16 Paprastų Būdų Greičiau Užmigti

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Geras miegas yra nepaprastai reikšmingas jūsų sveikatai ir savijautai. Tai ne tik paruošia jus kitai dienai, bet ir palaiko kūno funkcijas. Bet kas, jei jūsų miegas nuolat trikdomas kas antrą naktį? Ar jūs stengėtės neatsilikti nuo vėlyvo miego? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausius būdus užmigti, kai negalite.

Turinys

• Kaip greičiau užmigti
• Kaip miegoti per 10 sekundžių
• Kaip miegoti per 60 sekundžių
• Kaip miegoti per 120 sekundžių

Kaip greičiau užmigti

1. Laikykite kambarį vėsų

„Shutterstock“

Tavo kūno temperatūra užmiegant kinta. Jūsų pagrindinė temperatūra gali sumažėti, o kojų ir rankų temperatūra pakyla.

Todėl, jei jūsų kambaryje šilta, patartina oro kondicionierių nustatyti vėsesnėje temperatūroje (1). Maudymasis šiltoje vonioje taip pat gali sukelti vėlesnį jūsų kūno vėsumą ir taip skatinti geresnį miegą (2).

2. Nustatykite miego tvarkaraštį

Paros ritmas yra jūsų kūno reguliavimo sistema. Tai veikia kaip vidinis laikrodis, kuris nurodo jūsų kūną budėti dieną ir miegoti naktį. Jei kasdien pradėsite pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu, tai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie grafiko. Tai leis jums lengviau užmigti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu (3).

3. Apsaugokite save nuo saulės šviesos ir tamsos

Jūsų kūno reguliavimo sistemai ar paros ritmui įtakos gali turėti šviesos poveikis, kuris gali turėti įtakos jūsų miego ciklui. Netaisyklingas šviesos poveikis dienos metu gali apsunkinti budrumą ir apsunkinti užmigimą (4).

Kita vertus, tamsa (naktį) skatina miegą, nes skatina vieno iš miego hormonų, vadinamų melatoninu, sekreciją (5).

4. Venkite žiūrėti į savo laikrodį

„Shutterstock“

Ar esate linkęs žvilgtelėti į savo laikrodį dabar ir tada tarp miego? Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl tu negali miegoti. „Laikrodžio stebėjimo“įprotis būdingas kovojantiems su nemiga. Tai taip pat gali sukelti nerimo problemas, susijusias su nemiga (6).

5. Medituok ir praktikuok jogą

Jogos meditacija ir praktika gali padėti sušvelninti streso simptomus ir padėti geriau išsimiegoti. Joga padeda atsipalaiduoti ir sumažina jūsų kūne susikaupusią įtampą, taip padėdamas jums gerai išsimiegoti (7).

Meditacija padeda padidinti melatonino (miego hormono) kiekį, taip padedant jūsų smegenims pasiekti būseną, kurioje miegą galima lengvai pasiekti (8).

6. Apribokite dienos trukmę

Dienos miegai, trunkantys 2 ir daugiau valandų, gali turėti įtakos jūsų nakties miegui. Jie taip pat gali sukelti miego trūkumą (9). Taigi turėtumėte pasirinkti greitą miegą, kuris trunka ne ilgiau kaip 30 minučių.

7. Išbandykite aromaterapiją

„Shutterstock“

Aromaterapija yra gana naudinga sprendžiant su miegu susijusias problemas. Eterinių levandų ir damasko rožių aliejų aromatas skatina miegą (10), (11). Viskas, ką jums reikia padaryti, tai prieš miegą išsklaidyti bet kurį iš šių eterinių aliejų, kad miegas būtų patikimas. Aromaterapija taip pat padeda sumažinti stresą ir nerimą, o tai leidžia jūsų kūnui atsipalaiduoti.

8. Apribokite suvartojamo kofeino kiekį

Kofeino turintys gėrimai plačiai vartojami visame pasaulyje. Jie dažnai naudojami budrumui skatinti ir kovoti su nuovargiu, ypač kai trūksta miego. Tačiau reguliarus kofeino vartojimas gali būti pražūtingas jūsų miego modeliui (12).

Vietoj to, norėdami gerai išsimiegoti, rinkitės raminantį žolelių gėrimą, pavyzdžiui, ramunėlių arbatą (13).

9. Pakeiskite miego padėtį

Tradiciškai buvo manoma, kad miegojimas ant nugaros suteikia geresnę miego kokybę, tačiau tyrimai rodo kitaip. Miegojimas ant nugaros gali užblokuoti kvėpavimo takus, miego apnėją ir knarkimo epizodus, kurie gali sukelti blogą miego kokybę (14).

Miegojimas ant šono siejamas su geresniu ir kokybiškesniu miegu (15).

10. Paimkite miegą gerinančius priedus

„Shutterstock“

Taip pat galite gerti papildus, kad pagerintumėte miego kokybę. Papildai, kurių sudėtyje yra magnio, melatonino ir GABA (gama-amino sviesto rūgšties), gali padėti atkurti jūsų miego režimą (16), (17), (18). Tačiau prieš vartojant bet kurį iš šių papildų, labai rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

11. Išbandykite ir pabūkite

Lygiai taip pat, kaip priversti save miegoti, gali pasireikšti priešingas poveikis ir atsirasti nemiga, visą dėmesį skiriant budrumui iš tikrųjų gali padėti miegoti greičiau (19). Ši technika yra žinoma kaip paradoksalus ketinimas, ir viskas, ko reikia, yra tai, kad būtumėte budrus, o ne bandytumėte miegoti.

12. Daugiau mankštinkitės

Sportuojant gali sustiprėti serotonino sekrecija ir sumažėti streso hormono kortizolio lygis. Tačiau mankšta geriausiai skatina miegą, kai tai daroma saikingai ir dienos metu (20).

13. Patikrinkite savo naktinę dietą

„Shutterstock“

Tai, ką valgote, taip pat gali turėti didelę įtaką jūsų miegui. Dieta su dideliu angliavandenių kiekiu gali pakenkti jūsų miegui, o riebi dieta gali skatinti gilesnį miegą (21). Taigi venkite maisto, kuriame yra daug angliavandenių turinčio maisto, artėjant miegui.

14. Klausyk raminančios muzikos

Muzika visada gali tinkamai nustatyti nuotaiką, ir tai nėra išimtis, kai kalbama apie jūsų miego režimą. Prieš miegą klausantis atpalaiduojančios muzikos, ne tik pagerėja miego kokybė, bet ir padedama įveikti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga (22), (23).

15. Perskaitykite prieš miegą

Nors nesame tokie tikri dėl suaugusiųjų, vaikams tikrai gali būti naudinga skaityti prieš miegą, nes pastebėta, kad tai padeda gerai miegoti (24). Be to, šis patarimas naudingas tiems, kurie skaito iš knygos, o ne iš elektroninės programėlės.

16. Išjunkite visas elektronines programėles

„Shutterstock“

Visų elektroninių prietaisų išjungimas prieš miegą taip pat gali padaryti stebuklų jūsų miegui. Nesvarbu, ar tai jūsų nešiojamas kompiuteris, ar mobilusis telefonas, ar nešiojamas kompiuteris, ar nešiojamieji kompiuteriai, ateikite miegoti juos visus. Taip yra todėl, kad šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali nutraukti jūsų miego režimą (25).

Visi šie patarimai gali padėti greičiau miegoti ilgainiui. Tačiau jei atrodo, kad šie patarimai patys savaime nelabai padeda, pabandykite juos papildyti toliau aptartais metodais.

Kaip miegoti per 10 sekundžių

Visa ši procedūra trunka apie 120 sekundžių, tačiau iš tikrųjų svarbu paskutinės 10 sekundžių.

Karinis metodas

1. Atpalaiduokite veidą ir burnos raumenis.
2. Nuleiskite pečius, kad sumažintumėte įtampą. Leisk rankoms nusileisti į šonus.
3. Atpalaiduodami krūtinę iškvėpkite.
4. Išvalykite mintis ir leiskite jam atsipalaiduoti 10 sekundžių.
5. Jei negalite to padaryti, kartokite „negalvokite“maždaug 10 sekundžių.
6. Jūs turėtumėte užmigti per 10 sekundžių.

Kvėpavimas ir atsipalaidavimas yra šios technikos pagrindas. Taigi, norėdami pasiekti šią teisę, turėtumėte užmegzti jos pagrindą.

Kaip miegoti per 60 sekundžių

Šie metodai gali užtrukti iki 2 minučių pradedantiesiems.

4-7-8 Kvėpavimo metodas

1. Švelniai suskirstykite lūpas ir iškvėpdami per burną skleiskite garsą.
2. Užmerkite lūpas ir įkvėpkite nosimi iki 4.
3. To laikykitės sulaikę kvėpavimą 7 sekundes.
4. 8 sekundes iškvėpkite garsiai.
5. Praktikuokite tai be proto būdami atsipalaidavę.
6. Naudodamiesi šia technika, turėtumėte atlikti keturis įkvėpimus.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

1. Pakelkite antakius kuo aukščiau. Laikykite jį 5 sekundes.
2. Nedelsdami atpalaiduokite raumenis. Pajusite įtampos kritimą. Palaukite dar 10 sekundžių.
3. Šypsokitės kuo plačiau ir palaikykite 5 sekundes.
4. Atsipalaiduokite ir padarykite pauzę 10 sekundžių.
5. Pabandykite prisimerkti užmerktomis akimis 5 sekundes.
6. Atsipalaiduokite ir padarykite pauzę 10 sekundžių.
7. Pakreipkite galvą į nugarą ir laikykite padėtį 5 sekundes.
8. Leiskite galvai grįžti į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite 10 sekundžių.
9. Toliau laikykitės šios technikos savo tricepsui, krūtinei, šlaunims ir iki pat kojų.
10. Jei miegas jus aplenkia, leiskite sau užmigti nebūtinai atlikdami apatinės kūno dalies įtempimo / atpalaidavimo techniką.

Kad šis metodas veiktų efektyviai, sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi atsipalaidavęs kiekvieną kartą, kai įsitempiate ir atleidžiate.

Kaip miegoti per 120 sekundžių

Jei nė vienas iš aukščiau išvardytų metodų neveikia, gali būti geriausias pasirinkimas.

Paradoksalus ketinimas

Šis metodas veikia, kai liepiate sau būti budriems, o ne versti save miegoti. Asmenys, kovojantys su nemiga, dažnai nerimauja, kai negali miegoti. Tačiau jei laikotės paradoksalaus ketinimo, tikimybė užmigti yra daug didesnė nei tų, kurie to nesilaiko (19).

Vaizdo išsiblaškymas

Žmonės, kurie stebi vaizdo blaškymąsi, taip pat užmiega daug greičiau, palyginti su kitais. Ši technika reikalauja įsivaizduoti savo laimingą vietą ar bet kurią kitą vietą, kuri leidžia jaustis atsipalaidavusiam. Pagrindinis šio metodo tikslas yra nustoti jaudintis dėl savo pasaulietinių rūpesčių ir raminti savo protą (26).

Išbandykite bet kurį iš aukščiau pateiktų patarimų ir metodų arba jų derinį ir sužinokite, kas geriausiai tinka miegui skatinti. Jei atrodo, kad nepaisant daugkartinių pastangų niekas nepadeda, kreipkitės į gydytoją, kad surastumėte pagrindinę sutrikusio miego priežastį.

Ar turite kitų patarimų, kaip greičiau užmigti? Praneškite mums toliau pateiktame komentarų skyriuje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kokie maisto produktai kelia mieguistumą?

Maistas, pavyzdžiui, bananai, raudona mėsa, vyšnios, lašiša ir salotos, gali padėti jums atsipalaiduoti, o tai savo ruožtu taip pat gali skatinti miegą. Šie maisto produktai arba skatina melatonino, miego hormono, išsiskyrimą, arba paprastai sukelia raminamąjį poveikį.

Per kiek laiko vidutiniškai užmiega žmogus?

Vidutiniškai žmogui užmigti reikėtų tik nuo 10 iki 20 minučių.

Kaip aš galiu geriau miegoti naktį negalvodamas?

Laikydamiesi aukščiau pateiktų patarimų, galite jaustis atsipalaidavę ir nepertraukiamai miegoti. Tačiau jei šie patarimai nepadeda, geriausia kreiptis į gydytoją.

Nuorodos

1. „Termoreguliacija kaip miego signalizavimo sistema“. Miego medicinos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Nakties miego EEG pasikeičia, kai kūnas šildomas šiltoje vonioje.“Elektroencefalografija ir klinikinė neurofiziologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Paros ritmai, miego trūkumas ir žmogaus veikla“. Molekulinės biologijos ir vertimo mokslo pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Šviesa kaip centrinis paros ritmo, miego ir afekto moduliatorius“. „Nature Reviews Neuroscience“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Melatoninas, tamsos hormonas: nuo miego skatinimo iki ebolos gydymo“. Smegenų sutrikimai ir terapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
6. „Naktinio stebėjimo elgesys („ laikrodžio stebėjimas “) pacientams, kurie miego medicinos centre kreipiasi į nemigos ir potrauminio streso simptomus.“Nervinių ir psichinių ligų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
7. „Joga miego kokybei ir vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybei gerinti“. Alternatyvios sveikatos ir medicinos terapijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Meditacija ir jos reguliavimo vaidmuo miego srityje“- neurologijos sritis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
9. „Bakstelėjimas kolegijos studentuose ir jo santykis su nakties miegu“. Amerikos kolegijos sveikatos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
10. „Levandų aromaterapijos poveikis gyvybiniams požymiams ir suvokiamai miego kokybei tarpiniame priežiūros skyriuje: bandomasis tyrimas“. „American Journal of Critical Care“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
11. „Rosa damasceno aromaterapijos poveikis širdies ligų miego kokybei: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“. Papildomos klinikinės praktikos terapijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. „Kavos vartojimo poveikis miegui ir melatonino sekrecijai“. Miego medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
13. „Ramunėlių arbatos gėrimo intervencijos poveikis miego kokybei ir miego depresijai sutrikdė postnatalines moteris: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“. Pažangiosios slaugos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Jauno suaugusio žmogaus miego padėtis ir jų santykis su subjektyvia miego kokybe“. Miegas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
15. „Miego padėtis, amžius, lytis, miego kokybė ir gimdos kaklelio-krūtinės ląstos simptomai“Interneto žurnalas „Allied Health Sciences and Practice“.
16. „Magnio papildų poveikis pirminiai pagyvenusių žmonių nemigai: dvigubai aklas placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas“. Medicinos mokslų tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
17. „Pailginto atpalaidavimo melatoninas pagerina 55 metų ir vyresnių nemigos pacientų miego kokybę ir rytinį budrumą ir neturi pašalinimo poveikio“. Miego tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
18. „Miego pagerėjimas vartojant per burną GABA ir Apocynum venetum lapų ekstraktą“. Mitybos mokslo ir vitaminologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
19. „Paradoksalus ketinimas ir nemiga: eksperimentinis tyrimas“Elgesio tyrimai ir terapija, ResearchGate.
20. „Pratimų laiko įtaka miego architektūrai ir naktiniam kraujospūdžiui priešhipertenziniams žmonėms“. Kraujagyslių sveikata ir rizikos valdymas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
21. „Dietos poveikis miego kokybei“. Mitybos pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
22. „Muzika gerina studentų miego kokybę“. Pažangiosios slaugos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
23. „Suaugusiųjų nemigos muzika“. Cochrane'o sisteminių apžvalgų duomenų bazė, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
24. „Skaitymas prieš miegą, susijęs su ilgesniu nakties miegu Latino ikimokyklinukuose“. Klinikinė pediatrija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
25. „Naktinės mėlynos šviesos blokavimas nemigai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“. Psichiatrinių tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
26. „Nepageidaujamų minčių prieš miegą valdymas nemigos metu: blaškymasis su vaizdais ir bendras blaškymasis“. Elgesio tyrimai ir terapija, ScienceDirect.