2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Bėgimas yra geriausia mankšta. Amerikos kardiologijos koledžo leidinyje paskelbtas tyrimas pranešė, kad kasdien 5–10 minučių bėgant 6 myliomis per valandą, galima sumažinti mirties riziką dėl visų priežasčių (1). Profesorius Williamas Haskellas, buvęs Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento (HHS) pirmininkas, sako, kad bėgimas jūsų gyvenimui gali suteikti 3-7 metus (2). Šis paprastas pratimas gali pagerinti jūsų fizinį ir protinį pasirengimą šuoliais. Šiame straipsnyje aptariami geriausi bėgimo patarimai ir nauda sveikatai, siekiant išlaikyti motyvaciją ir judėjimą. Pradėkime!
Geriausi bėgimo patarimai
1. Investuokite į gerus bėgimo batelius
„Shutterstock“
Esminis ir kritiškas bėgimo patarimas: nusipirkite tinkamus bėgimo batelius, nes kitaip susižeisite. Bėgimas gali būti sunkus, jei neturite tinkamų batų.
[Skaityti: Geriausi treniruočių drabužių ženklai]
2. Visada sušilti
Visada nepamirškite šiek tiek sušilti, prieš pradėdami bėgioti. Tai paruošia jūsų kūną ir protą fizinei veiklai, kurią ketinate pradėti.
3. Teisinga kūno forma
„Shutterstock“
Bėgdami visada laikykitės tinkamos laikysenos. Neteisinga laikysena gali padaryti daugiau žalos nei naudos - tai gali sukelti nugaros, kaklo ir net pečių skausmą. Laikykite stuburą stačią, nekelkite rankų virš juosmens ir nelaikykite alkūnių.
4. Palaikykite pastovų tempą
Bėkite tokiu tempu, kuris jums labiausiai tinka. Pradedantieji turi palaipsniui didinti savo tempą. Staigus ir dažnas tempo keitimas gali sukelti traumą ir nuovargį.
5. Praktikuokite bėgimo ir ėjimo techniką
„Shutterstock“
Jei esate pradedantysis, šiek tiek pabėkite ir tada kurį laiką vaikščiokite. Tai padės jūsų kūnui priprasti prie mankštos. Tęsdami padidinkite bėgimo laiką ir sutrumpinkite ėjimo laiką.
6. Kvėpuok dešine
Įsitikinkite, kad kvėpuojate teisingai. Jūs turite kvėpuoti per burną ir nosį. Tai padeda jums gauti pakankamai deguonies raumenims bėgant, taip pat padeda sustiprinti plaučius. Geriausias kvėpavimo pratimas yra tas, kuris pasiskolintas iš chi bėgimo. Jame sakoma: „Kvėpuokite dviem žingsniais, už tris žingsnius“.
[Skaityti: Efektyvūs kvėpavimo pratimai]
7. Laikas sau
„Shutterstock“
Jei ką tik pradėjote, pirmiausia skirkite laiko sau. Neikite mylių. Stebėkite bendrą bėgimo laiką per kelias minutes. Tai svarbu, nes kai startuojate, pradedate lėtai, ir tai nesukels per daug mylių. Idėja nėra nusiminti.
8. Vykdykite įkalnę
Lenktynės į kalną yra linkusios išlaikyti jūsų fizinę formą ir padidinti jūsų kūno jėgą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai bėgti trumpais žingsniais, kol pumpuojate rankas. Leisdamiesi į kalną, leiskite ilgesnius žingsnius ir atsipalaiduokite rankose.
9. Atpalaiduokite kūną, kai to reikia
„Shutterstock“
Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną. Jei skauda, pasiimkite laisvą dieną, kad leistų pailsėti ir atsigauti.
10. Bėk basomis
Bėgimas basomis ant žolės yra labai naudingas akupresūros taškams, esantiems ant mūsų kojų ir kulnų. Tai padeda gydyti įvairias ligas ir spuogus. Vis dėlto būkite atsargūs, nes galų gale galąsi pakišti kojas. Jei negalite bėgti basomis, išbandykite minimalistinius batus, kad imituotumėte bėgimą basomis. Eik lėtai - bėgiok vietoj bėgimo.
11. Padidinkite pėdų apyvartą
„Shutterstock“
Padidinus kojų apyvartą (žengiant trumpesnius žingsnius), jūsų kūnas gali sustiprėti, o tai padeda sugriežtinti odą ir tonizuoti raumenis. Ekspertai siūlo jums atlikti 180 žingsnių per minutę. Tai taip pat padės išvengti blauzdų sužalojimų.
12. Bėk ant smėlio
Ar žinojote, kad bėgimas smėliu ar paplūdimiu gali pagerinti jūsų raumenų tonusą? Tyrimas sako, kad bėgant smėliu reikia 1,6 karto daugiau energijos nei bėgant takeliu ar parke. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi daugiau dirbti, kad susidorotų su nestabiliu ir minkštu paviršiumi.
Šie patarimai padės efektyviai bėgti, deginti kalorijas ir jaustis mažiau pavargusiems. Pažiūrėkime, kaip reguliarus bėgimas gali būti naudingas jums.
Bėgimo nauda
13. Sumažina pilvo riebalus
„Shutterstock“
Bėgimas yra puikus būdas sumažinti išsipūtusį pilvą. Tai padeda sustiprinti pagrindinius raumenis, tokius kaip skersinė pilvo dalis, erekcijos spinae ir įstrižainės, kurios padeda tonizuoti ir čiulpti pilvą. Be to, raumenų pleistras yra nuplikytas, todėl jūsų pilvas atrodo tonuotas ir plonas.
14. Saugo jūsų širdį
Remiantis Sporto medicinos klinikose paskelbtu straipsniu, ilgų nuotolių bėgimas teigiamai veikia širdį ir padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (3). Lėtas ir tolygus bėgimas bėgimo takeliu ar keliu gali tinkamai dirbti jūsų širdyje, padėti mobilizuoti riebalus ir užkirsti kelią arterijų užsikimšimui.
15. Kojų tonai
„Shutterstock“
Tonuotos kojos visada atrodo gerai. Bėgimas padeda tonizuoti išorines šlaunis, vidines šlaunis, pakinklius, keturkampius, sėdmenis ir blauzdas. Bėgdami naudojate visus kojų, sėdmenų, šerdies ir rankų raumenis. Kai dirbate su šiais raumenimis, jie nusidėvi, tačiau stiprėja, kai tinkamai pailsite ir padedate jiems atsigauti.
16. Pagalba svorio netekimui
Bėgimas yra puiki treniruotė metant svorį. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, veikia tiek mažas, tiek dideles raumenų grupes, mobilizuoja riebalus ir mažina visceralinius riebalus. Amerikos mokslininkai ištyrė bėgimo ir vaikščiojimo įtaką svorio metimui. Jų tyrimas padarė išvadą, kad bėgimas yra efektyvesnis nei vaikščiojimas, kai kalbama apie svorio metimą (4).
17. Padeda kovoti su depresija
„Shutterstock“
PSO duomenimis, apie 300 milijonų įvairaus amžiaus žmonių kenčia nuo depresijos (5). Tai rimta problema ir jos nereikėtų ignoruoti. Mokslininkai nustatė, kad bėgimas gali skatinti serotonino (gero savijautos hormono) išsiskyrimą ir yra tokia pat veiksminga psichoterapija gydant depresiją (6).
[Skaityti: Kaip kovoti su depresija medituojant?]
18. Stiprina kaulus ir sąnarius
Bėgimas padeda sustiprinti kaulus ir sąnarius. Daugybė tyrimų nustatė, kad kaulų ir sąnarių jėgos stiprinimas yra viršesnis už ėjimą ar bet kokį kitą pratimą. Bėgimas sumažina osteoartrito ir klubo sąnario pakeitimo riziką ir sustiprina tarpslankstelinį diską (7), (8).
20. Atleidžia stresą
„Shutterstock“
Jei jaučiate stresą, nutraukite viską, ką darote, ir bėkite geras 20 minučių. Jo pabaigoje jūsų stresas išnyks kaip magija. Bėgimas padeda pagerinti nuotaiką, išplauna toksinus ir yra puikus būdas pašalinti neigiamas mintis. Tai padeda aiškiai pagalvoti apie jums rūpimas situacijas ir leidžia priimti geresnius sprendimus.
21. Bėgimas yra sveikas aukštas
Aš tai sakau iš pirmų lūpų, kad bėgimas suteikia tau aukštą - sveiką. Jokio šalutinio poveikio, tik nauda. Kai įprasite bėgti bent 10 minučių per dieną, pajusite norą bėgti kiekvieną dieną ir taip pat turėsite konkurencinę dvasią, kad pralenktumėte praėjusios dienos pasirodymą.
22. Galite paleisti bet kada ir bet kur
„Shutterstock“
Jums nereikia specialaus kostiumo, įrangos ar konkretaus laiko bėgimui. Galite tiesiog paleisti bet kada ir bet kur. Galite bėgti ryte ar vakare, ant bėgimo takelio ar parke. Tiesą sakant, jei esate įtemptas ar jaučiate prislėgtą, bėkite. Nesijaudinkite, jei yra popietė ar vidurnaktis.
23. Kovoja su peršalimu
Remiantis „British Journal of Sports Medicine Study“duomenimis, žmonės, kurie bent penkias dienas per savaitę vykdė aerobinę veiklą, nuo viršutinių kvėpavimo takų infekcijų sirgo 43 proc. Be to, jei bėgikai peršalo, simptomai buvo ne tokie ryškūs. Taigi, jei peršalote, sėskite į bėgimo takelį ir bėkite, kad sustiprintumėte imunitetą.
24. Padeda gauti gerą vitamino D dozę
„Shutterstock“
Vitaminas D gaminamas, kai esate ne ryto saulėje. Tai svarbu jūsų kaulams, odai ir imunitetui. Tačiau dažniausiai saulės spinduliai nėra tinkamai apšviečiami, todėl silpnas imunitetas ir kaulai bei padidėja odos vėžio rizika. Kelkis anksti ryte ir bėk, norėdamas gauti vitamino D dozę. Tai taip pat privers jaustis energingai likusią dienos dalį.
[Skaityti: Vitamino D turtingi maisto produktai]
25. Padeda ilgai gyventi
Mokslininkai nustatė, kad bėgimas padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, karščiavimo ir alergijų, sumažina diabeto, streso ir depresijos riziką ir pagerina smegenų veiklą (9). Tai gali padaryti jus imunitetą nuo bet kokios mirties ir ligų priežasties.
Bėgimas yra puiki mankštos forma, ir jums tai tikrai patiks. Žinoma, kartu su bėgimu turite sveikai maitintis ir treniruotis jėgą, jei norite auginti raumenis. Taigi, eikite pasiimti savo bėgimo batų ir pradėkite bėgioti! Cheers!
Rekomenduojama:
15 Geriausių Kalio Turinčių Maisto Produktų Ir Jų Nauda - Nauda Ir Dozavimas
Kalis yra vienas svarbus mineralas, padedantis palaikyti elektrolitų pusiausvyrą organizme. Būdamas trečiasis gausiausias mineralas organizme, jis taip pat yra būtinas širdies, inkstų, smegenų ir raumenų funkcionavimui. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime 15 geriausių kalio turinčių maisto produktų ir jų naudą.Nepakankamas k
10 Kasdienių Jogos Pozų Vyresnėms Nei 60 Metų Moterims - Nauda Ir Patarimai
Joga populiarėja tarp vyresnio amžiaus žmonių, ypač moterų, vyresnių nei 60 metų. Ir kodėl gi ne? Atsižvelgiant į begalę naudos, kurią suteikia ši tradicinė kūno rengybos forma, ši tendencija visai nestebina.Tačiau joga gali būti bauginanti patirtis, ypač jei jūs mankštinatės pirmą kartą ir esate visiškai ne savo formos. Tačiau gera žinia ta, kad
22 Ryto Pasivaikščiojimo Nauda Sveikatai Ir Naudingi Patarimai
30 minučių pėsčiomis ryte gali pakeisti jūsų gyvenimą! Tai ypač pasakytina, jei turite problemų dėl su gyvenimo būdu susijusių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas, širdies ligos ir kt. (1). Rytinis sąnarių ir širdies pasivaikščiojimas yra lengvas, o gaivus ryto oras gali padėti nuraminti nervus, pagerinti nuotaiką ir išlaikyti energingą bei pozityvų likusią dienos dalį. Tiesiog nusipirkite porą v
Bonkersas Už Gervuogių: Nauda, patarimai Ir Smulkmenos
Gervuogė yra gimtoji Europos žemyne, o britų šalyse tai įprasta. Tai senovės žolinių vaistų narys, o jo variantai dabar auginami Šiaurės Amerikoje ir Indijoje.Tyrimų su pelėmis metu gervuogių ekstraktai buvo apsaugoti odą nuo ultravioletinių spindulių pažeidimų. Vaisiai to gali pa
Elipsinė Vs. Bėgimo Takelis - Kas Geriau Svorio Metimui Ir Tonizavimui?
Kokia yra geriausia riebalų valymo treniruotė? Žinoma, kardio! Bet ar žinojote, kad dvi įprastos kardiotreniruokliai - bėgimo takelis ir elipsės formos - skirtingi raumenys ir duoda skirtingus rezultatus?Suprasdami, kurioje kūno dalyje dirba šios dvi mašinos, galėsite priimti pagrįstą sprendimą dėl to, kurią mašiną naudoti. Tai padės sumažin
