8 Teisingi Būdai, Kaip Padaryti Sėdynes, Norint Gauti Plokščią Pilvą Ir Išvengti Traumų

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar jums atsibodo sulaikyti kvėpavimą ir tempti pilvą kiekvieną kartą, kai bandote suknelę? Arba kiekvieną kartą, kai mielas vaikinas praeina (mirktelėjimas)? Tada jūs turite padaryti sit-up! Nes plokščias pilvukas visada yra tendencijos. Tai taip pat kalba apie jūsų sveikatą ir apsaugo jus nuo įvairių su nutukimu susijusių ligų. Bet jei tai padarysite neteisingai, galite sužeisti stuburą ir kaklą. Taigi, perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte, kaip teisingai atlikti sėdėjimą, ir 8 variantus, kad gautumėte tonizuotą pilvą. Braukite aukštyn!

Kuriuose raumenyse veikia sėdimieji raumenys?

Sėdintieji dirba tiesiosios pilvo, įstrižainės, tiesiosios šlaunies, tensorinės fascijos latae, krūtinės ir kaklo raumenis. Tai raumenys, laikantys tiesiai stuburą ir kūną, neleidžiantys nugriūti ar pasisukti stuburui ir padėti judinti kaklą ir klubą. Sėdi sėdėdami, atlikdami raumenis, jie skiriasi nuo traškesio. Traškučiai veikia tik ab raumenis. Tačiau sėdimieji sėdimai veikia beveik visą kūną ir todėl yra gana veiksmingi. Svarbiausia žinoti teisingą techniką. Taigi, štai kaip teisingai atlikti sėdėjimą.

Kaip atlikti pagrindinius sėdėjimus

Visų pirma leiskite man palengvinti jums nustatant tris pagrindines gaires, kaip taisyklingai atlikti sėdėjimą.

3 pagrindinės gairės, kaip teisingai atlikti sėdėjimą

1. Niekada nepritvirtinkite kojų.
2. Visada laikykite užpakalinį pakreipimą arba įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra visiškai ant žemės.
3. Negalima įtempti kaklo įsikišus.

Dabar esate pasirengęs atlikti savo pirmąjį sėdėjimą - lėtai ir teisingai.

Pagrindiniai sėdėjimo žingsniai

„YouTube“

1. Atsisėskite ant kilimėlio. Kojas laikykite klubų plotyje, kojas lygiai ant grindų, rankas padėkite ant šlaunų šonų ir stuburą tiesiai.
2. Grįžkite žemyn ant kilimėlio, kol viršutinė nugaros dalis liečia kilimėlį, o keliai bus nukreipti į lubas.
3. Atsigulus apatinė nugaros dalis yra išlenkta, vadinama priekine pakrypimu. Ir tai yra pavojinga jūsų stuburui atliekant sėdimąsias sėdynes. Pakeiskite priekinį pakreipimą į užpakalinį, pakeldami dubens sritį į viršų taip, kad apatinė nugaros dalis visiškai liestų kilimėlį.
4. Įtrauk savo branduolį. Kaklą laikykite tiesiai į stuburą, žiūrėkite įstrižai į viršų į lubas ir įkvėpkite.
5. Iškvėpkite ir naudokite pagrindinius raumenis atsisėsti. Jums tai darant, rankos slysta nuo šlaunų iki kelių. Laikykite pečius atsipalaidavę.
6. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite žemyn į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra visiškai lygi ant kilimėlio.
7. Vėlgi iškvėpkite ir atsisėskite.

Patarimas: darykite tai lėtai, kad įtrauktumėte kūną į viršų, o ne klubo lenkiamieji raumenys. Visada išlaikykite užpakalinį pakreipimą. Nuolat keičiant priekinį pakreipimą į galinį pakrypimą, jūsų stuburas patirs daug streso ir galiausiai sukels apatinės nugaros dalies skausmą ar paslystą diską.

Norite pagerinti savo sėdėjimo pratimą? Tada patikrinkite šiuos 8 efektyvius sėdėjimo variantus, kurie sukurs tvirtą šerdį ir padės jums visam laikui atsisveikinti su pilvo dangalu. Pradėkime!

8 efektyvūs sėdimieji stiprūs pilvo skausmai ir plokščias pilvas

1. Rankos į kulnus

„YouTube“

Kaip padaryti rankas į kulnus

1. Atsigulk ant kilimėlio. Kelius laikykite sulenktus, kojos plokščios ant grindų, o kojos - klubų plotyje.
2. Ištieskite rankas virš galvos ir laikykite jas pečių plotyje. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra pakreipta gale.
3. Iškvėpkite ir stumkite viršutinę kūno dalį į viršų. Tuo pačiu metu pakreipkite rankas iš viršugalvio į kulnų šoną.
4. Įkvėpkite ir grįžkite atgal į pradinę padėtį.
5. Nekišk smakro. Žvilgsnį laikykite įstrižai į viršų ties lubomis.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

2. Tiesių kojų sėdėjimas

„YouTube“

Kaip atlikti tiesių kojų sėdėjimą

1. Atsigulk ant grindų. Kojas laikykite klubų plotyje, o rankas - virš galvos ir žiūrėkite į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
2. Iškvėpkite ir patraukite viršutinę kūno dalį į sėdimą padėtį. Rankas laikykite ištiestas virš galvos.
3. Įkvėpkite ir susukite atgal ant kilimėlio.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

3. Drugelių sėdėjimas

„YouTube“

Kaip padaryti drugelių sėdėjimą

1. Atsisėskite ant kilimėlio. Kelius laikykite sulenktus, o kojos - lygios.
2. Atidarykite šlaunis ir padėkite dešinės kojos padą prie kairės kojos pado.
3. Lėtai slinkite žemyn ant kilimėlio. Ištieskite rankas virš galvos ir pažvelkite į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
4. Iškvėpkite ir patraukite viršutinę kūno dalį į sėdimą padėtį. Tuo pačiu metu pakreipkite rankas nuo viršugalvio iki pat pirštų.
5. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite žemyn į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

[Skaityti: 22 populiariausios medicinos kamuolio pratybos ir jų nauda]

4. Sulenktų kojų sėdėjimas

„YouTube“

Kaip atlikti sulenktų kojų sėdėjimą

1. Atsigulk ant grindų. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, o rankas - virš galvos ir pažvelkite į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
2. Iškvėpkite ir patraukite viršutinę kūno dalį aukštyn sėdint. Rankos turi likti virš galvos.
3. Įkvėpkite ir grįžkite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

5. „V-Ups“

„YouTube“

Kaip padaryti įstrižus V-Ups

1. Atsigulkite ant dešinės pusės. Dešinę ranką laikykite ištiestą priešais save, kad palaikytumėte, kairę ranką ištieskite link lubų, kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti ir užfiksuota šerdis.
2. Pakelkite abi kojas ir viršutinę kūno dalį, o kaire ranka palieskite kairę koją.
3. Iškvėpkite ir grįžkite atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite tai 10 kartų prieš keisdami šonus.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

7. Svertiniai sėdėjimai

„YouTube“

Kaip atlikti svertinius sėdėjimus

1. Tai galite padaryti naudodami hantelį ar lėkštę.
2. Atsisėskite ant kilimėlio. Kojas laikykite klubų plotyje, kojos plokščios ant grindų, stuburas tiesus ir pečiai atsipalaidavę.
3. Laikykite svorį abiem rankomis ir pakelkite jį tiesiai virš galvos. Įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos.
4. Lėtai grįžkite atgal. Įsitikinkite, kad stuburas yra lygus ant grindų, o rankos yra tiesiai virš galvos. Tai yra pradinė padėtis.
5. Iškvėpkite ir atsisėskite. Nekelkite kojų nuo grindų. Nugarą laikykite tiesią. Nekišk smakro. Pažvelkite įstrižai į lubas.
6. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

8. „V-Sit Russian Twist“

„YouTube“

Kaip padaryti „V-Sit Russian Twist“

1. Atsigulk ant nugaros. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti ir delnai kartu. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra pakreipta gale. Tai yra pradinė padėtis.
2. Iškvėpkite ir pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite kelius. Tuo pačiu metu atlikite sėdėjimą.
3. Pasukite į dešinę, tada į kairę.
4. Atlikite tai du kartus ir tada grįžkite atgal į pradinę padėtį. Įkvėpkite taip elgdamiesi.
5. Iškvėpkite, pakelkite kojas, atsisėskite ir pasukite į dešinę, o tada į kairę. Atlikite tai 4 kartus.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Čia jūs turite tai - 8 skirtingus sėdimųjų sėdynių variantus. Dabar pažiūrėkite į patarimus, kuriuos turėtumėte atsiminti atlikdami sėdėjimą.

Patarimai atliekant pratimus sėdint

• Pradedantieji turėtų pradėti nuo 3 10 pakartojimų rinkinių ir atitinkamai progresuoti. Norėdami sustiprinti savo kasdienybę, padidinkite pakartojimų skaičių.
• Raktas norint sukurti pagrindinę jėgą yra kvėpavimo technika. Giliai įkvėpkite ir išlaikykite tempą lėtą, iš tikrųjų susitelkite į raumenų susitraukimą ir padėties išlaikymą.
• Pradėkite nuo kojų 12-18 colių atstumu nuo užpakalio ir tęskite garbanas. Tačiau tą akimirką, kai jaučiate, kad nebegalite to padaryti, padidinkite atstumą tarp užpakalio ir kojų. Šis naujas kampas tarp pilvo raumenų ir kojų perves dar keletą pakartojimų.
• Apatinės nugaros dalies skausmas yra pagrindinis žmonių, besimankštinančių sėdint, skundas. Jei judesio greitis per didelis, tai sukels stiprų apatinės nugaros dalies skausmą. Kad išvengtumėte skausmo, galite atlikti mažiau intensyvų sėdėjimo variantą naudodamiesi mankštos kamuoliu, kad sumažintumėte apatinės nugaros apkrovą. Taip pat visą judesį tvirtai laikykitės apatinės nugaros dalies sąlyčio su grindimis, kad išvengtumėte pernelyg didelio krūvio.

• Taip pat galite pridėti svorius, kad sustiprintumėte sėdėjimą ir iššūkį sau. Tiesiog paimkite hantelius ir laikykite juos rankose. Svoriai geriausiai pridedami prie „Jackknife“„sit-up“versijos.

  Vadovaudamiesi šiais patarimais, pratimą atliksite teisinga forma ir išvengsite traumų. Be plokščio pilvo, yra daugybė kitų sėdėjimo būdų privalumų. Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

„Sit-up“privalumai

• Pagerinkite pagrindinę jėgą.
• Pagerinkite klubo lenkimo jėgą.
• Padidinkite lankstumą.
• Padėkite numesti pilvo riebalus.
• Tonas ab srityje.
• Pagerinkite laikyseną.
• Padeda rūpintis nugaros skausmais.

Tinkamai atlikus sėdėjimą, gali būti naudinga. Laikykitės teisingo metodo, ir jums nebus rizikuojama susižeisti nugarą ar kaklą. Pereikite savo kūną į priekį. Sėkmės!