13 Plaukimo Privalumų Sveikatai Ir Kūno Rengybai - Plaukimo Pratimai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jei nemėgstate prakaituoti sporto salėje, plaukite! Plaukimas yra vienas geriausių aerobinių pratimų (1). Ekspertai rekomenduoja šį įdomų pratimą, nes jis turi nesuskaičiuojamą naudą sveikatai ir yra skirtas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir įgūdžių. Galite mėgautis maudynėmis su savo šeima, draugais, augintiniais ar tiesiog savimi, bet kada ir bet kur. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 13 plaukimo pranašumų, saugos patarimus ir rekomendacijas naujiems plaukikams. Braukite aukštyn!

13 plaukimo privalumų

„Shutterstock“

1. Pagalba svorio netekimui

Plaukimas yra puikus būdas deginti kalorijas. Kuo daugiau kalorijų deginate, tuo daugiau riebalų sutelkiama. Dėl to jūs pradėsite prarasti papildomą pleiskaną savo kūne. Korėjos mokslininkai atliko nutukusių vaikų eksperimentą ir nustatė, kad plaukimas ir kiti vandens pratimai padėjo sumažinti riebalų masę jų kūne (2).

2. Sukuria kaulų jėgą

Kaulų masė mažėja su amžiumi, ypač moterų. Plaukimas gali padėti išvengti kaulų nykimo, kurį sukelia amžius ir kitos aerobikos pratybos. Tai taip pat naudinga tiems, kuriems yra sąnarių skausmas ar artritas. Mokslininkai atliko eksperimentą ir nustatė, kad plaukimas palengvina osteoporozę, padeda pagerinti kaulų masę ir sustiprina kaulus (3), (4).

3. Gerina širdies sveikatą

Širdies ligomis sergančių žmonių skaičius pastaruoju metu išaugo į viršų. Taigi, jei laikotės sėslaus gyvenimo būdo ir manote, kad lankytis sporto salėje yra baisu, pabandykite linksmintis vėsiame mėlyname vandenyje. Šis aerobinis pratimas padės pagerinti jūsų širdies sveikatą ir apsaugos jus nuo galimų širdies ir kraujagyslių ligų. Tiesą sakant, įvairiuose tyrimuose nustatyta, kad plaukimas yra vienas geriausių pratimų norint palaikyti gerą širdies būklę (5).

4. Padeda vaikams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi

Cerebrinis paralyžius yra dažna vaikų judėjimo negalia, ja serga maždaug 4 iš 1000 naujagimių arba skirtingų amžiaus grupių vaikai (6). Sportas gali padėti vaikams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi, pagerinti jų motorines funkcijas. Tačiau įdomus mankštos elementas taip pat turi veikti, kad vaikai galėtų patirti teigiamos patirties. Australijos mokslininkai nustatė, kad maudytis mėgaujasi vaikai, sergantys cerebriniu paralyžiumi, ir jie taip pat nesijautė dėl to pavargę (7).

5. Pagerina lankstumą

Lankstumas - tai galimybė perkelti sąnarius į visas jų sritis. Plaukdami naudojate galūnes ir šerdį, kad kūną varytumėte į priekį ir liktumėte ant vandens. Plaukimas kiekvieną dieną padeda pagerinti viso kūno lankstumą ir dėl to sumažina sąnarių skausmus (8).

6. Pagerina kūno koordinaciją

Tai nesuprantama, kad plaukimas reikalauja daug koordinacijos tarp kojų, rankų, galvos, krūtinės ir akių. Būdamas laisvalaikio, terapijos ar varžybų tikslais, plaukimas padeda pagerinti viso kūno judėjimą ir koordinaciją tarp galūnių ir šerdies (9).

7. Sumažina trigliceridų kiekį vyresnio amžiaus žmonėms

Kuo didesnis trigliceridų kiekis, tuo didesnė širdies ligų ir ankstyvos mirties rizika. Mokslininkai atliko eksperimentą su vidutinio amžiaus moterimis. Jie nustatė, kad moterys, kurios 3 savaites plaukė 60 minučių per dieną, turėjo geresnę kūno sudėtį, numetė svorio ir pagerino kraujo lipidų profilį. Jie taip pat užfiksavo trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimą (10).

8. Gali padidinti neurogenezę

Laiko skilties epilepsija yra neurologinė liga, kurią sukelia smegenų ląstelių mirtis. Daugeliu atvejų vaistai nuo priepuolių neveikia. Siekdamas rasti alternatyvų gydymą, prof. Vasavi R. Gorantla vadovaujamas tyrimas parodė, kad plaukimas padidina laboratorinių žiurkių neurogenezę (11).

9. Pagerina astmą

Astma atsiranda dėl uždegimo kvėpavimo takuose, kuris juos blokuoja ir apsunkina kvėpavimą. Įvairiais tyrimais nustatyta, kad plaukimas gali padėti sumažinti astmos priepuolius. Tai taip pat naudingiau nei sausumos pratybos (12).

10. Pagerina miego kokybę

Jei jums sunku miegoti, turite pradėti plaukti. Plaukimas yra viso kūno aerobinis pratimas. Jei kada nors praleidote laiką vandenyje, žinote, koks jis gali būti varginantis. Taip yra todėl, kad visas jūsų kūnas kartu su smegenimis nuolat dirba plaukdami. Būtent todėl pradėsite geriau miegoti (13).

11. Palaiko psichinę sveikatą

Stresas, nerimas ir depresija yra psichinės sveikatos problemos, kurių niekada neturėtumėte ignoruoti. Mokslininkai nustatė, kad plaukimas gali padėti pakelti nuotaiką ir išspręsti įvairias rimtas psichologines problemas (14), (15).

12. Lėtina senėjimą

Žodžiu grįžti atgal laiku gali būti neįmanoma, tačiau plaukimas gali padėti atrodyti jaunesniam. Taip yra todėl, kad tai padeda pakelti nuotaiką, o tai savo ruožtu sumažina oksidacinį stresą organizme. Todėl jūsų kūnas veikia normaliai, nemažindamas greičio (16).

13. Tonizuoja ir stiprina raumenis

Jūs jau žinote, kad plaukimas padeda sumažinti riebalų kiekį. Bet tai taip pat padeda tonizuoti ir sustiprinti raumenis. Pakartotinis kojų, rankų, krūtinės, galvos, abs ir kaklo judesys padeda jums formuoti lieknus, o ne stambius raumenis. Be to, treniruojantis plaukimą, jūsų raumenų jėga ir jėga taip pat didėja, todėl jums reikia stumti kūną į priekį, nuolat išstumdami aplinkinį vandenį.

Tai yra 13 geriausių plaukimo privalumų. Ar žinojote, kad yra įvairių plaukimo smūgių rūšių? Na, štai sąrašas plaukimo smūgių, kurie gali jums padėti.

10 plaukimo pratimų

1. Laisvas stilius

„Shutterstock“

1. Tai yra vienas iš greitų smūgių ir geriausiai tinka pradedantiesiems.
2. Plūduriuokite ant vandens veidu žemyn, o rankos ištiestos virš galvos ant vandens paviršiaus.
3. Dešinę ranką paimkite po vandeniu, stumkite vandenį atgal, dešinę ranką pakelkite virš vandens ir grąžinkite į pradinę padėtį.
4. Greitai paimkite kairę ranką po vandeniu ir darykite tą patį. Norėdami įkvėpti ir iškvėpti, įsitikinkite, kad judėjote galva viena į kitą.

2. Nugara

„Shutterstock“

1. Plūduriuok ant vandens ant nugaros. Tavo rankos turi būti šalia.
2. Pakelkite dešinę ranką, judinkite ratu ir panardinkite atgal į vandenį.
3. Stumkite vandenį atgal, kad jūsų kūnas judėtų į priekį.
4. Dešinę ranką atkimškite į paviršių.
5. Tuo pačiu metu darykite tą patį kairia ranka.

3. Krūtinė

„Shutterstock“

1. Plūduriuokite vandenyje žemyn veidu, plokščiu kūnu ir rankomis, ištiestomis virš galvos.
2. Laikykite rankas tiesiai ir traukite vandenį iš virš galvos į krūtinę.
3. Delnams pasiekus krūtinės lygį, sulenkite rankas atgal ir perkelkite abi virš galvos į pradinę padėtį.
4. Ištieskite rankas į priekį, panardinkite galvą į vandenį ir lėtai iškvėpkite per burną ar nosį.
5. Spardykite vandenį atgal, kad galėtumėte judėti pirmyn.

4. Drugelis

„Shutterstock“

1. Plūduriuokite vandenyje žemyn veidu, rankos ištiestos virš galvos, o delnai - žemyn.
2. Patraukite rankas žemyn ir judėkite rankas puslankiu judesiu link kūno.
3. Atsiimkite abi rankas plačiu judesiu iš vandens.
4. Tegul rankos vėl patenka į vandenį ir grįžta į pradinę padėtį.
5. Kai rankos tiesiog išeina iš vandens, pakelkite smakrą, atrodykite tiesiai ir įkvėpkite.
6. Jūsų kojos veiksmas turėtų būti panašus į undinę. Laikykite abi kojas kartu, o pirštai nukreipti ir spardykite žemyn.
7. Antrasis smūgis turėtų būti galingesnis, kad padėtų jums judėti į priekį, kai jūsų rankos yra atkūrimo fazėje.

5. Šuns irklas

„Shutterstock“

1. Plūduriuokite vandeniu aukštyn galva.
2. Irkluokite rankas ir kojas alternatyviai, imituodami šunų plaukimą.

6. Šoninis smūgis

„Shutterstock“

1. Plūduriuok dešinėje. Laikykite dešinę ranką ištiestą ir kojas kartu. Pakreipkite galvą į viršų ir žiūrėkite į šoną.
2. Atlikite žirklinį veiksmą kojomis. Sulenkite abi kojas ir judėkite viršutinę koją į priekį, o apatinę - atgal ir sukamaisiais judesiais sugrąžinkite jas į pradinę padėtį.
3. Dešine ranka traukite vandenį iš virš galvos. Jūsų viršutinė ranka yra galinė ranka, padedanti stumiamą vandenį stumti žemyn.

Taigi, tai yra populiariausi plaukimo smūgiai. Štai keletas patarimų jums - jei esate pradedantysis.

[Skaityti: Drugelio insultas - kaip tai išmokti tonizuoti kūną]

Plaukimo patarimai pradedantiesiems

„Shutterstock“

Pažvelkite į keletą plaukimo patarimų ir gudrybių, kurie gali padėti pagerinti jūsų plaukimo stilių ir padaryti jus geresniu plaukiku:

• Prieš įlipdami į baseiną valandą uždėkite plaukimo akinius, kad prie jų priprastumėte. Papildomą akinių porą laikykite po ranka. Vienas aiškus rinkinys debesuotoms, ūkanotoms dienoms, o kitas tamsus - ryškiai saulėtoms dienoms.
• Praktikuokitės ir sutelkite dėmesį tiesiai atgal, kai atsikvėpiate ar sukate petį.
• Įeikite į plaukimo pelekų porą, kad padėtumėte efektyviai spardytis, nekertant vienos kojos per kitą.
• Plaukimo pelekai taip pat padeda padidinti kulkšnių lankstumą.
• Naudokite plaukiko snorkelį, kad galėtumėte lengviau sutelkti dėmesį į kūno sukimąsi ir rankų smūgius.
• Norėdami išvengti ausų infekcijos ir apriboti dirginimą, naudokite silicio ausų kamščius.
• Nedidelį rankšluostį laikykite po ranka džiovinimo, valymo ar valymo tikslais.
• Jei norite gauti patarimų ir patarimų, bendraukite su patyrusiais plaukikais.

Dabar pažvelkime į keletą bendrų plaukimo patarimų, kurie padės jums būti geru plaukiku.

Keli bendri plaukimo patarimai

• Plaukimui rekomenduojama pasirinkti saugią aplinką, kurioje budėtų gelbėtojai.
• Prieš įeidami į vandenį, visada nepamirškite atlikti apšilimo pratimų ir ištempti sąnarių bei raumenų.
• Turėkite daug skysčių ir visada palaikykite gerai hidratuotą kūną.
• Jei esate tik pradedantysis, nepersistenkite su plaukimu.
• Prieš pradėdami maudytis, kreipkitės į savo gydytoją, jei turite sėslų gyvenimo būdą ir ilgą laiką nesportavote.

Nors plaukimas yra mažai įtakojantis pratimas, plaukimo traumos gali atsirasti dėl neteisingos technikos ar per daug reikalaujančių treniruočių. Kai kurie iš jų yra:

• Plaukiko petys
• Krūtinės krūtinė
• Kaklo traumos
• Apatinės nugaros dalies sužalojimai

Šių traumų galima išvengti laikantis šių paprastų taisyklių.

Plaukimo traumų prevencija

„Shutterstock“

• Visada nepamirškite prieš plaukimą užsišildyti ir pasitempti.
• Po plaukimo seanso nepamirškite atvėsti ir pasitempti.
• Išsiugdykite savo funkcinį stiprumą laikydamiesi bendros programos.

Plaukimas yra puikus būdas mankštintis nesijaučiant, kad sportuoji. Pradėsite gerai jaustis viduje ir išorėje, jei reguliariai plauksite. O dabar, kai turite visą informaciją apie plaukimą, privalumus, patarimus ir kaip apsisaugoti nuo traumų, ko laukiate? Eik pasinerti ir mėgaukis savo treniruote. Cheers!