25 Geriausi Supermaistai Svorio Netekimui, Paremti Mokslo

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Supermaistai yra superherojai svorio metimui. Jų riebalų deginimo savybė yra išskirtinė; puikiai tinka ilgalaikiam ir trumpalaikiam svorio metimui. Dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių supermaistas gali pasirūpinti 90% jūsų sveikatos problemų.

Bet čia yra praktinė problema. Šie maisto produktai prekybos centro koridoriuje NĖRA pažymėti kaip „supermaistas“. Norėdami padėti jums nustatyti „tamsius žirgus“svorio netekimo mityboje, pateikiame 25 supermaisto produktų, kurie yra patikrinti, sąrašą. Čia yra puikus jūsų svorio metimo vadovas, nesijaučiant alkanam visą laiką. Pažiūrėk!

25 geriausi supermaistai, kurie degina riebalus

1. Žalioji arbata

Žaliosios arbatos, turinčios tik 2 kalorijas puodelyje, yra geriausias svorio metimo gėrimas. Jame yra epigalokatechino galatas (EGCG), fitonutrientas, turintis antioksidacinių savybių. Tai padeda išvalyti kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus, kurie padidina svorį dėl kūno uždegimo (1). Per dieną suvartokite 2–4 puodelius (8 fl oz) žaliosios arbatos, kad pamatytumėte matomą efektą per tris savaites.

2. Avokadas

Viename vidutiniame avokade yra 322 kalorijos. Bet dėl avokado turinčių sveikų riebalų ir maistinių medžiagų tai yra vienas iš geriausių maisto produktų, skirtų lieknėti. Mokslininkai nustatė, kad sveiki mononesoieji riebalai, maistinės skaidulos ir kiti naudingi fitochemikalai avokadui padeda sumažinti svorį ir apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų (2).

3. Mėlynės

„Shutterstock“

Špinatų puodelyje yra 7 kalorijos, o lapinių kopūstų - 33 kalorijos. Špinatai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Tai taip pat padidina medžiagų apykaitoje dalyvaujančių genų ekspresiją ir neleidžia vartoti perteklinio maisto kiekio, išskirdama sotumo hormonus (8). Kita vertus, vartojant kopūstus, gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje (9).

8. Lęšiai

Geltoni, raudoni, žali arba juodi lęšiai yra vienas geriausių maistinių medžiagų šaltinių nuo neatmenamų laikų. Be gausaus baltymų, juose taip pat gausu maistinių skaidulų, geležies, kalio, folio rūgšties ir mangano (10). Pusėje puodelio virtų lęšių yra tik 165 kalorijos! Baltymų ir maistinių skaidulų virškinimui reikia laiko. Štai kodėl pavartoję lęšius ilgai jaučiate sotumą.

9. Čili

„Shutterstock“

Migdolai yra puikus maistinių skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Keturiuose migdoluose yra 28 kalorijos. Mokslininkai taip pat nustatė, kad migdolai padėjo labiau numesti svorį, palyginti su mažai kalorijų turinčiomis dietomis (LCD) (14).

Penkiolikoje pistacijų su lukštais yra 60 kalorijų. Pistacijos yra puikus užkandis metant svorį. Jie turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių ir padeda sumažinti trigliceridų kiekį serume, apsaugo nuo 2 tipo diabeto, mažina kraujospūdį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę (15).

12. Graikiškas jogurtas

Graikiškame jogurte yra daug baltymų ir probiotikų. Šimtame gramų graikiško jogurto yra apie 60 kalorijų. Tai puikus užkandžių pasirinkimas, nes jis padeda pagerinti sotumą ir virškinimą (16), (17).

13. Citrusai - greipfrutai, citrinos ir žaliosios citrinos

„Shutterstock“

Citrusiniai vaisiai turi mažai kalorijų ir gerų vitamino C. šaltinių. Pusėje greipfruto yra apie 50 kalorijų. Žmonės, vartojantys greipfrutus, pasižymi geresniu lipidų kiekiu kraujyje, mažesniu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, pagerėjusiu jautrumu insulinui ir yra apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų (18), (19).

Kiti citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, žaliosios citrinos, citrinos ir kiviai, yra geri vitamino C šaltiniai, padedantys padidinti sotumą (20).

14. Riebi žuvis - lašiša, sardinė ir skumbrė

Jei norite numesti svorio ir apsaugoti savo širdį nuo įvairių ligų, vartokite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir sardines. Jie padeda subalansuoti omega-3 ir omega-6 santykį. Kaip?

Maiste, kurį paprastai vartojame, yra daug omega-6, o tai sukelia organizmo uždegimą ir stresą. Tai savo ruožtu sukelia toksinį kaupimąsi organizme, lemia svorio augimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Riebiose žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o didesnis omega-3 suvartojimas sumažins uždegimą ir stresą (21). Tai lemia svorio kritimą.

15. Riebus pienas

„Shutterstock“

Viename puodelyje riebaus pieno yra 146 kalorijos. Nauji moksliniai duomenys rodo, kad visiškai riebus pienas gali padėti numesti svorio. Kalifornijos universiteto (San Franciskas) mokslininkai nustatė, kad riebaus pieno ir pieno vartotojai yra nutukimo skalės apatinėje pusėje. Jie iškėlė hipotezę, kad piene esanti sviesto rūgštis padeda sumažinti uždegimą ir su uždegimu susijusį riebalų padidėjimą. Pieno riebumas taip pat padidina jautrumą insulinui ir medžiagų apykaitą (22).

16. Kvinoja

Kvinoja yra pseudo grūdas, kuris yra labai rekomenduojamas tiems, kurie bando sulieknėti. Pusė puodelio kvinoja turi tik 114 kalorijų ir užpildo mažiausiai dvi valandas.

Illawarra sveikatos ir medicinos tyrimų instituto mokslininkai nustatė, kad kvinoja yra baltymų, saponinų ir 20-hidroksiekdizono. Šie fitonutrientai padeda pagerinti kraujo lipidų kiekį ir užkirsti kelią svorio padidėjimui (23).

17. Brokoliai

„Shutterstock“

Ožragės sėklos yra vienas efektyviausių svorio netekimo supermaisto. Jie veikia skatindami medžiagų apykaitą, užkirsdami riebalų kaupimąsi, padidindami jautrumą insulinui, pagerindami antioksidacinį aktyvumą ir skatindami riebalų sintetinimo fermentų reguliavimą (30).

Per naktį mirkykite du arbatinius šaukštelius ožragės sėklų puodelyje vandens. Nukoškite ir gerkite vandenį iš ryto.

24. Arbūzas

Puodelyje sultingo arbūzo yra tik 47 kalorijos. Arbūze yra stiprus antioksidantas, vadinamas likopenu (31). Tai taip pat yra puikus sudėtingų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens šaltinis. Išalkę išgerdami arbūzo puodelį, bent valandą būsite sotūs, rehidratuosite ir sumažinsite kūno uždegimą. Dėl to jūs pradėsite mesti svorį to net nežinodami!

25. Spirulina

„Shutterstock“

„Spirulina“prasidėjo kaip maistas karo kareiviams ar mokslininkams kosmose. Dėl didelio baltymų kiekio jis greitai išpopuliarėjo įprastoje fitneso rinkoje. Tai spiralės formos bakterija, turinti naudos sveikatai žmonėms.

Baltymų turinčios spirulinos šaukšte yra 20 kalorijų. Jame gausu baltymų, riebalų rūgščių, kalcio, polisacharidų, kurie stimuliuoja DNR atkūrimą, beta-karotino, vitamino E, vandenyje tirpių vitaminų, geležies, magnio, kalio ir kitų mikroelementų (32).

Lenkijos mokslininkai nustatė, kad reguliarus trijų mėnesių spirulinos vartojimas padėjo pagerinti KMI, kraujospūdį ir endotelio funkciją (33).

Čia jūs turite tai - 25 supermaistai svorio metimui, kuriuos dabar galite lengvai atpažinti prekybos centre. Taip pat laikykitės sveikų įpročių, tokių kaip reguliarus sportas, poilsis, meditacija, vengimas per daug alkoholio ir šiek tiek „man skirti laiko“. Laikykitės šių patarimų, ir jūs jausitės geriau viduje ir išorėje. Sėkmės!

Ekspertų patarimas: vartojant angliavandenius (pvz., Krakmolingas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, vaisiai ar rudieji ryžiai), jų derinimas su baltymų / sveikaisiais riebalais gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jie sulėtina cukraus absorbciją kraujyje. Tinkamai valdomas cukraus kiekis kraujyje padės valdyti apetitą, sumažinti potraukį cukrui ir numesti svorio.

Išvada

Supermaistas puikiai tinka svorio metimui ir bendrai savijautai. Laikykitės sveikų įpročių, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, ilsėtis, medituoti, vengti per daug alkoholio ir šiek tiek „man skirti laiko“. Greitai jausitės geriau viduje ir išorėje. Sėkmės!

Nuorodos

1. „Žaliosios arbatos poveikis svorio metimui ir svorio palaikymui: metaanalizė.“Tarptautinis nutukimo žurnalas: Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
2. „Avokadų vartojimas yra susijęs su geresne dietos kokybe ir maistinių medžiagų suvartojimu bei mažesne metabolinio sindromo rizika JAV suaugusiems žmonėms: Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) 2001–2008 rezultatai“. Mitybos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
3. „Šilauogių poveikis atsparumui insulinui ir gliukozės netoleravimas“antioksidantai, Nacionalinis sveikatos institutas.
4. „Natūralaus bananų krakmolo papildų poveikis kūno svoriui ir jautrumui insulinui nutukusiems 2 tipo diabetikams“Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
5. „Lycium barbarum sumažina pilvo riebalus ir pagerina lipidų profilį bei antioksidantų būklę pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu“Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas, Nacionalinis sveikatos institutas.
6. „Linų sėmenų maistinės skaidulos mažina cholesterolio kiekį ir padidina išmatų riebalų išsiskyrimą, tačiau poveikio dydis priklauso nuo maisto tipo“. Mityba ir medžiagų apykaita, Nacionalinis sveikatos institutas.
7. „Chia sukelia kliniškai atskirą svorio kritimą ir pagerina lipidų kiekį tik pakeitus ankstesnes vertes.“Nutrición hospitalaria, Nacionalinis sveikatos institutas.
8. „Špinatų (Spinacia oleracea L.) fitochemikalų ir bioaktyviųjų medžiagų funkcinės savybės.“Maistas ir funkcija, Nacionalinis sveikatos institutas.
9. "Kopūstų vartojimas slopina gliukozės kiekio padidėjimą plazmoje po valgio: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas kryžminis tyrimas". Biomedicinos ataskaitos, Nacionalinis sveikatos institutas.
10. „Lęšiai“mitybos informacija.
11. „Kapsaicinas gali turėti svarbų potencialą skatinti kraujagyslių ir medžiagų apykaitos sveikatą“Atvira širdis, Nacionalinis sveikatos institutas.
12. "Vartojant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, pagerėja kūno sudėtis ir kraujospūdis moterims, turinčioms riebalų perteklių: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas." Europos mitybos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
13. „Avokadų aliejaus ir alyvuogių aliejaus suvartojimo per maistą poveikis biocheminiams kepenų funkcijos žymenims žiurkėms su cukrumi“BioMed tarptautinis tyrimas, Nacionalinis sveikatos institutas.
14. „Migdolai ir sudėtingi angliavandeniai svorio mažinimo programoje“. Tarptautinis nutukimo ir susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų žurnalas: Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
15. „Pistacijos sveikatai“mityba šiandien, Nacionalinis sveikatos institutas.
16. „Mažas, vidutinio sunkumo ar daug baltymų turinčio jogurto užkandis kontroliuojant apetitą ir vėliau valgant sveikas moteris“. Apetitas, Nacionalinis sveikatos institutas.
17. „Probiotikų nauda sveikatai: apžvalga“ISRN mityba, Nacionalinis sveikatos institutas.
18. „Kasdieninio greipfrutų vartojimo poveikis kūno svoriui, lipidams ir kraujospūdžiui sveikiems, antsvorį turintiems suaugusiesiems“. Metabolizmas, Nacionalinis sveikatos institutas.
19. „Greipfrutų poveikis svoriui ir atsparumui insulinui: ryšys su metaboliniu sindromu“. Medicininio maisto žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
20. „Sveiko svorio metimo strategijos: nuo vitamino C iki glikemijos atsako“. Nacionalinio sveikatos instituto Amerikos mitybos koledžo leidinys.
21. „Ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys gali būti naudingos nutukimui mažinti - apžvalga“maistinės medžiagos, Nacionalinis sveikatos institutas.
22. „Viso riebaus pieno vartojimas apsaugo nuo sunkaus vaikų nutukimo Latinos“. Prevencinės medicinos ataskaitos, Nacionalinis sveikatos institutas.
23. „Fiziologinis poveikis, susijęs su kvinoja vartojimu, ir pasekmė tyrimams, kuriuose dalyvauja žmonės: apžvalga“. Augalinis maistas žmonių mitybai, Nacionalinis sveikatos institutas.
24. „Vartojant rudųjų ryžių nuosėdas, sumažėja juosmens apimtis ir pagerėja medžiagų apykaitos rodikliai sergant 2 tipo cukriniu diabetu.“Mitybos tyrimai, Nacionalinis sveikatos institutas.
25. „Mitybos faktai“Kiaušinių mityba.
26. „Cinamono ekstraktas sumažina gliukozės, insulino ir cholesterolio kiekį žmonėms, kuriems yra padidėjęs gliukozės kiekis serume“. Nacionalinės sveikatos instituto tradicinės ir papildomos medicinos žurnalas.
27. „Avižų vartojimas sumažino žarnyno riebalų kaupimąsi ir pagerino sveikatos trukmę pagal Caenorhabditis elegans modelį“Mitybos tyrimai, Nacionalinis sveikatos institutas.
28. "Purpurinė saldžioji bulvė sumažina svorio padidėjimą riebių dietų sukeltomis nutukusiomis pelėmis". Maisto mokslo leidinys, Nacionalinis sveikatos institutas.
29. „Fenugreek sėklų ekstraktas slopina riebalų kaupimąsi ir pagerina dislipidemiją padidėjusio riebumo dietos sukeltoms nutukusioms žiurkėms“BioMed tarptautiniai tyrimai, Nacionalinis sveikatos institutas.
30. „Arbūzo likopenas ir panašūs teiginiai apie sveikatingumą“. EXCLI žurnalas, Nacionalinis sveikatos institutas.
31. „SPIRULINOS MITYBINIAI ASPEKTAI“Antenos technologijos.
32. "Spirulinos vartojimo poveikis kūno svoriui, kraujospūdžiui ir endotelio funkcijai antsvorio turinčių hipertenzija sergančių baltarusių tarpe: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, atsitiktinių imčių tyrimas."
33. „Europos medicinos ir farmakologijos mokslų apžvalga“. Europos apžvalga medicinos ir farmakologijos mokslams, Nacionalinis sveikatos institutas.