9 Pratimai Irklavimo Mašinomis

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Irklavimo mašinos treniruotės puikiai tinka kūno rengybai ir viso kūno tonizavimui. Tai suaktyvina pilvo raumenis, nugarą, pečius, krūtinę, tricepsą, riešus, sėdmenis, pakinklius ir blauzdos raumenis (1). Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip irklavimo mašinos pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai 9 būdais. Slinkti žemyn!

Turinys

• 9 Irklavimo mašinos treniruotės / pratimų nauda
• 5 irklavimo treniruotės

9 Irklavimo mašinos treniruotės / pratimų nauda

1. Veiksmingas kalorijų degiklis

Irklavimo mašinų pratimai yra benzinas kaupiant riebalus. Dešimt minučių irklavimo treniruotės degina 100–200 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį, intensyvumą ir naudojamą atsparumą.

2. Puiki viso kūno treniruotė

Irklavimo mašinos pratimai ne tik dirba viršutinius nugaros raumenis, bet ir nukreipia jūsų šerdį, krūtinę, bicepsą, dilbius, pakinklius ir keturgalvius žandikaulius. Todėl jūs atliekate viso kūno treniruotę, nes nereikia šokinėti iš vienos mašinos į kitą.

3. Pagerina raumenų jėgą

Irklavimo mašinos pratimai padeda pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir padidinti ištvermę (arba ištvermę). Mokslininkai nustatė, kad irklavimo mašinos treniruotės padeda nugaros smegenų traumą patyrusiems žmonėms atgauti raumenų jėgą (2).

4. Puikiai tinka širdžiai ir plaučiams

Irklavimo pratimai padeda pagerinti širdies ir plaučių veiklą. Priklausomai nuo pakartojimų, rinkinių ir pasipriešinimo, naudojamo pratimams, jūs prakaituojate ir kvėpuojate daugiau deguonies, todėl jūsų širdis labiau stengiasi patenkinti deguonies poreikį.

5. Padeda auginti raumenis

Irklavimo pratimai suaktyvina jūsų raumenis ir sukelia nusidėvėjimą. Kai ilsitės ir miegate, šie raumenys atstato save stipresnius ir storesnius, kad suteiktų jums tą liesą išvaizdą.

6. Mažo poveikio ir mažos rizikos veikla

Irklavimo pratimai puikiai tinka žmonėms, turintiems kelio sąnario skausmą ar artritą. Jie turi nedidelį poveikį ir lengvai veikia sąnarius. Irklavimo mašinų treniruotės taip pat turi nedidelę traumų riziką. Nepamirškite per daug pasipriešinimo; pridėkite kuo daugiau pasipriešinimo, kuris leidžia jums lengvai atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius. Pridėkite daugiau pasipriešinimo palaipsniui, nes jūsų jėga didėja.

7. Ginklų tonai

Irklavimo mašinos pratimai veikia jūsų rankas, ypač tricepsą ir riešą. Tricepsas yra raumenys, esantys jūsų žasto gale. Irklavimo rankenos išplėtimas ir patraukimas padeda tonizuoti tricepsą ir dilbius. Laikui bėgant jūsų rankos pradeda atrodyti lieknesnės ir labiau sušvelnintos.

8. Sumažina ligų riziką

Viršutiniai kūno riebalai yra glaudžiai susiję su nutukimo metabolinėmis komplikacijomis (3). Atsikratę viršutinės kūno riebalų, galite sumažinti su nutukimu susijusių ligų riziką.

9. Gali sumažinti pilvo riebalus

Irklavimo pratimai veikia jūsų ab raumenis. Jie taip pat yra geri širdies ir degina daug kalorijų. Todėl jie gali padėti prarasti riebalus ir tonizuoti pilvo sritį.

5 irklavimo treniruotės

1. Eilių apšilimas

„Shutterstock“

Prieš pradėdami pilną irklavimo mašinos treniruotę, turite sušilti. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1. Pridėkite mažą atsparumą. Atsisėskite ant irklavimo mašinos, skriemulio rankeną laikykite ištiesę rankas, užfiksuotą šerdį ir nugarą tiesiai.
2. Padėkite kojas ant kojų atramos. Laikykite juos prailgintus.
3. Patraukite rankeną prie krūtinės. Nejudėkite atgal ir nesikimškite į nugarą.
4. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai 5 kartus.
6. Patraukite rankeną ir judėkite į priekį, kai vėl ištiesiate rankas.
7. Atlikite tai 5 kartus.
8. Patraukite skriemulio rankeną ir vėl ištiesdami rankas, sulenkite kelius ir slinkite į priekį.
9. Stumkite atgal traukdami skriemulio rankeną.

2. Paprastas irklavimas

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant irklavimo mašinos ir padėkite kojas ant kojų atramos.
2. Ištieskite rankas ir tvirtai suimkite rankeną rankose. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra sulenkta, o jūsų pilvukas yra įtemptas.
3. Stumkite kojas, ištiesindami jas, kol jos visiškai išsiplės. Tuo pačiu metu traukite rankeną ištiestomis rankomis.
4. Šiek tiek atsiremkite, ištiesdami rankas.
5. Pritraukite rankeną prie savo krūtinės. Suspauskite pečių ašmenis ir taip nesilenkite toliau. Nugaros raumenimis patraukite rankeną.
6. Ištiesdami rankas sulenkite kelius ir slinkite į priekį.

3. Vandens irkluotojų treniruotė

Tai panašu į paprastą irklavimo pratimą. Mašinos konstrukcijoje yra tik nedidelis skirtumas.

Štai įkvepiantis vaizdo įrašas, kuriame šį pratimą atlieka pasaulio čempionas irkluotojas Joshas Crosby!

4. Galios garbanos

Kaip tai padaryti

1. 3 kartus atlikite paprastą irklavimo pratimą.
2. Kai grįšite ir priartinsite rankeną prie savo krūtinės, sulenkite rankas sulenkdami alkūnes, lygiai taip pat, kaip darytumėte darydami bicepso garbanas.
3. Atleiskite garbaną ir slinkite į priekį, sulenkdami kelius.
4. Pakartokite visą pratimą 5-8 kartus.

5. Sprintas arba ekstremalus irklavimas

Kaip tai padaryti

1. Atlikdami įprastą irklavimo pratimą, jūs neatitraukiate rankenos iki galo. Padidinkite irklavimo greitį sustodami važiavimo padėtyje.
2. Padarykite tiek, kiek galite per 1 minutę.
3. Norėdami sustiprinti pratimą, galite padidinti irklavimo trukmę ir greitį.

Praktikuokite šiuos penkis pratimus, kad pamatytumėte matomą energijos, išvaizdos ir savijautos skirtumą.

Išvada

Irklavimo mašinų treniruotės yra puikus kalorijų degiklis. Darykite juos du kartus per savaitę, kad sustiprintumėte ir sutvarkytumėte viršutinę kūno dalį. Susitvarkykite linksmindamiesi!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar galite numesti pilvo riebalus ant irklavimo mašinos?

Irklavimo mašinos treniruotės veikia jūsų širdyje. Taigi, taip, galite prarasti šiek tiek pilvo riebalų. Tačiau atminkite, kad pilvo riebalai yra užsispyrę. Jums gali tekti vadovautis šiais patarimais, norint atsikratyti pilvo riebalų.

Kiek laiko turėtumėte treniruotis ant irklavimo mašinos?

Pradėkite nuo 10 minučių ir padidinkite laiką bei pasipriešinimą, kai stiprinate jėgą ir ištvermę.

Kiek dienų per savaitę turėtumėte naudoti irklavimo mašiną?

Du kartus per savaitę idealiai tinka irklavimo mašinų pratimams.

Kuo irklavimo mašina skiriasi nuo bėgimo takelio?

Ant bėgimo takelio eini ar bėgi. Tai nėra nukreipta į viršutinius nugaros raumenis.

Ar galite numesti svorį ant irklavimo mašinos?

Taip, irklavimo treniruotės yra kalorijų deginimo priemonė, todėl neteksite viršutinės nugaros riebalų.

Ar irklavimo mašina kenkia nugarai ir keliams?

Irklavimo mašinos mankšta gali pakenkti keliams ar nugarai, jei nesėdėsite stačiai arba jei tarp dviejų kojų yra disbalansas. Jei atlikę irklavimo pratimus jaučiate skausmą, kreipkitės į gydytoją. Taip pat turite pasinaudoti savo fitneso trenerio pagalba, kad pirmiausia priprastumėte prie mašinos ir sužinotumėte apie taisyklingą laikyseną.

Ar irklavimo mašina kenkia klubams?

Ne, tai nėra blogai tavo klubams. Bet jei turite įtemptus klubo raumenis, prieš atlikdami irklavimo mašinos pratimus turite pasitarti su treneriu ir gydytoju.

Kiek laiko turėtų pradėti irkluoti pradedantieji?

Pradėkite nuo 3 rinkinių po 12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite rinkinius ir pakartojimus, kai sukursite daugiau jėgų ir ištvermės.

Ar irklavimas kasdien jums naudingas?

Kai kurie žmonės nori irkluoti kiekvieną dieną. Kiti mėgsta irkluoti savo treniruočių dienomis. Geriausias būdas tai sužinoti yra pasikalbėti su treneriu ir sukurti treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų ir jūsų kūno poreikius. Irklavimas taip pat padeda žmonėms pagalvoti, kaip ir bėgimas ar meditacija. Jei irklavimas nesukelia nepatogumų ar skausmo, galite tęsti irkluoti kiekvieną dieną, norėdami pasinaudoti šia nauda sveikatai.

3 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Lyginamoji pagrindinio fizinio pasirengimo ir raumenų funkcijos analizė, atsižvelgiant į raumenų pusiausvyros modelį naudojant irklavimo mašinas, biomedicinos medžiagas ir inžineriją, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Šešių savaičių motorinės funkcinės elektroninės stimuliacijos irklavimo programa pagerina raumenų jėgą ir kūno sudėtį žmonėms, turintiems nugaros smegenų pažeidimą: bandomasis tyrimas, nugaros smegenys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Kūno riebalų pasiskirstymo vaidmuo ir nutukimo metabolinės komplikacijos, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/