30 Geriausių Fosforo Turinčių Maisto Produktų

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Tai yra antras pagal gausumą mineralų mūsų kūne, tačiau retai kada pagalvojame. Vos nesuvokiame, kad kelias į tinkamą fosforo kiekį yra tiesiai ant mūsų valgomojo stalo.

Sumišęs? Skaityk toliau.

Turinys

• Kas yra fosforas? Kodėl tai svarbu
• Kas yra maistas, kuriame gausu fosforo
• Ar jums pakanka fosforo
• Ką apie fosforo papildus

Kas yra fosforas? Kodėl tai svarbu?

Po kalcio fosforas yra gausiausias mineralas organizme. Svarbiausia yra įvairios jo funkcijos - jis veikia kaulų ir dantų statybinę dalį ir netgi padeda kūnui kaupti energiją. Fosforas kartu su kalciu apsaugo nuo kaulų negalavimų, tokių kaip osteoporozė.

Fosforas taip pat padeda filtruoti atliekas ir taisyti audinius bei ląsteles. Ir spėk ką, šis mineralas taip pat prisideda prie DNR ir RNR - mūsų genetinių statybinių blokų - gamybos.

Štai kodėl fosforas yra svarbus. Štai kodėl pamatysime, kokiuose maisto produktuose jo gausu.

Atgal į TOC

Koks maistas yra daug fosforo?

Pagrindiniai dietiniai fosforo šaltiniai yra:

• Sojos pupelės
• Linų sėmenys
• Lęšiai
• Navy pupelės
• Avižos
• Pinto pupelės
• Kvinoja
• šveicariškas sūris
• Sardinės
• Džiovinti žirniai

1. Sojos pupelės

„Shutterstock“

1 puodelyje yra 1309 mg fosforo (atitinka 131% dienos fosforo poreikio)

Sojos pupelės yra geras baltymų šaltinis ir puikus B grupės vitaminų šaltinis. Sojos pupelėse esantys izoflavonai gali palengvinti menopauzės simptomus (1).

Tačiau būkite atsargūs, jei turite problemų dėl skydliaukės, nes žinoma, kad sojos pupelės (arba sojos) slopina skydliaukės veiklą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ant savo pusryčių skrebučio galite tiesiog ištepti sojos kreminį sūrį. Arba į kavą ar arbatą įpilkite sojos grietinėlės.

2. Sėmenys (sveiki)

1 šaukšte sveikų linų sėklų yra 65,8 mg fosforo (atitinka 7% dienos fosforo poreikio)

Linų sėmenyse taip pat yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių. Tiesą sakant, viename šaukšte linų sėmenų yra 1,8 gramo omega-3. Šie omega-3 yra naudingi širdžiai ir smegenims.

Linų sėmenyse taip pat yra lignanų, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Kaip įtraukti į savo dietą

Tiesiog į savo pusryčių kokteilį įpilkite maždaug 2 šaukštus maltų linų sėmenų. Arba sumaišykite šaukštą su jogurtu ir žaliu medumi.

3. Lęšiai

1 puodelyje yra 866 mg fosforo (atitinka 87% dienos fosforo poreikio)

Lęšiai, kuriuose yra daug baltymų, yra vienas sveikiausių maisto produktų, ant kurių galite padėti. Juose taip pat yra skaidulų, kalio ir folatų - visa tai prisideda prie širdies sveikatos. Folatas taip pat gali padėti nėštumo metu ir užkirsti kelią naujagimių nervinių vamzdelių defektams.

Kaip įtraukti į savo dietą

Indiškuose dals ir tyrėse galite naudoti lęšius, ypač raudoną veislę. Arba vakarinėms daržovių salotoms papildyti naudokite žalias salotas.

4. Karinio jūrų laivyno pupelės

1 puodelyje yra 846 mg fosforo (atitinka 85% dienos fosforo poreikio)

Be fosforo, jūrinės pupelės taip pat padeda patenkinti kasdienius magnio poreikius - mineralą, kuris kontroliuoja jūsų raumenų funkciją ir palaiko ląstelių apykaitą.

Karinių jūrų pupelių glikemijos indeksas yra žemas, todėl mėgstamiausia tarp diabetikų.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į savo vakarinę sriubą galite įtraukti šviežių jūrų pupelių.

5. Avižos

1 puodelyje yra 816 mg fosforo (atitinka 82% dienos fosforo poreikio)

Avižos sveikos. Mes tai žinome. Jie padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir reguliuoja kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat veikia kaip raminanti priemonė ir gerina odos sveikatą.

Ir taip, tai puikus pusryčių maistas.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams valgykite avižas. Jų taip pat galite pridėti prie savo pusryčių kokteilio.

6. Pinto pupelės

„Shutterstock“

1 puodelyje yra 793 mg fosforo (atitinka 79% dienos fosforo poreikio)

Pinto pupelėse taip pat gausu polifenolių, kurie padeda sulėtinti naviko augimą. Jie sumažina uždegimą ir padeda gydyti vėžį. Jie taip pat kontroliuoja kraujospūdžio lygį ir teikia vilties diabetikams.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pupeles dėti į vakarines salotas yra paprasčiausias būdas įtraukti jas į savo racioną.

7. Kvinoja

1 puodelyje yra 777 mg fosforo (atitinka 78% dienos fosforo poreikio)

Kvinoje taip pat gausu netirpių skaidulų, kurios gali sukelti sotumą ir galiausiai padėti numesti svorį. Jame taip pat yra dar viena maistinė medžiaga - lucasinas, kuris, kaip įrodyta, siūlo neįtikėtinų pranašumų gydant vėžį (2).

Kaip įtraukti į savo dietą

Bene įdomiausias būdas vartoti kvinoja sėklą yra paruošti joms savo energijos batonėlius. Du puodelius sėklų galite sujungti su kvietiniais miltais ir riešutais bei sausais vaisiais ir šokoladu. Kepti 375 ^° F 20 minučių.

8. Šveicariškas sūris

1 gabale yra 159 mg fosforo (atitinka 16% dienos fosforo poreikio)

Turbūt geriausias dalykas šveicariškame sūryje yra jo probiotikas. Žinoma, kad tam tikras jo turimas probiotikas (vadinamas P. freudenreichii) padidina ilgaamžiškumą. Kaip ir dauguma pieno produktų, sūris yra naudingas jūsų kaulams. Jame taip pat yra daug vitamino A, kuris pagerina odos ir regėjimo sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ant pusryčių skrebučio galite tepti šveicarišką sūrį.

9. Atlanto sardinės

1 Atlanto sardine yra 59 mg fosforo (atitinka 6% dienos fosforo poreikio)

Sardinės yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių planetoje. Omega-3 yra naudingi jūsų širdžiai ir smegenims, taip pat suteikia daug naudos odai. Juose taip pat yra didelis kalcio ir vitamino D kiekis, užtikrinantis didesnę kaulų jėgą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite pasiimti skardinę sardinių ir supilti jas į dubenį. Įdėkite mėgstamų daržovių ir sutrinkite šaukštu bei sveikai pavakarieniaukite.

10. Džiovinti žirniai

1 puodelyje yra 721 mg fosforo (atitinka 72% dienos fosforo poreikio)

Džiovinti žirniai yra vieni iš geriausių skaidulų šaltinių - tiek tirpių, tiek netirpių. Pirmasis padeda sumažinti cholesterolio kiekį, o antrasis - pagerina tuštinimąsi. Žirniuose taip pat gausu geležies.

Kaip įtraukti į savo dietą

Paprasčiausiai meskite žirnius į savo daržovių salotas.

11. Lima Beans

„Shutterstock“

1 puodelyje yra 685 mg fosforo (atitinka 69% dienos fosforo poreikio)

Dar viena maistinė maistinė lima pupelė yra molibdenas. Ši maistinė medžiaga yra ypač naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo jautrumo sulfitams - simptomai yra galvos skausmas, sumišimas ir greitas širdies ritmas.

Kaip įtraukti į savo dietą

Jų įdėjimas į daržovių salotas yra paprasčiausias būdas.

12. Sezamo sėklos

1 puodelyje yra 906 mg fosforo (atitinka 91% dienos fosforo poreikio)

Sezamo sėklose taip pat yra junginių, vadinamų fitosteroliais, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Sėklos netgi padeda subalansuoti hormonus ir ypač pagerina lytinių hormonų gamybą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Jūs galite papuošti savo salotas sėklomis, kad gautumėte riešutų ir traškų skonį.

13. Rugiai

1 puodelyje yra 632 mg fosforo (atitinka 63% dienos fosforo poreikio)

Rugiuose taip pat ypač daug magnio ir geležies - maistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios kovojant su nuovargiu ir nuovargiu. Rugiuose esantis cinkas padeda sustiprinti imuninę sistemą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams turėkite rugių dribsnių.

14. Rudieji ryžiai

1 puodelyje yra 185 mg fosforo (atitinka 62% dienos fosforo poreikio)

Rudųjų ryžių magnio kiekis puikiai veikia širdies sveikatą. Kadangi jis natūraliai neturi glitimo, tai gali būti maisto produktas žmonėms, netoleruojantiems glitimo.

Taip pat nustatyta, kad rudieji ryžiai sumažina diabeto riziką.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ryžių ruošiniuose baltus ryžius pakeiskite rudaisiais.

15. Žemės riešutai

1 puodelyje yra 523 mg fosforo (atitinka 52% dienos fosforo poreikio)

Šiuose riešutuose yra daug energijos - o tai iš esmės reiškia, kad sauja jų gali išlaikyti aukštą jūsų energijos lygį. Žemės riešutai taip pat pagerina širdies sveikatą ir, atrodo, padidina ilgaamžiškumą - o dar svarbiau, kad jie nėra tokie brangūs kaip kiti riešutai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite juos išvirti. Įdėjus druskos jie tampa tik dar skanesni. Savo salotas taip pat galite papildyti žemės riešutais.

16. Miežiai

1 puodelyje yra 486 mg fosforo (atitinka 59% dienos fosforo poreikio)

Miežiai taip pat pagerina mangano ir seleno - dviejų maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių smegenų veiklai, paros normą. Be fosforo, kaulų sveikatai prisideda ir kitos maistinės medžiagos, tokios kaip kalcis ir magnis. Miežuose esantis cinkas taip pat padeda gaminti kolageną.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į sriubą ar troškinį įdėjus miežių, jis bus sotesnis.

17. Migdolai

1 oz (23 migdolai) yra 137 mg fosforo (atitinka 14% dienos fosforo poreikio)

Migdolai, turintys daug baltymų ir skaidulų, gali būti sotūs ir neskatinti atsikratyti (3). Šiuose riešutuose taip pat gausu vitamino E - gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos odos ir plaukų sveikatai.

Ir geriausia - jie nepaprastai skanūs!

Kaip įtraukti į savo dietą

Ryte galite kramtyti žalius migdolus. Arba pridėkite jų prie savo pusryčių avižų ar kokteilio.

18. Kiaušiniai

„Shutterstock“

1 vidutiniame kiaušinyje yra 84 mg fosforo (atitinka 8% dienos fosforo poreikio)

Jie yra visavertis maistas. Jie geriausiai žinomi dėl nebrangių ir aukštos kokybės baltymų. Juose taip pat gausu vitamino B2 ir daugybės kitų maistinių medžiagų, būtinų sveikam kūno funkcionavimui.

Kaip įtraukti į savo dietą

Geriausi yra sveiki kiaušiniai. Taip pat galite supjaustyti sveikus kiaušinius ir įdėti juos į savo salotas.

19. Atlanto lašiša

½ filėje yra 449 mg fosforo (atitinka 45% dienos fosforo poreikio)

Lašiša yra dar viena žuvis, kuri yra nuostabus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Be to, tai taip pat yra puikus baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis. Žuvis naudinga širdžiai ir skatina svorio kontrolę.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į daržovių ar vaisių salotas įdėjus smulkintos lašišos, galima padaryti stebuklų.

20. Tempeh

1 puodelyje yra 442 mg fosforo (atitinka 44% dienos fosforo poreikio)

Šioje fermentuotoje sojų pupelėje yra probiotikų - bakterijų, kurios gali praturtinti jūsų žarnyno sveikatą. Tempeh taip pat gausu mangano, kuris gali padėti kovoti su diabetu.

Kaip įtraukti į savo dietą

„Tempeh“ant salotų skonis yra puikus. Taip pat galite jį pridėti prie savo kasdienio kario.

21. Vištiena

½ vištienos krūtinėlėje (pašalintas kaulas ir oda) yra 196 mg fosforo (atitinka 20% dienos fosforo poreikio)

Tikriausiai daugelio mėgstamiausias maistas. Vištienoje gausu baltymų, kurie padeda auginti raumenis ir išlaikyti skeleto audinius. Tai taip pat yra puikus seleno šaltinis, galintis kovoti su vėžiu ir kitomis degeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir infekcijos.

Kaip įtraukti į savo dietą

Skaniai supjaustytą vištieną galima įdėti į daržovių salotas, kad būtų skanus patiekalas.

22. Saulėgrąžų sėklos

1 puodelyje yra 304 mg fosforo (atitinka 30% dienos fosforo poreikio)

Kitos maistinės saulėgrąžų sėklos yra daug vitamino E, kuris apsaugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Jis taip pat gali veikti su kitomis maistinėmis medžiagomis, kad išlaikytų jūsų regėjimą ir užkirstų kelią akių ligoms, tokioms kaip geltonosios dėmės degeneracija.

Kaip įtraukti į savo dietą

Užkandžiaukite vien jais arba įdėkite į savo pusryčių avižinius dribsnius. Taip pat galite naudoti saulėgrąžų aliejų kaip geresnę alternatyvą augaliniam aliejui.

23. Garbanzo pupelės (avinžirniai)

1 puodelyje yra 276 mg fosforo (atitinka 28% dienos fosforo poreikio)

Garbanzo pupelės yra vienas iš geriausių augalinių baltymų šaltinių. Juose taip pat yra mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio, o tai leidžia jiems be jokio rūpesčio paversti juos racionu. Juose taip pat yra kitų fitonutrientų, tokių kaip kvercetinas ir fenolio rūgštys, turinčios antioksidacinių savybių ir kovojančios su laisvaisiais radikalais.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pupeles galite įtraukti į vakarinę sriubą.

24. Tunas

„Shutterstock“

1 skardinėje yra 269 mg fosforo (atitinka 27% dienos fosforo poreikio)

Tai vėl omega-3. Dėl kurio tunas yra puikus maistas širdies sveikatai. Taip pat jame yra mažai kalorijų ir daug baltymų, todėl jūs galite tai padaryti savo įprastu baltymų šaltiniu, o ne ta nesveika riebi mėsa.

Turėkite omenyje gyvsidabrio kiekį su tunu ir apskritai su žuvimis. Baltasis tunas turi ypač daug gyvsidabrio.

Kaip įtraukti į savo dietą

Tuno konservai gali būti geras būdas įtraukti šią žuvį į savo racioną.

25. Pupelės iš inkstų

1 puodelyje yra 244 mg fosforo (atitinka 24% dienos fosforo poreikio)

Dažnai vadinamos „vargšo žmogaus mėsa“, pupelės yra nebrangios ir puikus augalinis baltymų šaltinis (4). Juose taip pat gausu skaidulų, dar vadinamų atspariu krakmolu, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant svorį.

Inkstų pupelėse esantis atsparus krakmolas taip pat veikia kaip probiotikas ir gerina žarnyno sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite išvirti saują pupelių ir pasimėgauti gausiu popiečio užkandžiu kartu su žiupsneliu druskos.

26. Tofu

½ puodelyje yra 239 mg fosforo (atitinka 24% dienos fosforo poreikio)

Tai yra geras baltymų šaltinis. Jame yra visos aštuonios nepakeičiamos amino rūgštys. Kitos maistinės medžiagos, kuriose gausu, yra geležis, kalcis, manganas ir selenas.

Tačiau tofu taip pat yra tam tikrų antinutrientų, tokių kaip lektinai ir fitatai, kurie gali užblokuoti kelių svarbių fermentų funkcionavimą organizme. Norėdami pašalinti šiuos antinutrientus, galite virti arba mirkyti sojas.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į savo kokteilį ar pieno kokteilį galite įdėti kreminio šilko tofu. Arba tiesiog mirkykite į sriubą ypač kietus tofu kubelius. Tačiau laikykitės tofu, jei turite skydliaukės problemų, nes žinoma, kad slopina skydliaukės veiklą.

27. Jogurtas

1 puodelyje yra 233 mg fosforo (atitinka 23% dienos fosforo poreikio)

Jogurtas gaunamas iš pieno. Taigi gausite gyvūninių baltymų ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio ir B grupės vitaminų, dozę, atsakingą už optimalią medžiagų apykaitą ir energiją.

Kaip įtraukti į savo dietą

Paprastas jogurtas gali tai padaryti. Taip pat galite į jį įdėti mėgstamų vaisių ir jų turėti prieš miegą.

28. Bulvės

1 didelėje bulvėje yra 210 mg fosforo (atitinka 21% dienos fosforo poreikio)

Bulvėse taip pat gausu kalio - mineralo, naudingo širdžiai, nes jis padeda reguliuoti kraujospūdį (5). Juose taip pat yra vitamino C, kuris stiprina imunitetą ir odos bei plaukų sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Įdėkite juos į savo salotas. Virtos ir bulvių košės su druska taip pat gali būti skanus vakaro malonumas.

29. Menkė

1 menkės filė yra 202 mg fosforo (atitinka 20% dienos fosforo poreikio)

Kita žuvis, turinti gerą omega-3 riebalų rūgščių šaltinį. Tai taip pat yra geras vitamino B12 ir seleno šaltinis - puikios maistinės medžiagos smegenų sveikatai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite kepti arba kepti arba brakonieriauti. Taip pat galite pridėti prie salotų.

30. Žalieji žirniai

„Shutterstock“

1 puodelyje yra 187 mg fosforo (atitinka 19% dienos fosforo poreikio)

Žaliuose žirniuose taip pat yra daug vitamino K - maistinės medžiagos, svarbios kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui. Juose taip pat yra tinkamas folatų ir vitamino A kiekis, reikalingas atitinkamai smegenų ir regos sveikatai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Įmeskite keletą žalių žirnių į savo daržovių salotas. Arba pridėkite juos prie jogurto ir išgerkite prieš miegą.

Tai yra su fosforo turinčių maisto produktų sąrašu. Tačiau realus dalykas yra reguliarus pakankamas maistinės medžiagos kiekis. Ar jūs?

Įspėjimas: Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga, turi vengti maisto, kuriame gausu fosforo - inkstai negali veiksmingai pašalinti fosforo pertekliaus kraujyje. Fosforo perteklius gali sukelti organizmo pokyčius, ištraukti kalcį iš kaulų ir padaryti juos silpnus. Per didelis mineralų kiekis taip pat gali sukelti pavojingas fosforo nuosėdas kraujagyslėse, plaučiuose, akyse ir širdyje (6).

Atgal į TOC

Ar jums pakanka fosforo?

Yra tam tikrų simptomų, kurie gali padėti patikrinti, ar gaunama pakankamai fosforo. Fosforo trūkumo simptomai yra šie:

• nerimas
• apetito stoka
• netaisyklingas kvėpavimas
• nutirpimas
• dirglumas
• silpnumas ir nuovargis
• standūs sąnariai
• trapūs kaulai

Šioje lentelėje kalbama apie rekomenduojamą fosforo paros normą.

RDA fosforo

Nėra pakankamai informacijos apie nėščių ir maitinančių krūtimi moterų vertybes. Taigi, išsamesnės informacijos kreipkitės į gydytoją.

O kaip padidinti fosforo kiekį? Paprasta. Įtraukdami į savo mitybą maisto produktus, kuriuos paminėjome šiame įraše.

Arba taip pat galite vartoti papildus. O, palauk, papildai?

Atgal į TOC

Ką apie fosforo papildus?

Fosforo papildai yra geri, nes jūs nepasitikite tik jais. Į savo mitybą įtraukite atitinkamus maisto produktus - ir, jei reikia, galite vartoti ir papildus.

Yra nedaug informacijos apie fosforo papildų sąveiką. Viena tokių sąveikų yra su kalio papildais - vartojant juos kartu su fosforo papildais, gali pasireikšti hiperkalemija (per didelis kalio kiekis kraujyje), dėl ko gali atsirasti rimtų širdies problemų (7).

Atgal į TOC

Išvada

Tikimės, kad dabar yra aiškumo. Mes paminėjome tuos maisto produktus, kurie mums lengvai prieinami. Taigi nėra jokios priežasties, kodėl negalime gauti pakankamai šio mineralo.

Į savo mitybą reguliariai įtraukite šiuos maisto produktus ir tikrai padėkosite.

Ir pasakykite mums, kaip jums patiko šis įrašas. Palikite komentarą žemiau. Jūsų atsiliepimai yra svarbūs!

Nuorodos

1. „Menopauzės paraudimų izoflavono terapija …“. Griffitho universiteto medicinos mokykla, Australija.
2. „Cheminis apibūdinimas, antioksidantas …“. Čengdu universitetas, Kinija.
3. „Daug baltymų turinčių dietų poveikis …“. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, Bostonas, JAV.
4. „Ankštiniai grūdai - palaima žmogaus mitybai“. „ScienceDirect“.
5. „Bulvių vaidmens JK dietoje apžvalga“. Wiley.
6. „Galima sąveika su: fosforu“. Merilendo universiteto medicinos centras.