Kaip Per Mėnesį Gauti Plokščią Skrandį

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Pilvo riebalų sunku atsikratyti. Tyrimai rodo, kad per didelis pilvo riebalų kiekis padidina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir hipertenzijos riziką (1), (2), (3). Pilvo riebalai yra pavojingesni už moterų apatinę kūno dalį (4), (5). Taigi atėjo laikas perimti atsakomybę. Laikykitės šių 15 moksliškai įrodytų būdų, kaip per mėnesį pasidaryti plokščią pilvą. Skaityk toliau!

Pastaba: svorio metimas priklausys nuo tokių veiksnių kaip dabartinis svoris, amžius, lytis, genetika, ligos istorija ir plano laikymasis (6).

Ką daryti norint gauti plokščią pilvą per mėnesį

1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas gali pereiti į svorio metimą. Mokslininkai nustatė, kad kalorijų sumažinimas gali padėti vyrams ir moterims greitai sulieknėti (7).

Tačiau turite palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Duokite savo kūnui laiko prisitaikyti. Per pirmą savaitę sumažinkite 500 kalorijų. Jei dabar suvartojate 2200 kalorijų, suvartokite 1700 kalorijų per pirmąją savaitę. Antrąją savaitę sumažinkite daugiau 500 kalorijų ir sumažinkite iki 1200 kalorijų. Laikykitės 800 kalorijų dietos (labai mažai kalorijų turinčios dietos arba VLCD) per pastarąsias dvi savaites (8).

Neišsigąskite! Slinkite žemyn, kad sužinotumėte, kaip lengvai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

2. Venkite saldaus maisto

Venkite saldžių maisto produktų, tokių kaip cukraus kubeliai, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, padažai, kečupas, salotų padažai buteliuose, granolos batonėliai, saldainiai, pienas ir baltasis šokoladas, makaronai, duona, balti miltai, soda, supakuotos vaisių sultys, sirupai, aromatintos arbatos, aromatintos jogurto ir maisto produktų be cukraus.

Saldžių maisto produktų sumažinimas padės sumažinti kalorijų kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų, hipertenzijos, 2 tipo diabeto, miego sutrikimų, ADHD ir vėžio riziką (9), (10).

3. Padidinkite skaidulų kiekį

Maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, puikiai tinka greitai numesti svorį (11). Jie taip pat žinomi kaip „sudėtingi angliavandeniai“. Jie skrandyje suformuoja į gelį panašų sluoksnį, taip pailgindami virškinimo laiką. Tai savo ruožtu padidina sotumą (12). Jie padeda pagerinti virškinimą, padidindami gerųjų žarnyno bakterijų skaičių ir įvairovę (13).

Maistinės skaidulos taip pat pagerina žarnyno perėjimą per storąją žarną ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir toksinų kaupimosi. Štai ką galite vartoti:

• Daržovės - morkos, žiediniai kopūstai, pekino kopūstai, kopūstai, bok choy, špinatai, mangoldai, lapiniai kopūstai, ridikėlių žalumynai, petražolės, svogūnai, okra, baklažanai, edamamai, žirniai, butelių moliūgai, karčiųjų moliūgų, keterų moliūgų, burokėlių, agurkų, pomidorų, salotos ir kalendra.
• Vaisiai - obuoliai, bananai, persikai, kriaušės, apelsinai, sapodilos, slyvos, granatai, mėlynės, braškės, šilkmedžiai, gvajavos, slyvos, arbūzai, muskusai, greipfrutai, saldžiosios kalkės, žaliosios citrinos ir citrinos.
• Grūdai ir pseudograinai - rudieji ryžiai, raudonieji ryžiai, juodieji ryžiai, sorgas, miežiai, skaldyti kviečiai, burnočiai, kvinoja ir avižos.
• Sėklos - Čia sėklos, maltos linų sėklos, meliono sėklos, agurkų sėklos ir moliūgų sėklos. Čia pateikiamas daug ląstelienos turinčių maisto produktų, skirtų lieknėjimui, sąrašas.

4. Vartokite daugiau baltymų

Mokslininkai nustatė, kad daug baltymų turinti dieta lemia didesnį svorio netekimą, medžiagų apykaitos padidėjimą, sotumą ir riebalų oksidaciją, sumažina juosmens apimtis ir pagerina liesą raumenų masę (14), (15), (16). Štai liesų baltymų šaltinių sąrašas. Kiekvieno valgio metu suvartokite bent vieną baltymų šaltinį:

• Augaliniai liesų baltymų šaltiniai - inkstų pupelės, fava pupelės, sojos pupelės, edamamas, lęšiai, garbanzo pupelės, grybai, tofu, sėklos ir riešutai.
• Gyvūniniai liesų baltymų šaltiniai - kiaušinis, pienas, maltas kalakutas, vištienos krūtinėlė be odos, skumbrė, lašiša, tunas, juodadėmė menkė, silkė, basa, karpis, jogurtas, naminis rikotos sūris be cukraus ir kazeino vanduo.

5. Likite hidratuotas

Hidracija yra pagrindinis dalykas norint išlaikyti sveiką svorį. Žurnale „Nutrients“paskelbtame tyrime teigiama, kad padidėjęs vandens suvartojimas lemia kūno svorio, juosmens apimties ir kūno riebalų masės sumažėjimą (17).

Kitoje mokslinėje apžvalgoje teigiama, kad vandens suvartojimas padidina medžiagų apykaitą (18). Amerikos mokslininkai nustatė, kad nepakankamas vandens suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su didesniu KMI arba, kitaip tariant, didesne tikimybe nutukti (19).

Gerkite 3-4 litrus vandens per dieną. Taip pat galite vartoti vandenį šviežiomis vaisių ir daržovių sultimis bei sriubomis. Tačiau būkite atsargūs, negerkite per daug vandens, nes tai gali sukelti vandens intoksikaciją.

6. Vartokite Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, kurie padeda sumažinti uždegimą (20). Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, subalansuoja omega-3 ir omega-6 santykį, kuris idealiu atveju turėtų būti 1: 1. Tačiau dėl netinkamo mitybos pasirinkimo omega-6 suvartojama daugiau, todėl santykis pasikeičia į 1:20 (21). Tai padidina uždegimo sukelto nutukimo riziką. Čia pateikiamas omega-3 riebalų rūgščių turinčių maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, sąrašas.

Omega-3 maisto produktai:

• Riebi žuvis, pavyzdžiui, sidabrinis karpis, lašiša, sardinė, skumbrė, hilsa, tunas ir kutla.
• Sveiki aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir linų sėmenų aliejus.
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolų, linų sėklos, chia sėklos, pistacijos ir graikiniai riešutai.
• Papildai, pavyzdžiui, žuvų taukų papildai (prieš vartodami dozę ir dažnumą, pasitarkite su gydytoju).

7. Vartokite žaliąją arbatą

Žalioji arbata yra natūralus svorio metimo gėrimas. Jame yra daug antioksidantų, vadinamų katechinais (EGCG, EGC ir EKG). Japonijos mokslininkai nustatė, kad žaliosios arbatos katechinų vartojimas 12 savaičių padėjo sumažinti juosmens apimtis, kūno svorį, KMI ir kraujospūdį (22).

Kitas tyrimas rodo, kad žalioji arbata EGCG slopina genus, dalyvaujančius riebalų ir trigliceridų sintezėje, ir padidina riebalų skaidymąsi (23). Galite paruošti žaliąją arbatą ir suvartoti 2–3 puodelius kasdien. Vartokite žaliąją arbatą be kofeino, jei esate jautrus kofeinui.

8. Vartokite probiotikus

Probiotikai yra nepatogeninės arba gerosios bakterijos, randamos fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip kimči ir jogurtas. Šie mikroorganizmai gerina virškinimą, stiprina imunitetą ir mažina cholesterolio bei kraujospūdį (24).

Mokslininkai mano, kad probiotikai padidina energijos naudojimą, jautrumą insulinui ir sotumą (25). Per dieną suvartokite pusę puodelio riebaus jogurto arba 8 uncijos pasukų (be druskos) ir po 1 mažą butelį probiotinio gėrimo. Venkite kimči ir marinuotų agurkų.

9. Venkite daug natrio turinčio maisto

Natris yra būtina maistinė medžiaga. Tačiau vartojant per daug natrio iš maisto šaltinių, gali atsirasti vandens susilaikymas, širdies ir kraujagyslių ligos ir padidėjęs kraujospūdis (26). CDC rekomenduoja suvartoti mažiau nei 2300 mg natrio per dieną (27).

Jei norite atsikratyti pilvo riebalų, turite atsisakyti daug natrio turinčių maisto produktų, tokių kaip bulvytės, pica, kepta vištiena, šaldyti maisto produktai, sausainiai, dešros, saliamis, lašiniai, konservuota sriuba, padažai buteliuose, kečupas, marinuoti agurkai ir kimči.

10. Užkandis sveikas

Laikykitės sveikų užkandžių įpročių. Vartokite morkas, agurkus, pomidorus, arbūzus, bananus, obuolius, muskusus, pistacijas, melionų sėklas, pepita, uogas, kokosų vandenį, šviežiai spaustas sultis be cukraus ir druskos, chakrą, dhokla, thepla ir kitus mažiau nei 100 kalorijų užkandžius. Užkandę gerkite 8 uncijos vandens.

11. Išbandykite protarpinį badavimą

Tarpinis badavimas yra puikus būdas nustumti kūną į kalorijų deginimo režimą (28), (29). Viskas, ką jums reikia padaryti, tai kelias valandas pasninkauti ir tada valgyti viską, ko norite. Tai puikus planas žmonėms, bandantiems greitai atsikratyti pilvo riebalų. Jei nežinote, kaip pradėti, pateikite išsamų protarpinio pasninko vadovą.

12. Pradėkite „Cardio“

„Cardio“yra puikus viso kūno pratimas, padedantis deginti riebalus. Tai gali padėti numesti svorį iki 2 kg (4,4 svaro) ir sumažinti širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto, hipertenzijos ir plaučių ligų riziką (30). Kasdien skirkite 30–45 minutes, kad atliktumėte šiuos pratimus, kad prarastumėte pilvo riebalus:

• Apšilimas - 10 minučių
• Greitas ėjimas ar bėgimas - 10 minučių (8 mylių per valandą)
• Crunches - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• Dviračių traškesiai - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• Kojų pakėlimai - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• Burpees - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• Kojos į ir iš išorės - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• Rusų tvist - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• Žirkliniai smūgiai - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• Alpinistai - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Alpinistai vorai - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Alkūnės lenta - 2 rinkiniai po 30 sekundžių
• Atvėsinkite ruožus - 5 minutes

13. Atlikite HIIT ir pasipriešinimo mokymus

HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) ir pasipriešinimo treniruotės gali padėti numesti pilvo riebalus (31), (32). HIIT skatina EPOC (perteklinį deguonies suvartojimą), o tai reiškia, kad jūs deginsite riebalus net po 2 valandų mankštos (33).

Mokslininkai nustatė, kad HIIT padeda numesti 28,5% daugiau svorio nei vidutinio intensyvumo treniruotės (34). Kita vertus, atsparumo treniruotės apsaugo nuo raumenų praradimo ir padeda auginti liesus raumenis (35), (36). Ar šie HIIT ir rezistencijos pratimai sumažinti pilvo riebalų:

HIIT

• Sprintai
• Didelio intensyvumo lynų šuoliai
• Šuoliai pritūpimai
• Peršokimas
• Šuoliai dėžutėje
• Aukšti keliai

Pasipriešinimo treniruotės

• Atsparumo juosta traškėja
• Atsparumo juostos kojų pakėlimai
• Atsparumo juostos dviračių traškesys
• TRX kelio tucks

14. Laikykite stresą nuošalyje

Stresas ir nerimas padidina kortizolio kiekį organizme. Tai savo ruožtu sukelia riebalų kaupimąsi pilvo srityje (37), (38). Pabandykite medituoti, piešti, tapyti, šokti, keliauti ir išmokti naujų įgūdžių, kad sumažintumėte stresą ir išlaisvintumėte „laimingus hormonus“. Taip pat galite pasikalbėti su licencijuotu terapeutu.

15. Miegok gerai

Miegas yra labai svarbus metabolinei homeostazei palaikyti (39). Sutrikęs miegas sukelia nutukimą ir atvirkščiai (40). Miego trūkumas padidina alkį, atsparumą insulinui ir visceralinių ar pilvo riebalų kaupimosi tikimybę (41), (42).

Kiekvieną vakarą miegokite bent 7 valandas. Išjunkite visas šviesas, nes melatoninas, miego hormonas, gaminamas tik tamsoje, skatins geresnį miegą (43).

Kyla klausimas, kiek pilvo riebalų prarasite per mėnesį atlikę aukščiau nurodytus veiksmus? Sužinokite kitame skyriuje.

Kiek pilvo riebalų prarasite per mėnesį?

Per mėnesį galite numesti iki 12 kilogramų (~ 6 kg). Tačiau prarasite ir bendrą kūno svorį. Jei norite numesti pilvo riebalus, turite lazeriu nukreipti zoną į pratimus (išvardyti aukščiau). Tai gali padėti sumažinti juosmens apimtį, o jūsų skrandis atrodys lygesnis nei anksčiau.

Atminkite, kad svorio metimas priklausys nuo jūsų laikymosi dietos ir mankštos plano, ūgio, svorio, amžiaus, lyties, ligos istorijos ir dabartinių vaistų vartojimo. Jei vartojate antidepresantus, greitai neprarasite pilvo riebalų. Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu, kad sužinotumėte geriausią būdą mesti kilogramus iš pilvo srities.

Kiti būdai, kaip per mėnesį gauti plokščią pilvą

• Dėvėkite juosmenines cinchers.
• Dėvėkite viršutines dalis ir sukneles su vertikaliais dryžiais.
• Dėvėkite vidutinio ir aukšto lygio džinsus.
• Dėvėkite peplumo viršūnes.
• Sluoksniuokite drabužius gerai pritaikytomis striukėmis ir šalikais.
• Norėdami sukurti smėlio laikrodžio formą, dėvėkite marškinių sukneles su diržais.
• Dėvėkite pasitikėjimą.

Išvada

Pilvo riebalai yra užsispyrę ir pavojingi. Reguliarus fizinis krūvis ir sveika mityba gali padėti deginti pilvo riebalus. Mėnuo yra per trumpas terminas, tačiau jūs prarasite daug vandens svorio, todėl jūsų pilvas gali pasirodyti plokščias. Tęskite, taip pat sumažinsite bendrą kūno riebalų procentą.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar lentos padeda sumažinti pilvo riebalus?

Plankas tiesiogiai nepadeda deginti pilvo riebalų. Tai puikus pratimas sustiprinti šerdį (pilvo, klubų, nugaros ir krūtinės). Plokščių atlikimas kartu su kitais pilvo pratimais gali padėti sumažinti pilvo riebalus, sukurti tvirtą šerdį ir pagerinti pusiausvyrą bei laikyseną.

Ar miegojimas ant pilvo jį išlygina?

Ne. Turite sportuoti ir sveikai maitintis, kad gautumėte plokščią pilvą.

Ar geriant citriną su karštu vandeniu galima deginti pilvo riebalus?

Citrinos gėrimas šiltu vandeniu yra puikus būdas drėkinti kūną. Jame taip pat gausu antioksidantų. Tačiau deginti pilvo riebalus padeda ne tik citrina ir šiltas vanduo. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis krūvis (kardio, HIIT ir jėgos treniruotės) padės greitai atsikratyti pilvo riebalų.

Kokie yra 5 maisto produktai, deginantys pilvo riebalus?

5 populiariausi maisto produktai, deginantys pilvo riebalus:

• Paprastas jogurtas
• Avižos
• Omega-3
• Daržovės
• Vaisiai

Spustelėkite čia, jei norite sužinoti apie 25 pilvo riebalus deginančius maisto produktus.

Kiek sėdimų vietų reikia atlikti per dieną?

Kiekvieną kitą dieną atlikite 3 8–15 pakartojimų sėdėjimo paketus, kad nukreiptumėte ir sumažintumėte pilvo riebalus.

43 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Pilvo riebalų kiekio ir kokybės pokyčių su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais asociacija, Amerikos kardiologijos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Koks ryšys tarp pilvo nutukimo ir 2 tipo cukrinio diabeto atvejų? Tarptautinis klinikinės praktikos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Riebalų kaupimasis pilvo srityje yra hipertenzijos rizikos veiksnys jauname amžiuje, Medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Žmonių kūno riebalų pasiskirstymą lemiantys veiksniai gali suteikti įžvalgų apie nutukimo riziką sveikatai, „Journal of Lipid Research“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Kūno riebalų, ypač visceralinių riebalų, pasiskirstymas yra susijęs su nutukusių moterų kardiometaboliniais rizikos veiksniais, PLoS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Veiksniai, darantys įtaką kūno svoriui, svorio valdymui: mokslo būklė ir galimybės karinėms programoms, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Mažo kaloringumo svorio netekimo programos efektyvumas vidutinio sunkumo ir sunkiai nutukusiems pacientams, nutukimo faktai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Dviejų mažai kaloringų dietų palyginimas: perspektyvus efektyvumo ir saugumo tyrimas, Journal of Endocrinological Investigation, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Saldus pridėtinių cukrų pavojus, Europos vaikų odontologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Cukrų, saldžių maisto produktų ir cukrinių gėrimų vartojimas atsižvelgiant į vėžio riziką: sisteminga išilginių tyrimų apžvalga, metinė mitybos apžvalga, JAV nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- išilginės studijos /

• Maistinės skaidulos ir kūno svoris, mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Skaidulų poveikis sotumui ir maisto vartojimui: sisteminga apžvalga, Amerikos mitybos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Skaidulos ir prebiotikai: mechanizmai ir nauda sveikatai, maistinės medžiagos, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Didelės baltymų dietos, palyginti su standartine baltymų dieta, poveikis svorio metimui ir metabolinio sindromo biologiniams žymenims: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, nutukimų faktai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Baltymų vaidmuo mažinant svorį ir palaikant juos, „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Dieta, kurioje yra daug baltymų, sumažina svorio augimą, sumažina maisto vartojimą, sumažina kepenų riebalų nusėdimą ir pagerina nutukusių Zuckerio žiurkių, maistinių medžiagų, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, nacionalinių sveikatos institutų, raumenų metabolizmo žymenis.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Vandens suvartojimo ir pusiausvyros įtaka kūno sudėčiai sveikiems jauniems suaugusiesiems iš Ispanijos, maistinėms medžiagoms, JAV Nacionalinei medicinos bibliotekai, Nacionaliniams sveikatos institutams.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Padidėjusi hidratacija gali būti siejama su svorio kritimu, ribomis mityboje, JAV Nacionaline medicinos biblioteka, Nacionaliniais sveikatos institutais.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-creased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Nepakankama hidratacija, KMI ir nutukimas tarp JAV suaugusiųjų: NHANES 2009-2012, šeimos medicinos metraštis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3 riebalų rūgštys ir uždegimas, dabartinės aterosklerozės ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Padidėjus omega-6 / omega-3 riebalų rūgščių santykiui, padidėja nutukimo, maistinių medžiagų, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, nacionalinių sveikatos institutų rizika.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Arbatos gėrimų, kuriuose gausu katechino, veiksmingumas nutukusių ir antsvorio turinčių asmenų pilvo riebaliniam ir metabolinio sindromo rizikai sumažinti: bendra 6 žmonių tyrimų analizė “. Mitybos tyrimai (Niujorkas, NY), JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- tiriamųjų antsvoris-6-žmogaus tyrimų analizė /

• Teigiamas arbatos ir žaliosios arbatos katechino epigalokatechin-3-gallato poveikis nutukimui, molekulėms, JAV Nacionalinei medicinos bibliotekai, Nacionaliniams sveikatos institutams.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Naudingos probiotikų savybės, tropinių gyvybės mokslų tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotikai: kiek jie veiksmingi kovojant su nutukimu? Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Natris, pažanga mitybos srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Natris ir mitybos gairės, CDC, JAV.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Pertraukiamo badavimo efektyvumas mažinant kūno masės indeksą ir gliukozės metabolizmą: sisteminga apžvalga ir metaanalizė, Klinikinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- metaanalizė /

• Klinikinis pertraukiamo badavimo gydymas pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Fizinio krūvio ir fizinio aktyvumo vaidmuo mažinant svorį ir palaikant jį, Širdies ir kraujagyslių ligų progresas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Įrodymai apie atsparumo mokymą kaip nutukimo gydymo terapiją, Nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės realiame pasaulyje: 12 mėnesių trukmės intervencijos su antsvorį turinčiais suaugusiaisiais, medicina ir mokslu sporto ir mankštos srityje rezultatai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Perteklinis deguonies suvartojimas po didelio intensyvumo ir sprinto intervalo pratimų bei nuolatinės pastovios būsenos mankštos, Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Ar intervalinė treniruotė yra stebuklinga kulka norint netekti riebalų? Sisteminga apžvalga ir metaanalizė, lyginant vidutinio intensyvumo nuolatines treniruotes su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT), „British Journal of Sports Medicine“, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intensyvumas-nuolatinis-mokymas-su-labai intensyvus-intervalinis-mokymas-hiit /

• Pasipriešinimo mokymai užkerta kelią nutukusių pagyvenusių žmonių kalorijų ribojimo sukeltam raumenų praradimui: sisteminga apžvalga ir metaanalizė, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Pasipriešinimo treniruotės kartu su dieta sumažina kūno riebalus, išlaikant liesą masę, nepriklausomai nuo ramybės medžiagų apykaitos greičio: atsitiktinių imčių tyrimas, Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio medžiagų apykaitos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat-while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- atsitiktinių imčių tyrimas /

• Stresas ir nutukimas: ar yra daugiau imlių asmenų? Dabartinės nutukimo ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stresas ir pilvo riebalai: išankstiniai kortizolio pažadinimo atsako įrodymai ispaniškoms peripubertinėms mergaitėms, nutukimas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Miegas ir medžiagų apykaita: apžvalga, Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Miego sutrikimai, kūno riebalų pasiskirstymas, maisto suvartojimas ir (arba) energijos sąnaudos: patofiziologiniai aspektai, hormonų molekulinė biologija ir klinikiniai tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Miego sutrikimų įtaka adipocitų funkcijai ir lipidų apykaitai, geriausia praktika ir tyrimai. Klinikinė endokrinologija ir metabolizmas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Miego trukmė ir penkerių metų pilvo riebalų kaupimasis mažumų kohortoje: IRAS šeimos tyrimas, miegas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatoninas, tamsos hormonas: nuo miego skatinimo iki ebolos gydymo, smegenų sutrikimų ir terapijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/