvenimo būdo patarimų ir tikrai galėsite sumažinti kraujospūdį. Taip pat galite laikytis DASH dietos, kuri buvo specialiai sukurta kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio ar hipertenzijos. Tai yra mažai natrio turinčios dietos, kai per parą suvartojama nedaug kalorijų, kad pacientai galėtų numesti svorį ir sumažinti su hipertenzija susijusių sveikatos komplikacijų riziką.

Apibendrinant galima pasakyti, kad neignoruokite aukšto kraujospūdžio. Pasitarkite su savo gydytoju, vartokite vaistus ir laikykitės sveikos mitybos bei gyvenimo būdo, kad pašalintumėte blogą aukšto kraujospūdžio poveikį. Jei kažkas iš jūsų šeimos narių yra hipertenzija, pabandykite pakeisti maisto įpročius, kad visi šeimos nariai pradėtų gyventi sveiki. Šis palaikymo gestas nepaprastai padės aukštą kraujospūdį turinčiam. Taigi, eik į priekį ir gyvenk be streso. Pasirūpink!