Ar Valgote Baltus Ryžius? Ką Apie Tai Sako Tyrimai?

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ryžius vartoja daugiau nei 3,5 milijardo žmonių pasaulyje (1). Jei esate vienas iš jų, ar yra dėl ko nerimauti?

Daugiausia pasaulyje valgomų ryžių yra baltieji ryžiai. Tačiau esame tikri, kad susidūrėte su begale tyrimų, kuriuose nurodomas žalingas baltųjų ryžių poveikis. Kodėl tada daugelis žmonių jį vartoja? Kaip japonai, kurių tradicinė dieta dažniausiai yra baltieji ryžiai, taip pat yra ilgiausiai gyvenantys žmonės planetoje (2)? Norėdami gauti teisingus atsakymus, pirmiausia turite žinoti daugiau apie baltus ryžius.

Turinys

• Kas yra balti ryžiai?
• Kodėl baltieji ryžiai yra galbūt blogi
• Kaip balti ryžiai gali būti jums naudingi?
• Kas yra išsinešimas?

Kas yra balti ryžiai?

Baltieji ryžiai yra ne kas kita, o nulukštenti ryžiai, iš kurių pašalintos luobelės, sėlenos ir gemalai. Šis procesas keičia ryžių skonį ir išvaizdą, taip pailgindamas jų galiojimo laiką. Po malimo ryžiai paprastai yra poliruojami, suteikiant jums blizgius ir ryškiai baltus ryžius, kuriuos matote rinkoje.

Malimo procese ryžiai išvalomi ir lukštai pašalinami iš grūdų, suteikiant mums rudųjų ryžių. Šie ryžiai yra toliau poliruojami, siekiant pagerinti išvaizdą ir padaryti juos valgomais, pašalinant sėlenas ir gemalus (3). Šis poliravimas pašalina būtinas sveikatai gyvybiškai svarbias maistines medžiagas.

Be sėlenų ir gemalo grūdai praranda 25% baltymų ir 17 kitų pagrindinių maistinių medžiagų (4). Perdirbėjai tikrai prideda prarastas maistines medžiagas į rafinuotus grūdus. Bet jūs vartosite perdirbtus ir rafinuotus ryžius.

Tyrimai rodo, kad asmenims, kurie bent penkis kartus per savaitę vartoja baltus ryžius, yra 20% didesnė tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (5). Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės mėgsta baltus ryžius, yra ta, kad jie yra gero skonio. Baltieji ryžiai taip pat greičiau paruošiami, palyginti su kitomis ryžių veislėmis (įskaitant ruduosius).

Bet ar šios priežastys yra pagrįstos? Kuo iš tikrųjų blogi ryžiai?

Atgal į TOC

Kodėl baltieji ryžiai yra galbūt blogi

1. Gali padidinti diabeto riziką

„Shutterstock“

Didžiausias baltųjų ryžių trūkumas gali būti staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas po valgio ¹ (6). Baltųjų ryžių glikemijos indeksas taip pat yra didesnis (virš 65 metų), o tai gali dar labiau padidinti diabeto riziką.

Tyrimai taip pat rodo 23% padidėjusią diabeto riziką, kiekvieną dieną papildomai patiekiant baltųjų ryžių. Taip yra todėl, kad perdirbus baltus ryžius, grūduose pašalinama dauguma skaidulų ir maistinių medžiagų, turinčių antidiabetinių savybių (7).

Tyrimuose daroma išvada, kad baltųjų ryžių pakeitimas pilno grūdo angliavandeniais (įskaitant ruduosius ryžius) gali būti viena iš strategijų sumažinti diabeto riziką.

Tai pasakytina ne tik apie baltus ryžius. Vartojant daugiau rafinuotų maisto produktų, įskaitant baltą duoną ir kitus saldžius maisto produktus, gali padidėti diabeto rizika (8).

2. Gali sukelti metabolinį sindromą2

Korėjiečių tyrimas rodo, kad asmenims, ilgiau vartojantiems baltus ryžius, gali būti didesnė metabolinio sindromo rizika (9). Tai ypač pasakytina apie moteris po menopauzės, kai baltas ryžius valgiusioms moterims būdinga didesnė metabolinio sindromo rizika nei moterims, vartojančioms ryžius su daug grūdais. Moterys, vartojusios baltus ryžius, taip pat turėjo centrinio nutukimo ir dislipidemijos požymių ³.

Kito Korėjos tyrimo metu, vartojant daug baltųjų ryžių, paauglėms mergaitėms padidėjo metabolinio sindromo rizika (10).

3. Gali padidėti svoris

Įrodyta, kad mitybos įpročiai, įskaitant baltus ryžius, padidina nutukimo rodiklius (11). Tačiau kai kurie tyrimai negalėjo nustatyti jokio reikšmingo ryšio tarp baltųjų ryžių suvartojimo ir nutukimo - ir tai pagrindė tolesnius tyrimus (12).

Tačiau balti ryžiai yra rafinuotas grūdas. Tyrimai teigia, kad rafinuotų grūdų pakeitimas sveikais grūdais gali padėti palaikyti sveiką svorį (13).

Tai yra priežastys, dėl kurių turite sumažinti baltųjų ryžių suvartojimą - jei jų jau vartojate per daug. Bet ar tada ir balti ryžiai galėtų būti geri? Jei taip, kaip?

Atgal į TOC

Kaip balti ryžiai gali būti jums naudingi?

Baltieji ryžiai gali būti lengvi jūsų skrandyje. Tai, ko gero, vienintelis būdas gali būti naudingas bet kam, ypač tam tikrais atvejais. Baltieji ryžiai yra svarbus BRAT dietos komponentas, kurį sudaro bananai, ryžiai, obuolių padažas ir skrebučiai. Ši dieta rekomenduojama po skrandžio ligos ar viduriavimo (14).

Baltieji ryžiai vaidina svarbų vaidmenį gydant viduriavimo simptomus. Jame yra nedaug skaidulų ir jis padeda tvirtinti išmatas (15). Mažas baltųjų ryžių pluošto kiekis taip pat reiškia, kad jūsų skrandis neturi daug dirbti, kad jį suvirškintų, jei skrandis sutriko.

Baltieji ryžiai yra lengviau virškinami. Tai gali palengvinti nemalonius virškinimo sutrikimo simptomus, tokius kaip Krono liga, uždegiminė žarnyno liga ir opinis kolitas. Kadangi nėra skaidulų, tai sumažina virškinamojo trakto apkrovą ir leidžia jam pailsėti bei atsigauti.

Tačiau, kitaip, rudieji ryžiai yra puikus baltųjų ryžių pakaitalas. Joje gausiau skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Ši lentelė suteiks jums idėją - joje yra maistinių medžiagų RDA, kurią siūlo kiekvienas ryžių tipas už kiekvieną 100 gramų (3,5 uncijos).

* ryžiai, rudi, vidutinio grūdo, USDA duomenų bazė

** ryžiai, balti, ilgagrūdžiai, USDA duomenų bazė

Nustatyta, kad rudieji ryžiai taip pat kovoja su uždegimu. Taip pat nustatyta, kad sumažėja kraujospūdžio lygis, priešingai nei per daug suvartojama baltųjų ryžių (16).

Ilgalaikis rudųjų ryžių vartojimas taip pat buvo susijęs su pagerėjusiais medžiagų apykaitos parametrais ir endotelio4 funkcija (17).

Svarbus dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į ruduosius ryžius, yra jų arseno kiekis. Arsenas yra sunkusis metalas, natūraliai esantis aplinkoje, tačiau jo daugėja dėl kylančio taršos lygio. Arsenas kaupiasi ryžių grūdų sėlenose, tai yra rudieji ryžiai (o baltųjų - ne). Pernelyg didelis arseno vartojimas gali sukelti vėžį.

Turėdami omenyje perteklių, turime omenyje kelias rudųjų ryžių porcijas kiekvieną dieną. Jei ruduosius ryžius paversite saikinga įvairios dietos dalimi, nėra ko jaudintis! Atminkite - svarbiausia pusiausvyra.

Atgal į TOC

Kas yra išsinešimas?

Baltieji ryžiai nėra blogi ribotais kiekiais. Galite suvartoti kartą per savaitę ar dvi. Reguliarus baltųjų ryžių vartojimas kelia problemų. Jei kamuoja virškinimo problemos, galite laikinai laikytis baltųjų ryžių.

Beje, rudieji ryžiai turi maistinę galią. Galbūt norėsite jį vartoti dažniau. Vis dėlto būkite atsargūs porcijoms. Kuo įvairesnė mityba, tuo geriau.

Ar dar ką nors apie baltus ryžius žinote, kad mes galėjome praleisti? Kodėl nepranešėte mums, palikdami komentarą žemiau esančiame laukelyje? Norėtume išgirsti iš jūsų!

Atgal į TOC

Žodynėlis

1. Po valgio - laikotarpis po valgio
2. Metabolinis sindromas - dar vadinamas X sindromu, metabolinis sindromas yra rizikos veiksnių grupė, įskaitant aukštą kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, nesveiko cholesterolio kiekį ir pilvo riebalus
3. Dislipidemija - nenormaliai didelis cholesterolio kiekis kraujyje
4. Endotelis - susijęs su plonu ląstelių sluoksniu, išklojančiu kraujagysles, širdį ir kitas kūno ertmes

Nuorodos

1. „Visuotinis pagrindas“. Ricepedia, Tarptautinis ryžių tyrimų institutas.
2. „Japoniškos tradicinės dietos vaidmuo …“. Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Perdirbimo sąlygos, ryžių savybės …“. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Sveiki grūdai - naudos sveikatai nustatymas …“. Vašingtono valstijos sveikatos departamentas.
5. „Kodėl milijardai valgo nesveikus ryžius ir ko neturėtų“. Politikos studijų institutas.
6. „Balti ryžiai, rudieji ryžiai ir 2 tipo rizika…“. JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos vidaus ligų archyvai.
7. „Baltųjų ryžių suvartojimas ir dažnis…“. BMC visuomenės sveikata, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Gerai pagalvokite prieš valgydami baltus ryžius?“. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento sveikatos naujienos.
9. „Ryžių valgymo įprotis ir medžiagų apykaitos rizika …“. BMC visuomenės sveikata, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
10. „Metabolinio sindromo rizikos veiksniai yra…“. „British Journal of Nutrition“, Kembridžo universiteto leidykla.
11. „Ryžių pagrindu pagaminta tradicinė mitybos schema yra…“. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. „Ryšys tarp baltymų suvartojimo su maistu …“. ARYA Aterosklerozė, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
13. „Visų grūdų pakeitimas rafinuotais grūdais …“. „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Viduriavimas“. Nacionalinis vėžio institutas.
15. „Viduriavimas“. Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras.
16. „Rudųjų ryžių vartojimo poveikis…“. Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
17. „Rudųjų ryžių dietos poveikis visceraliniam…“. „British Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.