5 Paprasti Padalinti Ruožai Pradedantiesiems

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar norite būti lankstus ir judrus? Norite, kad raumenys būtų itin stiprūs ir mažiau pavargtų? Tada turėtumėte daryti „padalijimo“treniruotę.

„Skilimai“nėra kažkas, ką atsibundi vieną gražų rytą ir darai. Tai reikalauja jūsų pasiryžusios praktikos, kad raumenys atsipalaiduotų ir būtų lankstūs.

Norite sužinoti daugiau apie šią neįtikėtiną treniruotę? Tada turite perskaityti šį įrašą!

Kas yra „skilimai“?

„Skilimai“- tai padėtis, reikalaujanti didelio raumenų lankstumo ir jėgos. Tai yra priežastis, dėl kurios nuolat girdima, kaip šokėjai, gimnastai, palaikymo šokėjai ir kovos menų specialistai daro pertraukas. Tačiau nenusileiskite mitui, kad skilimas yra sunki ir sudėtinga kasdienybė; tai gali atlikti kiekvienas!

Viskas, ko jums reikia, yra geras tempimo režimas, norint atverti klubus, dubens ir šlaunų raumenis, kad padidintumėte lankstumą, ir pagrindinis skilimų reikalavimas. Tempimas taip pat yra vienintelis būdas išvengti raumenų skausmo ir nuovargio.

Skaitykite toliau, kad gautumėte pagalbos dėl ruožų, kurie gali padėti jums padalyti (1). Jie gali būti naudojami tiek priekiniams, tiek šoniniams.

Pradedančiųjų pratimai pratęsimui:

1. Varlės poza:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis tempimas veikia sušildant klubus ir atveriant vidines šlaunis.

Metodas:

1. Atsigulkite ant pilvo ir sujunkite padus.
2. Pakelkite kojas aukštyn padais, kurie vis dar yra kartu.
3. Tai puikus vidinių šlaunų tempimas.
4. Paguldykite vieną koją ant kitos kojos ir vėl pakelkite.
5. Tai gilesnis šlaunų ruožas, nes jūsų pėdos svoris nuspaus kitą žemyn, gilindamas tempimą.
6. Perjungti ir ištempti.
7. Praleiskite šiek tiek laiko atlikdami šį pratimą ir tada nuleiskite abi kojas.
8. Galite pailsėti nuleidę galvą ant rankų ir atsipalaiduoti. Kvėpuokite švelniai.

Privalumai:

Tai yra paprastas įtempimas, kurį galima padalinti, ir tai galima atlikti net tada, kai žiūrite televizorių. Laikykitės šios pozos ir pajusite, kaip veikia jūsų vidiniai šlaunies raumenys.

2. Priekinio kūno tempimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Metodas:

1. Sujunkite padus priešais kirkšnį.
2. Suveskite pirštus po kojomis.
3. Pakelkite galvą į viršų. Pabūk čia pat keletą sekundžių.

Kai būsite pasirengęs atlikti šią atkarpą į priekį, išimkite krūtinę ir atsiklaupkite kūną į priekį. Tačiau nenueikite per toli. Šis ruožas bus jaučiamas kaip nagų išmušimas klubo išorėje, taip pat gilus šlaunų ruožas. Nepamirškite laikyti galvos aukštyn, o ne žemyn.

Sulenkite kūną iki galo žemyn ir kaktą ant žemės ir alkūnes ant grindų, kad galėtumėte giliausiai išsitempti.

Privalumai:

Tai puikus jūsų vidinių šlaunų ruožas, kurio mes norime atlikti.

3. Šoninis kūno tempimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Metodas:

1. Ištieskite dešinę koją į šoną, pirštais atverdami dangaus link.
2. Paimkite dešinę ranką ir laikykite kairę kulkšnį.
3. Naudodamiesi kaire ranka, siekite aukštyn ir aukštyn bei ištieskite.
4. Pajuskite kraujo tekėjimą į vidinius šlaunies raumenis.
5. Griebkite dešinius pirštus kaire ranka (arba pabandykite).
6. Tai darant, jūsų žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į dangų, o krūtinė - atvira.
7. Grįžkite į vertikalią padėtį.
8. Visiškai eikite pirštais į priekį. Laikydami pirštus nukreipkite į viršų, tuo pačiu atlikdami visą vidinę šlaunies dalį. Kvėpuokite giliai ir pastoviai.
9. Pakartokite su kita koja.

Privalumai:

Gilus vidinių šlaunų ruožas.

4. Ištempimas klubams ir kojų apačioms:

Vaizdas: „Shutterstock“

Metodas:

1. Ištieskite kairę ir dešinę kojas į šonus.
2. Pajuskite tempimą apatinėse kojų pusėse.
3. Pasitraukite aukštyn ir vėl, kaip ir anksčiau, dešine ranka ir ištieskite.
4. Dešine ranka suimkite kairiuosius pirštus, kad jie būtų giliau ištempti.
5. Laikykite žvilgsnį aukštyn ir atvirą krūtinę.
6. Pakartokite su kita ranka.
7. Grįžkite į vertikalią padėtį.
8. Eikite į priekį pirštų galiukais.
9. Sustokite pusiaukelėje ir sūpuokitės ištiesę pirštų galiukus.
10. Sulenkite iki galo, alkūnės plokščios ant žemės giliai ištempti.

Privalumai:

Šis pratimas ištempia ir veikia klubų ir kojų raumenis, kurie padeda suskaidyti.

5. Sienos naudojimas norint suspausti į plyšius:

Vaizdas: „Shutterstock“

Metodas:

1. Sėdi atsisukęs į sieną.
2. Atidarykite kojas į šoną ir padėkite kojas į šoną.
3. Paspauskite klubus į priekį. Būdamas pradedančiuoju, galbūt norėsite pakelti klubus į priekį, kad nesusižeistumėte.
4. Nuvykę ten, užmerkite akis ir pabandykite ten likti kuo ilgiau.
5. Rankos turi būti liemens gale, liesti grindis ir palaikyti kūną.
6. Norėdami pagilinti šį ruožą, galite pakelti krūtinę į priekį ir arčiau sienos.
7. Padėkite visą kūno svorį ant ištiestų rankų atgal ir švelniai sūpuokitės atgal.

Privalumai:

Šis pratimas atveria klubus.

[Skaityti: Puikios įtempimo įtemptų klubų lankstikliams]

Atlikę šiuos paprastus, pradedantiesiems skirtus tempimo plyšius, turėtumėte jaustis gana ištempti ir sušilę. Norėtumėte išlaikyti šį pratimų režimą pradedantiesiems, bent porą dienų, kad pagerintumėte savo lankstumą šuoliais ir galiausiai įvaldydami padalijimus.

Nepamirškite palikti žemiau komentarų apie savo patirtį atliekant šiuos paprastus tempimo pratimus. Mums patinka girdėti iš jūsų!