15 Moterų Svorio Kilnojimo Privalumų - Vadovas Pradedantiesiems

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jūsų pratimai nėra baigti be jėgos treniruočių. Tačiau daugelis moterų mano, kad kilnojant svorį jos bus raumeningos kaip vyrai. Netiesa! Moterys negamina tiek testosterono, hormono, kuris skatina raumenų augimą, kiek vyrai. Faktas yra tai, kad jėgos treniruotės padės tonizuoti kūną ir paskatins jus atrodyti ir jaustis 10–15 metų jaunesne. Ir aš to negalvoju! Tyrimai rodo, kad suaugusios moterys puikiai jaučiasi ir yra energingesnės, kai kilnoja svorius (1), (2), (3). Svorių kilnojimas yra daugybė fizinės ir psichinės sveikatos privalumų, kuriais turėtumėte pasinaudoti visais pranašumais (4). Taigi, jei skeptiškai vertinate svorių kilnojimą, pateikite 15 svarmenų kilnojimo pranašumų, kurie pakeis jūsų nuomonę. Braukite aukštyn!

15 Privalumai kilnoja svorius Dėl moterų

1. Sudegina daugiau riebalų ir kalorijų

„Shutterstock“

Prie treniruotės reikėtų pridėti jėgos treniruotes ar kilnoti svarmenis, nes kardio laikantis dietos gali netekti riebalų ir raumenų. Treniruodamiesi su svoriais, deginsite tik riebalus ir per trumpą laiką galėsite sudeginti daugiau kalorijų, palyginti su kardio. Be to, kai treniruositės, jūsų kūnas lieka riebalų deginimo režime ilgai, kai tik paliksite sporto salę. Tai vadinama pertekliniu deguonies suvartojimo (EPOC) po treniruotės efektu. Taip nenutinka, kai atliekate mažo intensyvumo kardio treniruotes (5).

2. Tonizuoja kūną

Svorių kilnojimas gali padėti jums suteikti tonizuotą ir aptakų kūną. O sakydamas „tonizuotas“, turiu omenyje liesos raumenų masės didinimą. Amerikos mokslininkai nustatė, kad atlikdami mišrią treniruotę, į kurią įeina kardio ir jėgos treniruotės, eksperimento dalyviai sugebėjo sudeginti daugiau riebalų ir sukurti liesą raumenų masę (6). Kai sukursite liesą raumenų masę, kad ir kokia būtų jūsų kūno forma, atrodysite pasakiškai ir tinkama. Pavyzdžiui, originali „Kreivių karalienė“Jennifer Lopez treniruočių metu maišo kardio ir jėgos treniruotes. Štai kodėl ji turi reikiamą riebalų ir raumenų kiekį pagal savo kūno tipą, formą ir amžių.

3. Sumažina raumenų praradimo riziką

„Shutterstock“

Jūsų kūnas pradeda prarasti raumenų masę iškart po to, kai pasieksite 30 metų. Kai tai atsitiks, jūsų oda tampa laisva, o sėdmenys, pilvas, smakras, rankos, pečiai ir krūtinė suglemba. Jei nepradėsite imtis atsargumo priemonių nuo pat 20-ies metų pabaigos, galiu pasakyti, kad jūs gabensite daug nepageidaujamo bagažo. Vienintelis būdas to išvengti yra kilnojant svarmenis. „Science Daily“paskelbta ataskaita parodė, kad raumenų netekimas buvo didesnis tik žmonėms, kurie užsiėmė kardio, tačiau tie, kurie maišė kardio ir jėgos treniruotes, sudegino daugiau riebalų ir sugebėjo išvengti raumenų praradimo (7).

[Skaityti: geriausios viršutinio kūno stiprumo treniruotės moterims]

4. Sumažina traumų riziką

Jėgos treniruotės ar svorių kilnojimas taip pat gali padėti išvengti traumų rizikos. Raumenys, kaulai, raiščiai ir sausgyslės sustiprėja, kai treniruojatės. Tiesą sakant, keliant svorius padidėja kolageno, pirminio jungiamojo audinio pluošto, gamyba. Todėl jūsų kaulai yra mažiau trapūs, o raumenys yra stiprūs, užkertant kelią traumų rizikai (8).

5. Skatina medžiagų apykaitą

„Shutterstock“

Jūsų medžiagų apykaita sulėtės senstant. Dėl to jūs priaugsite svorio ir jums bus labai sunku numesti kilogramų perteklių. Norint tai panaikinti / išvengti, labai rekomenduojama pakelti svarmenis. Kodėl? Nes tarp jūsų medžiagų apykaitos ir raumenų masės yra tiesioginis ryšys. Jūsų raumenys turi mitochondrijas, kurios gliukozę paverčia tinkama energijos forma. Nykstant raumenims, mitochondrijų sumažės, todėl sulėtės medžiagų apykaita. Kadangi jėgos treniruotės sukuria liesą raumenų masę ir užkerta kelią su amžiumi susijusiam raumenų praradimui, mitochondrijų skaičius ląstelėse nemažės (9). Jūsų medžiagų apykaita išliks tobula.

6. Sumažina diabeto riziką

Diabetas yra viena iš tų ligų, kuri suluošino visus, nepriklausomai nuo jų amžiaus. Ir spėk, kas gali apsaugoti tave nuo šios mirtinos ligos ir nuobodžios, ribojančios dietos visam gyvenimui? Taip! Jėgos treniruotės. Mokslininkų komanda, vadovaujama daktaro José D. Botezelli, atliko eksperimentą su dalyviais, kurių dieta buvo didelė. Jie nustatė, kad tie, kurie įtraukė jėgos treniruotes į savo treniruočių režimą, parodė didesnę gliukozės toleranciją, padidino jautrumą insulinui, sumažino uždegimą ir pagerino lipidų profilį (10).

7. Padeda apsaugoti širdį

„Shutterstock“

Širdies liga gali būti ne pirmas pasirinkimas, jei turite širdies sutrikimų. Tačiau mokslininkai įrodė, kad keldami svorį pacientai gali pagerinti ir apsaugoti savo širdį (11), (12). Tiesą sakant, pacientai, sergantys vainikinių arterijų liga (CAD), gali pagerinti savo širdies ritmo kintamumą (HRV), širdies raumens jėgą ir ištvermę (13).

8. Ištaiso blogą laikyseną

Dėl blogos laikysenos kalta dauguma iš mūsų. Bet jūs galite pagerinti savo laikyseną pakeldami svarmenis ir sekdami teisingą jėgos treniruotės kelią. Svorių kilnojimas padės sustiprinti kaulų ir raumenų jėgą. Dėl to bus atšauktas slinkimas ir lenkimas.

[Skaityti: 15 būdų, kaip moterys gali greitai sukurti raumenis]

9. Pagerina raumenų jėgą ir galią

„Shutterstock“

Jūsų raumenų jėga ir raumenų jėga pagerėja, kai keliate svorį ar treniruojate jėgą. Šiaurės Karolinos universiteto (Greensboro) mokslininkai nustatė, kad vyresnės moterys pagerino raumenų pajėgumą ir jėgą atlikdamos pasipriešinimo treniruotes ar jėgos treniruotes (14). Kitame Brazilijos mokslininkų atliktame tyrime trys dienos per savaitę jėgos treniruotėse padėjo dalyviams atsikratyti riebalų ir pagerinti funkcines savybes (15).

10. Efektyvus energijos stiprintuvas

Keldami svorius sporto salėje ar namuose, pastebėsite didžiulį energijos lygio skirtumą visos dienos metu. Taip yra todėl, kad visos jūsų raumenų skaidulos pažadins ir veiksmingai naudos maistą energijos pavidalu. Tai padeda išmesti riebalus ir sumažina kūno uždegimą, kuris padės numesti svorį ir jaustis lengvas bei judrus.

11. Padeda jums gauti kreives

„Shutterstock“

Tai yra vienas geriausių svorių kilnojimo moterų privalumų. Jokia treniruotė negali suteikti jums tokių kreivių kaip jėgos treniruotės. Kadangi svorių kilnojimas gali padėti sukurti liesą raumenų masę, galėsite išmesti riebalus ir pridėti tonizuotas kreives į tam tikras kūno vietas. Naudokite hantelius, štangas, pasipriešinimo juostas ar savo kūno svorį. Atlikdami viso kūno jėgos treniruotes, gausite reikiamą kreivių kiekį reikiamoje srityje. Nieko panašaus, tiesa?

[Skaityti: 15 geriausių riešų stiprinimo pratimų]

12. Padidina lankstumą

Svorių kilnojimas gali padėti pagerinti raumenų lankstumą. Taip yra todėl, kad pasikartojantys tempimo ir susitraukimo judesiai ne tik padeda stiprinti raumenis ir kaulus, bet ir pagerina lankstumą. Taigi, nukreipkite į įvairias kūno dalis treniruodamiesi jėgą kartu su kitais tempimo pratimais, kad maksimaliai padidintumėte svorių kilnojimo naudą.

13. Pagerina sporto tinkamumą

„Shutterstock“

Sportinis pasirengimas priklauso nuo raumenų ir kaulų jėgos, raumenų jėgos, ištvermės ir greito reflekso. Jei norite tapti tinkamu tam tikrai sporto šakai, turite pagerinti savo jėgas kartu su kardio treniruotėmis. Svorių kilnojimas teigiamai veikia jūsų širdies sveikatą ir jungiamuosius audinius bei padės pagerinti jūsų ištvermę, refleksą ir raumenų jėgą.

14. Palengvina stresą

Apskritai mankšta daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Kai kilnojate svorį bent dvi dienas per savaitę, visas jūsų dėmesys skiriamas tinkamai atlikti pakartojimus, nesusižalojus. O kai jūsų mintys negalvoja apie darbą ar namus, tai sumažins nerimą, palengvins depresiją ir turės stresą malšinantį poveikį. Be to, kai lavinsite raumenis ir pamažu pamatysite, kaip kūnas keičiasi nuo flabo iki fabo, jausitės išpūstas ir būsite pasirengęs atsisakyti rūpesčių ir daugiau dėmesio skirti savo gyvenimo teigiamiems dalykams (16), (17).

[Skaityti: 15 populiariausių pagrindinių stiprinimo pratimų]

15. Pagerina miego kokybę

„Shutterstock“

Praleidę tiek laiko sporto salėje dirbdami su savo kūnu, žinoma, miegosite kaip kūdikis! O jums miegant raumenys atsistatys ir atsinaujins. Amerikos mokslininkai taip pat pranešė, kad vyresni vyrai ir moterys, kuriems paprastai sunku užmigti, pranešė apie geresnį miegą po jėgos treniruočių (18). Taigi, jei esate linkęs miegoti vėlai ir atsibusti vėlai, turite pakelti svarmenis.

Tai yra 15 moterų svorių kilnojimo privalumų. Atsikratykite mąstysenos „Aš esu moteris, neturėčiau kilnoti svorio“ir paspirkite užpakalį sporto salėje. Nėra tokio aukšto lygio, kaip per tam tikrą laiką pagerinti savo fizinį ir psichinį pasirengimą. Tai jūsų laikas DABAR. Nes rytoj jau per vėlu. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar galiu atsikratyti pilvo riebalų, kilnodamas svorį?

Taip tu gali. Jūs taip pat turite įtraukti kardio į savo kasdienybę, kad padėtumėte sutelkti riebalus.

Ar gerai kiekvieną dieną kelti svarmenis?

Geriausia svorius kelti kas dvi dienas. Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti. Jei kiekvieną dieną kilnojate svarmenis, galų gale susižeisite.

Kiek dienų per savaitę turėčiau kilnoti svorius?

Svorius galite kelti 2–3 kartus per savaitę.