15 Geriausių Kalio Turinčių Maisto Produktų Ir Jų Nauda - Nauda Ir Dozavimas

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Kalis yra vienas svarbus mineralas, padedantis palaikyti elektrolitų pusiausvyrą organizme. Būdamas trečiasis gausiausias mineralas organizme, jis taip pat yra būtinas širdies, inkstų, smegenų ir raumenų funkcionavimui. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime 15 geriausių kalio turinčių maisto produktų ir jų naudą.

Nepakankamas kalio kiekis kraujyje (dar vadinamas hipokalemija) gali sukelti sunkius galvos skausmus, širdies plakimą ir kitas komplikacijas - ir visų jų išvengti yra svarbu. Na, tai kelia vieną svarbų klausimą. Kiek kalio turime vartoti?

Koks yra rekomenduojamas paros kalio kiekis?

Pakankamas kalio suvartojimas yra nuo 1600 iki 2000 miligramų per dieną. Tai apima kalį, kurį gaunate kartu su maisto produktais ir papildais.

Vienas puikus būdas patenkinti šį reikalavimą yra maisto produktų, kuriuose gausu kalio, vartojimas.

Kas yra kalio turtingi maisto produktai?

15 geriausių kalio turinčių maisto produktų yra:

• Baltosios pupelės
• Džiovinti abrikosai
• Burokėlių žalumynai
• Slyvos
• Špinatai
• Avokadas
• Lašiša
• Bananas
• Saldžiosios bulvės
• Gilės skvošas
• Morkų sultys
• Kokosų vanduo
• Granatas
• Jogurtas
• Šveicarijos mangoldas

[Skaityti: Kalio trūkumas - priežastys, simptomai ir gydymas]

1. Baltosios pupelės

„Shutterstock“

Puodelyje baltųjų pupelių yra 3636 mg kalio ir 673 kalorijos (atitinka 104% dienos kalio poreikio).

Baltosios pupelės taip pat yra puikus skaidulų ir folatų šaltinis - nors pirmoji gerina virškinimo sveikatą, antroji naudinga smegenų sveikatai ir yra labai svarbi ir nėštumo metu.

Į savo vakarinę sriubą galite įdėti baltųjų pupelių.

Kaip rodo Purdue universiteto atliktas tyrimas, pakankamas kalio suvartojimas su maistu taip pat gali sulėtinti inkstų ligos progresavimą (1).

2. Džiovinti abrikosai

Džiovintų abrikosų porcijoje yra 65 mg kalio ir 120 kalorijų.

Džiovintuose abrikosuose taip pat gana daug ne hemo geležies, kurios trūkumas gali sukelti mažakraujystę.

Jų galite pridėti prie savo avižinių dribsnių, pusryčių kokteilio, su sauja migdolų ar vakarinių vaisių salotomis.

3. Burokėlių žalumynai

Runkelių žalumynų puodelyje yra 1309 mg kalio ir 39 kalorijos (atitinka 43% dienos kalio poreikio).

Burokėlių žalumynuose esantis cinkas padeda sustiprinti imunitetą. Tai taip pat stiprina jūsų plaukus.

Burokėlių žalumynai gali būti dedami į jūsų vakaro daržovių salotas.

4. Slyvos

Puodelyje slyvų yra 290 mg kalio ir 100 kalorijų.

Slyvos, taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, padeda pagerinti regėjimo sveikatą ir užkirsti kelią akių negalavimams, tokiems kaip akių sausumas, geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.

Slyvos taip pat padeda normalizuoti žarnyno veiklą vidurių užkietėjimo metu.

Savo vaisių salotose ar rytiniame kokteilyje galite pridėti džiovintų slyvų. Arba geriausia, jūs netgi galite juos valgyti tokius, kokie jie yra.

5. Špinatai

Puodelyje (30 g) špinatų yra 167 mg kalio ir 7 kalorijos (atitinka 5% dienos kalio poreikio).

Špinatai taip pat yra puikus geležies (kas neprisimena jūreivio Popeye?) Ir kalcio šaltinis. Geležis stiprina plaukų sveikatą ir apsaugo nuo nuovargio bei mažakraujystės, o kalcis palaiko kaulus, dantis ir širdies raumenis.

Špinatuose esančios geležies ir kalcio galima įsigyti pridėjus rūgšties (pvz., Citrinos, acto ar pomidorų padažo) ir šiek tiek aliejaus (alyvuogių, avokado ar vynuogių sėklų).

Tiesiog į daržovių salotas įdėkite špinatų. Arba galite net pridėti lapų į savo pusryčių skrebučius. Vytinti špinatai kokteilyje gali būti dar vienas geras jūsų dietos papildymas.

[Skaityti: Špinatai plaukų augimui - kaukė, aliejus ir dar daugiau]

6. Avokadas

„Shutterstock“

Avokade yra 975 mg kalio ir 322 kalorijos (atitinka 28% dienos kalio poreikio). Tipiška porcija yra apie ¼ avokado.

Be to, kad avokadas yra turtingas kalio, jis yra vienintelis vaisius, siūlantis daug sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių (kurios, kaip žinoma, mažina cholesterolio kiekį ir apsaugo širdį).

Galite valgyti tokius vaisius, kokie jie yra, arba supjaustyti juos ir pridėti prie pusryčių skrebučio.

7. Lašiša

Pusėje lašišos filė (apie 3 uncijos) yra 392 mg kalio ir 180 kalorijų.

Tikriausiai didžiausia lašišos nauda yra omega-3 kiekis, kuris, kaip žinoma, kovoja su uždegimu ir gerina jūsų širdies, smegenų, odos ir plaukų sveikatą.

Vakarienei galite įtraukti lašišą į salotas arba su virtais grūdais ir daržovėmis.

8. Bananas

Viename dideliame banane (136 gramai) yra 487 mg kalio ir 121 kalorija (atitinka 14% dienos kalio poreikio).

Bananai taip pat suteikia puikią energiją. O juose esančios skaidulos gerina virškinimo sveikatą.

Galite tiesiog užkąsti bananą su rytiniais pusryčiais arba vakare. Net ir bananų kokteilis veiktų puikiai.

Remiantis Kolorado valstijos universiteto ataskaita, kalis taip pat reikalingas raumenų susitraukimui ir tinkamam raumenų ir nervų bendravimui (2).

9. Saldžiosios bulvės

Puodelyje saldžiųjų bulvių (133 g) yra 448 mg kalio ir 114 kalorijų (atitinka 13% dienos kalio poreikio).

Atsižvelgiant į tai, kad saldžiosiose bulvėse yra mažas glikemijos indeksas ir daug skaidulų, šios daržovės taip pat gali padėti pagerinti diabeto sąlygas. Paprastai rekomenduojama patiekti ½ puodelio.

Galite paruošti mėgstamą karį naudodami bulves. Arba supjaustykite ir pridėkite jas prie savo vakaro salotų.

10. Gilės skvošas

Puodelyje gilių moliūgų kubelių yra 896 mg kalio ir 115 kalorijų.

Be to, kad gilių moliūgai yra daug skaidulų (tai skatina virškinimą), jie yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris apsaugo nuo DNR ir ląstelių pažeidimo bei kovoja su uždegimu.

Moliūgą galite tiesiog supjaustyti kubeliais ir vakarienei įmaišyti į jogurtą.

11. Morkų sultys

„Shutterstock“

Viename puodelyje morkų sulčių (236 g) yra 689 mg kalio ir 94 kalorijos (atitinka 20% dienos kalio poreikio).

Morkose yra labai daug vitamino A ir kitų stiprių antioksidantų, tokių kaip beta-karotinas, liuteinas ir zeaksantinas - visa tai labai pagerina akių sveikatą. Antioksidantai taip pat padeda kovoti su vėžiu.

Kadangi net daržovių sultyse gali būti daug cukraus, geriausia porcijoje apsiriboti ¼-½ puodelio.

12. Kokosų vanduo

Puodelyje kokosų vandens (240 g) yra 600 mg kalio ir 46 kalorijos (atitinka 17% dienos kalio poreikio).

Taip pat žinoma, kad kokosų vanduo mažina cukraus kiekį kraujyje ir tuo naudingas diabetikams. Vanduo taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali skatinti ir širdies sveikatą.

Kokosų randama gausiai - kasdien turėkite kokosų vandens.

13. Granatas

Granate (282 g) yra 666 mg kalio ir 234 kalorijos (atitinka 19% dienos kalio poreikio).

Granatai taip pat yra gausus flavonolių, antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu ir susijusiomis ligomis, tokiomis kaip artritas, šaltinis. Šie antioksidantai granatuose taip pat gali pagerinti atmintį.

Jūs galite turėti granatų sėklų kartu su jogurtu - tai būtų puikus popietės užkandis.

14. Jogurtas

Paprasto nenugriebto pieno jogurto (227 g) inde yra 352 mg kalio ir 138 kalorijos (atitinka 10% dienos kalio poreikio).

Jame yra probiotikų, kurie pagerina jūsų žarnyno sveikatą. Jame taip pat yra daug kalcio ir jis gali padėti išvengti kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė. O jogurte esantys baltymai padeda tinkamai vystytis organizmui.

Jūs galite patys užsigerti jogurtu arba į jį įpilti vaisių - vakarienės metu skanus skanėstas.

15. Šveicarijos mangoldas

Puodelyje šveicariškų mangoldų (36 g) yra 136 mg kalio ir 7 kalorijos (atitinka 4% dienos kalio poreikio).

Šveicarijos mangolduose taip pat gausu antioksidantų, kurie veikia senėjimą. Jame taip pat yra didelis betalaino, svarbaus junginio, gerinančio smegenų sveikatą, kiekis.

Kiekvieną vakarą į savo daržovių salotas galite tiesiog įtraukti šveicarišką mangoldą.

Taigi taip, kodėl mes kalbame apie šiuos maisto produktus? Ar kalis toks svarbus? Kodėl?

Kuo naudinga vartoti pakankamai kalio?

Svarbiausia kalio turinčio maisto nauda yra geresnė širdies sveikata. Kalis užtikrina sveiką širdies ritmą. Tai taip pat mažina kraujospūdį, ir tai gali užkirsti kelią širdies priepuoliams.

Čia yra šiek tiek išsamūs pranašumai.

1. Didina širdies sveikatą

Kalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant širdies ritmą. Tai taip pat sumažina insulto riziką, kaip rodo tyrimai. Tyrimai taip pat rodo, kad dieta, kurioje yra daug kalio, gali padėti sumažinti kraujospūdį, kuris yra dar vienas pagrindinis širdies ligų sukėlėjas.

2. Sumažina mėšlungį

Maistas, kuriame gausu kalio, taip pat sumažina raumenų mėšlungį ir padidina raumenų jėgą. Mineralas taip pat padeda sušvelninti mėšlungį, susijusį su priešmenstruaciniu sindromu.

3. Padeda išvengti osteoporozės

Padidėjęs kalio suvartojimas taip pat buvo susijęs su sumažėjusia osteoporozės rizika - mineralas padeda išsaugoti kaulus ir išvengti su kaulais susijusių problemų (3).

4. Sumažina celiulito išvaizdą

Celiulitą sukelia elastinio audinio išsitempimas po riebalų sluoksniu, o kalis padeda išplauti skysčių perteklių iš ląstelių. Tai kartu su mažai riebalų turinčia dieta ir mankšta gali padėti sumažinti celiulitą.

5. Pagerina maisto perdirbimą

Kalis taip pat padeda jūsų kūnui apdoroti ir panaudoti angliavandenius, kuriuos vartojate. Tai visada pagerina bendrą sveikatos būklę.

Išvada

Mes neturime pakartoti kalio svarbos. Kai mineralo gausu kasdieniame jūsų vartojamame maiste, mes manome, kad nėra jokios priežasties jo trūkti.

Pasakykite mums, kaip šis įrašas jums padėjo. Tiesiog palikite komentarą žemiau.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kokie yra kalio trūkumo pavojai?

Taip pat vadinama hipokalemija, mažas kalio kiekis gali sukelti silpnumą, pilvo spazmus, vidurių užkietėjimą ir širdies plakimą. Lėtinė hipokalemija gali sukelti rimtų širdies ir nervų problemų.

Koks yra kalio turinčio maisto pertekliaus vartojimo poveikis?

Žinomas kaip hiperkalemija, didelis kalio kiekis gali sukelti nuovargį ir širdies plakimą. Kraštutiniais atvejais hiperkalemija gali sukelti širdies nepakankamumą.

Nuorodos

1. „Kalis ir sveikata“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

2. „Kalis naudingas širdžiai, kaulams ir raumenims“. Kolorado valstybinis universitetas.

3. „Kalio druskos padeda kaulų sveikatai …“. „ScienceDaily“.