27 Geriausi Hemoglobino Turintys Maisto Produktai Sveikai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jūs tikriausiai žinote, kad hemoglobinas yra svarbus jūsų kūno funkcionavimui. Taip pat galite žinoti, kad tai susiję su geležimi, raudonaisiais kraujo kūneliais ir mažakraujyste. Bet ar žinojote, kad padidinus hemoglobino kiekį reikia ne tik padidinti geležies kiekį?

Smalsu? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie hemoglobiną ir kodėl jis yra svarbus.

Hemoglobinas - trumpai

Nuotraukų kreditas: „Shutterstock“

Hemoglobino gamyba yra gyvybiškai svarbi jūsų organizmui, o geležis, varis ir vitaminai B12, B9 (folatai) ir C vaidina svarbų vaidmenį. Norint palaikyti optimalų hemoglobino kiekį, būtina laikytis tinkamos dietos. Kad tai įvyktų, turite padidinti maisto produktų, kurie padeda sintezuoti hemoglobiną, kiekį.

Bet kodėl yra svarbus hemoglobinas?

Hemoglobinas yra baltymas, randamas raudonosiose kraujo ląstelėse. Svarbiausia jo funkcija yra deguonies transportavimas iš plaučių į visas kitas ląsteles, kuris padeda jas išlaikyti.

Žemas hemoglobino lygis sukelia anemiją, o tam įtakos turi daug veiksnių. Blogi valgymo įpročiai, blogas maistinių medžiagų, reikalingų hemoglobino gamybai, pasisavinimas, reikiamos dozės padidėjimas dėl nėštumo, kraujo netekimas ir net tam tikri vaistai - visa tai gali lemti mažą hemoglobino kiekį (1).

Dažniausi mažo hemoglobino kiekio simptomai yra nuovargis, dusulys, galvos svaigimas, galvos ir krūtinės skausmai. Tai gali sukelti rimtų pasekmių ir paveikti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą (2).

Tai buvo viskas, ko jums reikėjo žinoti apie hemoglobiną. Dabar pažvelkime į pagrindinius maisto produktus, kurie gali padėti padidinti hemoglobino kiekį. Patikrink juos!

27 maisto produktai, kuriuose gausu hemoglobino

• Mėsa
• Jūros gėrybės
• Ankštiniai augalai
• Krakmolas ir grūdai
• Vaisiai
• Daržovės
• Vaistažolės
• Kitos parinktys

I. Mėsa

Vaizdas: „Shutterstock“

Gerai žinomas faktas, kad mėsa, ypač raudona, yra puikus geležies šaltinis. Štai įvairios mėsos rūšys, kurios gali padėti padidinti hemoglobino kiekį:

1. Kepenys

Didžiausia geležies, vitamino B12 ir folatų koncentracija gali būti kepenyse. Ėrienos kepenys gali pasigirti didžiausiu vitamino B12 kiekiu. Tai taip pat yra reikšmingas folatų, geležies ir vitamino C šaltinis, kurių kiekvienoje yra atitinkamai 400 mcg, 10,2 mg ir 13 mg.

Kiti geri šaltiniai yra jautienos, kalakutienos ir vištienos kepenys.

2. Malta jautiena

Malta jautiena (be riebalų) yra geras geležies šaltinis. Kas 85 gramai maltos jautienos suteikia 2,1 mg geležies.

3. Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė taip pat yra geras geležies šaltinis.

Iš 100 gramų vištienos krūtinėlės galite gauti maždaug 0,7 miligramo geležies.

Atgal į TOC

II. Jūros gėrybės

Vaizdas: „Shutterstock“

Jūros gėrybės, tokios kaip moliuskas, austrės ir ikrai, gali suteikti daugiau nei kasdien reikalingas geležies ir vitamino B12 kiekis.

4. Moliuskai

Moliuskai yra turtingiausias natūralus geležies šaltinis, kuriame yra 100 gramų moliuskų, kuriuose yra 28 mg geležies, 22,1 mg vitamino C ir 98,9 mcg vitamino B12.

Atgal į TOC

III. Ankštiniai augalai

Vaizdas: „Shutterstock“

Jei esate veganas ar vegetaras, į savo racioną būtina įtraukti daug geležies turinčio maisto. Ankštiniai augalai, taip pat jų dariniai, gali būti geri šaltiniai. Sojų pupelės, pupelės ir avinžirniai yra rekomenduojami ankštiniai augalai.

5. Sojos pupelės

Kas 100 gramų sojos pupelių yra 15,7 mg geležies, 375 mcg folatų, 6 mg vitamino C.

Atgal į TOC

IV. Krakmolas ir grūdai

Vaizdas: „Shutterstock“

Tokie krakmolai kaip ryžių sėlenos, kviečių sėlenos ir avižų sėlenos yra puikūs geležies šaltiniai. Bet juose nėra vitamino C ar B12 ir jie nėra reikšmingas folatų šaltinis.

Atsargiai: tiems, kuriems diagnozuota celiakija, reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra glitimo (3).

6. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jie yra geras geležies šaltinis, o 100 gramų rudųjų ryžių yra apie 0,4 miligramo geležies.

7. Sveiki grūdai

Visuose grūduose, tokiuose kaip miežiai, kinoja ir avižiniai dribsniai, taip pat gausu geležies. Kiekviename 100 gramų grūdų yra apie 2,5 miligramo geležies.

Atgal į TOC

V. Vaisiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Vitaminas C yra būtinas absorbuojant geležį, o tai padidina hemoglobino kiekį. Tokie vaisiai kaip apelsinai, citrinos, gvajavos ir ličiai yra rekomenduojami dėl didelio vitamino C kiekio.

8. Džiovinti vaisiai

Džiovinti abrikosai, razinos ir datulės yra patikimi geležies šaltiniai. Iš tikrųjų 100 gramų sausų vaisių yra 0,8 miligramo geležies. Be geležies, šiuose sausuose vaisiuose taip pat yra pagrindinių skaidulų ir vitaminų.

9. Braškės

Šios nuostabios uogos yra naudingos tiems, kurių hemoglobino lygis yra žemas, dviem būdais - suteikiant geležies ir padidinant geležies absorbciją organizme.

10. Slyvos

Slyvų sulčių turėjimas taip pat yra veiksmingas būdas padidinti hemoglobino kiekį. Šiuose vaisiuose yra daug geležies, skaidulų ir vitamino C, kurie padeda gaminti RBC (raudonuosius kraujo kūnelius).

11. Obuoliai

Vaizdas: „Shutterstock“

Obuoliuose yra daug geležies (ir daugelio kitų maistinių medžiagų), todėl jie tinka hemoglobino kiekiui didinti. Taigi, šiandien turite obuolį!

12. Granatas

Granatuose yra daug geležies, kalcio, baltymų, angliavandenių, skaidulų ir kelių kitų vitaminų bei mineralų. Todėl jie dažnai rekomenduojami žmonėms, kurių hemoglobino lygis yra žemas.

13. Saulėje džiovinti pomidorai

Šimtame gramų saulėje džiovintų pomidorų yra iki 9,1 miligramo geležies, todėl jie yra svarbūs tiems, kuriems yra mažas hemoglobino kiekis.

14. Persimonai

Šie apelsinų vaisiai yra patikimas geležies, vitamino C, antioksidantų ir kelių kitų maistinių medžiagų šaltinis.

15. Šilkmedžiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Šilkmedžiai yra ne tik sveikas ir skanus maisto pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, bet ir tiems, kurių hemoglobino lygis yra žemas. Tiesą sakant, 100 gramų šio egzotiško vaisiaus yra apie 1,8 miligramo geležies.

16. Serbentai

Juodieji serbentai taip pat yra geras būdas padidinti RBC skaičių. Žinoma, kad juose yra apie 1–3 miligramus geležies 100 gramų, priklausomai nuo rūšies.

17. Arbūzas

Šis gaivus ir vandens pagrindu pagamintas vaisius taip pat patenka į geriausių maisto produktų sąrašą, kad padidėtų hemoglobino kiekis. Taip yra dėl didelio geležies kiekio joje. Jame taip pat gausu vitamino C, dėl kurio geležies absorbcijos procesas vyksta geriau ir greičiau.

Atgal į TOC

VI. Daržovės

Vaizdas: „Shutterstock“

Nors nesunku rasti daržovių, kuriose gausu geležies, jos nėra tokios kaip folio rūgšties šaltiniai ir neturi vitamino B12.

18. Jūros dumbliai

Norėdami padidinti hemoglobino kiekį, turite kreiptis į jūros dumblius, iš kurių 100 g yra 28,5 mg geležies ir 93 mcg folatų.

19. Burokėliai

Burokėliams dažnai rekomenduojama padidinti hemoglobino kiekį dėl didelio folatų kiekio. Tai taip pat yra geras vitamino C ir geležies šaltinis.

20. Bulvės

Vaizdas: „Shutterstock“

Bulvėse gausu geležies ir vitamino C, todėl jos yra maisto produktas, tinkamas hemoglobinui.

21. Brokoliai

Šioje tolimoje ir skanesnėje žiedinių kopūstų pusbrolyje yra apie 2,7 miligramo geležies 100 gramų. Be to, brokoliuose yra ir kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminai A ir C.

22. Špinatai

Špinatai yra geriausias vaisių pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti hemoglobino kiekį. Iš tikrųjų 100 gramų šio lapinio gėrio yra iki 4 miligramų geležies.

Atgal į TOC

VII. Vaistažolės

Vaizdas: „Shutterstock“

Vaistažolės yra vienas iš geriausių būdų padidinti hemoglobino kiekį. Nors tokiuose prieskoniuose kaip čiobreliai, petražolės, šaltmėtė ir kmynų sėklos yra daug geležies, paprastai suvartojamas kiekis nėra pakankamai reikšmingas, kad būtų galima daug ką pakeisti. Bet jie suteikia papildomą padidėjimą jūsų kasdieniam geležies poreikiui.

23. Dilgėlių lapas

Ši žolė gali vaidinti labai svarbų vaidmenį didinant hemoglobino kiekį. Dilgėlių lapuose yra daug geležies, vitaminų B ir C bei kelių kitų vitaminų, kurie atveria kelią geresniam RBC skaičiui.

Atgal į TOC

VIII. Kitos parinktys

24. Kiaušiniai

Kiaušiniai ne veltui buvo įvardijami kaip čempionų pusryčiai. Viename kiaušinyje yra maždaug 6 gramai baltymų, 0,55 mcg vitamino B12, 22 mcg folatų ir 0,59 mg geležies.

25. Moliūgų sėklos

Vaizdas: „Shutterstock“

Rankos žemyn, geriausias geležies šaltinis. Nustebsite sužinoję, kad 100 gramų moliūgų ar chia sėklų yra apie 15 miligramų geležies, ty milžiniški 83 procentai dienos rekomenduojamos vertės. Ir, spėk kas? Juose taip pat yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios gali priversti jūsų odą spindėti. Kalbėk apie dviejų paukščių nužudymą vienu akmeniu!

26. Juodasis šokoladas

Geros naujienos visiems juodojo šokolado mėgėjams! Turėdami mėgstamą šokoladą galite lengvai padidinti hemoglobino kiekį, nes kas 100 gramų 80% juodojo šokolado gali suteikti 17 miligramų geležies ir patenkinti maždaug 90 procentų dienos geležies kvotos.

27. Riešutai

Migdolai, žemės riešutai, anakardžių riešutai, pušies riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai - visi šie riešutai yra nuostabūs geležies šaltiniai. Jie skanūs ir duos gerus 3 miligramus geležies 30 gramų.

Apatinė eilutė - Hemoglobinas yra daugiau ar mažiau molekulė, kontaminuojanti geležį (4). Taigi, prasminga į dietą įtraukti daugiau geležies, kad padidintumėte hemoglobino kiekį.

Tačiau darbe yra ir kitų maistinių medžiagų, ypač vitaminų C, B12 ir B9 (5). Vitaminas B12 ir vitaminas B9 reikalingi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Iš tikrųjų vitaminas B9 yra būtinas sintetinant hemą - hemoglobino dalį, kurioje yra geležies. Vitaminas C padidina geležies absorbciją dėl mažinančios savybės, todėl jis yra svarbus (6). Norint padidinti hemoglobino kiekį, būtina turėti maisto produktų, kuriuose gausu visų komponentų.

Atgal į TOC

Atsargumo žodis

Hemoglobino kiekio palaikymas yra labai svarbus jūsų sveikatai, o trūkumas gali turėti neigiamą poveikį. Taigi, norėdami išlikti sveiki, į savo racioną būtina įtraukti reikiamą kiekį geležies, folio rūgšties, vitaminų C ir B12. Štai keletas rizikos veiksnių, susijusių su hemoglobinu:

• Nebandykite diagnozuoti ar ištaisyti žemo hemoglobino kiekio be medicinos specialisto priežiūros.
• Nėščios moterys neturėtų vartoti didelių (daugiau nei 45 mg per parą) geležies dozių, nes didelis hemoglobino kiekis siejamas su rizika vaisiui (7).

Kaip matėte, yra daugybė veganiškų, vegetariškų ir ne vegetariškų variantų, kurie gali patenkinti jūsų kasdienį hemoglobino poreikį. Ar mes praleidome kitus šaltinius? Praneškite mums apie tai komentuodami žemiau.

Būkite tinkami, būkite sveiki!