PCOS Dieta Ir Gyvenimo Būdas - Ką Turėtumėte Daryti, Jei Turite PCOS?

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Mokslininkai nustatė, kad laikantis PCOS palankios dietos ir gyvenimo būdo moterys gali padėti išvengti neigiamo šio sindromo poveikio (1). Šis hormoninis sutrikimas paveikia reprodukcinio amžiaus moteris ir pasižymi daugybe kiaušidžių cistų, nereguliariomis ar ilgomis pertraukomis, ilgėjančiu svoriu, per dideliu plaukų augimu, aukštu kraujospūdžiu, diabetu, depresija ir kt. (2) PCOS dieta ir treniruočių planas gali padėti pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Skaitykite toliau, kad rastumėte atsakymus į su PCOS susijusius klausimus, taip pat 7 dienų dietos ir fizinio krūvio planą, tinkamą PCOS. Braukite aukštyn!

Kas yra PCOS?

„Shutterstock“

PCOS arba policistinis kiaušidžių sindromas yra reprodukcinio amžiaus moterų hormonų pusiausvyros sutrikimas, dėl kurio kiaušidėse susidaro mažos cistos, atsiranda daugiau androgenų, atsiranda atsparumas insulinui, veido plaukai, depresija, nerimas, diabetas ir nevaisingumas.

Visame pasaulyje PCOS turi daugiau nei 100 milijonų žmonių. Nors genai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį, mankštos trūkumas ir tinkama mityba taip pat gali sukelti šią būklę. Bet kaip? Na, PCOS yra susijęs su diabetu, nesveiku gyvenimo būdu, hormonais ir atsparumu insulinui. Pakalbėkime apie tai išsamiai, kad geriau suprastumėte savo būklę.

Kas sukelia PCOS ir kodėl priauga svorio?

„Shutterstock“

PCOS arba cistos kiaušidėse daugiausia atsiranda dėl hormonų disbalanso. Antra pagal dažnumą priežastis yra ydingi genai. Stresas, nesveikas maistas ir ilgas nesveiko gyvenimo būdo laikymasis gali sukelti PCOS. Taigi, net jei jūsų šeimoje niekas neturi PCOS, kiaušidėse galite turėti cistų. Kaip tai įmanoma? Štai trumpas paaiškinimas.

Jūsų kasa gamina hormoną, vadinamą insulinu, kuris padeda transportuoti gliukozę į ląsteles, kad būtų toliau skaidomas ir išleidžiamas energija. Laikantis nesveiko maisto įpročių, gliukozės kiekis yra nuolat aukštas. Dėl to kasos beta ląstelės išskiria daugiau insulino, kad sumažėtų gliukozės kiekis kraujyje. Kai insulinas yra nuolat aukštas, jūsų kūnas tampa atsparus insulinui. Jis panašus į uodus, atsparius DDT arba bakterijas, kurios tampa atsparios antibiotikams. Taigi, dabar, kai jūsų kūnas atsparus insulinui, cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas. Tai savo ruožtu sukelia dar daugiau insulino gamybos.

Tuo tarpu jūsų ląstelėse nėra gliukozės ar cukraus, kad paverstų ją energija. Būtent dėl šios priežasties jūs nuolat jaučiate alkį ir mieguistumą. Atsparumas insulinui sukelia diabetą ir hormonų, ypač androgenų, pusiausvyros sutrikimą, dėl kurio atsiranda hirsutizmas (veido plaukų perteklius) ir PCOS. Kartais beta ląstelės tiesiog negamina pakankamai insulino, todėl gliukozės kiekis kraujyje ilgą laiką išlieka aukštas.

Tai sudėtingas procesas, tačiau jis tikrai turi daug padaryti, ką ir kiek maisto jūs valgote. Po kurio laiko mes tai pasieksime. Pirmiausia pažvelkime į PCOS simptomus.

PCOS simptomai

Štai keletas simptomų, kuriuos turėtumėte žinoti:

• Netaisyklingi laikotarpiai arba jų nėra
• Per ilgas kraujavimas
• Svorio priaugimas
• Veido plaukai
• Vyrų nuplikimas
• Hiperpigmentacija vidinėje šlaunies srityje
• Depresija
• Nerimas
• Padidėjęs apetitas
• Atsparumas insulinui
• Hipertenzija

Jei turite bet kurį iš šių simptomų, atlikite šiuos veiksmus.

Taigi jūs manote, kad turite PCOS? Daryk tai

„Shutterstock“

Nedelsdami turite užsisakyti susitikimą pas savo ginekologą. Jūsų gydytojas yra geriausias asmuo, patvirtinantis, ar turite PCOS. Jums gali tekti atlikti ultragarsą ir vartoti vaistus. Vaistų vartojimas priklausys nuo problemos sunkumo ir nuo to, ar netrukus planuojate kurti šeimą.

Apatinė eilutė: nemanykite, kad turite PCOS, nebent gydytojas tai patvirtina.

Tiesiog atsipalaiduokite, atlikite tyrimus, laiku vartokite vaistus, o dar svarbiau - pakeiskite savo mitybą ir gyvenimo būdą. Tai būtų geriausias PCOS gydymas. Štai jums skirtas 7 dienų PCOS dietos planas.

7 dienų PCOS dietos planas

Ši PCOS dietos diagrama buvo sukurta atsižvelgiant į antsvorio ar didelio KMI PCOS pacientus. Jei esate lieknas PCOS pacientas, pasitarkite su dietologu.

Diena 1

Bet kuri diena gali būti šios dietos pirmoji diena. Jums nereikia laukti ateinančio pirmadienio ar net kito mėnesio. Štai ką turėtumėte valgyti.

Ką valgyti

Patarimas: Jei prieš kitą valgį jaučiatės alkanas, išgerkite puodelį žaliosios arbatos (neviršykite 5 puodelių per dieną ribos), gerkite vandens arba turėkite vaisių. Ir jei jums siūlomas maistas, neatitinkantis jūsų naujos dietos, mandagiai pasakykite „ne“.

Kaip jausitės iki 1 dienos pabaigos

Jums bus sunku atsiriboti nuo skanaus, bet kenksmingo junk maisto, prie kurio esate įpratęs. Tačiau likdami susitelkę ties 1 diena, galite lengvai slinkti per kitas šešias dienas. Pažiūrėkime, ką turėtumėte vartoti 2 dieną.

2 diena

Ką valgyti

Patarimas: prieš kiekvieną valgį išgerkite du puodelius vandens, kad išvengtumėte persivalgymo.

Kaip jausitės iki 2 dienos pabaigos

Iki 2 dienos pabaigos pradėsite pastebėti skirtumą - ne savo kūno svorio, o to, kaip jaučiatės pradėdami naują gyvenimo būdą ir kurdami naują pradžią. Ankstyvas kėlimasis, tinkamas valgymas tinkamu laiku ir 7 valandų miegas padės išlieti fizinius ir psichinius toksinus. Tai bus stiprus motyvatorius, ir jūs lauksite 3 dienos.

3 diena

Ką valgyti

Patarimas: venkite nugriebto pieno ar neriebaus jogurto.

Kaip jausitės iki 3 dienos pabaigos

Iki 3 dienos pabaigos jausitės ir sversite lengvesni nei anksčiau. Taip yra todėl, kad prarasite daug vandens svorio. Tai savo ruožtu padės daugiau dėmesio skirti sveikai mitybai ir gyvenimo būdui.

Štai ką turėtumėte valgyti 4 dieną.

4 diena

Ką valgyti

Patarimas: Pasirinkite mažo GI vaisius, kad jūsų kūnas geriau toleruotų vaisių cukrų.

Kaip jausitės iki 4 dienos pabaigos

Iki 4 dienos pabaigos jūsų naujas gyvenimo būdas taps įprastu įpročiu. Geriau jausitės ir geriau miegosite.

Norite sužinoti apie 5 dieną? Štai čia!

5 diena

Ką valgyti

Patarimas: nevartokite supakuotų vaisių sulčių ar kokosų vandens.

Kaip jausitės iki 5 dienos pabaigos

Iki 5 dienos pabaigos pamatysite akivaizdų savo išvaizdos ir savijautos skirtumą. Gebėjimas laikytis jums tinkamos dietos sustiprins jūsų pasitikėjimo lygį ir aiškiai matysite ateitį, kai jums nereikia priklausyti nuo vaistų gydant PCOS.

Sužinokime, ką reikėtų valgyti 6 dieną.

6 diena

Ką valgyti

Patarimas: nevartokite pieniško šokolado - jums labiausiai tinka 80% ar daugiau juodo šokolado.

Kaip jausitės iki 6 dienos pabaigos

Juodasis šokoladas iki 6 dienos pabaigos jausis labai gaivus. Nepersistenkite su juo. Be to, dabar net jūsų artimieji pradės pastebėti jūsų skirtumą. Bet jie nebus visiškai tikri, kas tai yra. Ir aš patariu, leisk jiems spėlioti!

Pažvelkime į 7 dieną.

7 diena

Ką valgyti

Patarimas: prieš kepdami rudus ryžius mirkykite vandenyje 30 minučių, kad jie greičiau iškeptų.

Kaip jausitės iki 7 dienos pabaigos

Iki 7 dienos pabaigos nustebsite, kad jau atėjote, ir tai padidins adrenalino ir serotonino (geros savijautos hormonų) kiekį. Jausitės ryžtingiau nei bet kada ir pamilsite savo naują gyvenimo būdą.

Bet ar ši dieta taikoma tik 7 dienas? Ne. Taigi, ką turėtumėte daryti po 7 dienos? Sužinok toliau.

Ką turėtumėte daryti po 7 dienos?

Turite ir toliau laikytis PCOS draugiškos dietos. Tai ne tik padeda sulieknėti, bet ir neleidžia atsigauti. Be to, mėnesinės pradės tapti įprastos, ir apskritai jausitės ir atrodysite geriau nei anksčiau.

Taip, kelias savaites laikytis to paties mitybos plano gali tapti nuobodu. Taigi, čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos galite vartoti ir vengti. Planuokite savo mitybą ir sveikai gyvenate. Slinkti žemyn.

PCOS dieta - valgomas maistas

„Shutterstock“

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo dietą.

Daržovės - brokoliai, kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, ropės, svogūnai, purpuriniai kopūstai, burokėliai, kininiai kopūstai, salotos, saldžiosios bulvės, paprikos, baltoji bulvė su žievele, špinatai ir lapiniai kopūstai

Vaisiai - obuoliai, bananai, apelsinai, greipfrutai, vynuogės, agurkai, pomidorai, persikai, slyvos, citrinos, kalkės, mandarinai, ananasai, mangai (ribotas kiekis), mėlynės, braškės ir acai uogos

Baltymai - vištienos krūtinėlė, liesos jautienos ir kiaulienos gabaliukai, žuvis, pupelės ir ankštiniai augalai, tofu (ribotas kiekis), kiaušiniai ir grybai

Pieninė - neriebus pieniškas pienas, riebus žolinis jogurtas, čederis, feta, pasukos, naminis rikotos sūris ir varškė

Sveiki grūdai - rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, soros, skaldyti kviečiai, kvinoja, miežiai ir sorgas

Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sviestas, valgomojo kokosų aliejus ir migdolų sviestas

Riešutai ir sėklos - migdolų, graikinių riešutų, pekano riešutų, kedro riešutų, makadamijos, pistacijų, saulėgrąžų, melionų ir moliūgų sėklų

Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - Cilantro, mėtos, rozmarinai, čiobreliai, raudonėliai, krapai, pankoliai, česnakai, imbierai, svogūnai, kalendra, kmynai, ciberžolė, kajeno pipirai, juodieji pipirai, ožragės sėklos, džiovinti ožragės lapai, baltieji pipirai, čili dribsniai, kvapieji pipirai, žvaigždinis anyžius, kardamonas, česnako milteliai ir gvazdikėliai

Gėrimai - vanduo, naminis elektrolitas, šviežiai spaustos vaisių sultys, kokosų vanduo ir šalto spaudimo sultys

Taip pat yra maisto produktų, kurių PRIVALOTI Vengti. Pažvelkite į žemiau pateiktą sąrašą.

PCOS dieta - maistas, kurio reikia vengti

„Shutterstock“

Vaisiai - didelio GI vaisiai, tokie kaip vynuogės, džekfrutai, mangai ir ananasai, turėtų būti vartojami ribotais kiekiais

Baltymai - riebūs kiaulienos ir jautienos gabaliukai, lašiniai ir sojos gabaliukai

Pieno produktai - neriebus pienas, neriebus jogurtas, skonio jogurtas ir grietinėlės sūris

Sveiki grūdai - balti ryžiai. Vartokite jį ribotais kiekiais ir įtraukite į jį bent penkių rūšių daržoves, kad subalansuotumėte GI

Riebalai ir aliejai - kanapių sėklų aliejus, dalda, taukai, augalinis aliejus, sviestas, margarinas ir majonezas

Riešutai ir sėklos - anakardžių riešutai

Perdirbti maisto produktai - saliamis, dešra, bulvytės, rančos panardinimas, uogienės buteliuose ir drebučiai

Gėrimai - supakuotos vaisių ir daržovių sultys, soda, dietinė soda ir energetiniai gėrimai

Jūsų svorio kritimas ar PCOS poveikio sumažėjimas priklauso nuo to, ar sportuojate. Kaip PCOS pacientas, PRIVALOTE treniruotis, kad sutelktumėte riebalus ir išmestumėte papildomą šluotelę. Vien sveika mityba problemos neišspręs. Štai treniruočių planas, kuris padės numesti riebalus ir auginti raumenis, kad atrodytų tonizuotas ir apibrėžtas.

Pratimai skirti PCOS

„Shutterstock“

Apšilimas

• Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Stovintys kintantys kojų čiaupai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 2-3 minutės
• Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

Širdies

• Aukšti keliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Pirmyn išsiveržę - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Šokantys plaučiai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų
• Pilni pritūpimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Šuoliai pritūpimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Lentų kėlikliai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• „Jackknives“- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• „Sit-up“- 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
• Crunches - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Dviračių traškesiai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Kojų pakėlimai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
• Plazdimo smūgiai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Kojų tucks - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Rusijos vingiai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Alkūnės lenta - 30-60 sekundžių palaikymas

[Skaityti: 10 geriausių kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose]

Kitas kardio

• Plaukimas
• Bėgimas
• Dviračiu
• Šokiai

Jėgos treniruotės

• Pečių paspaudimas - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Krūtinės presas - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Šoniniai pakėlimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• „Lat puldownowns“- 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų
• Irklavimas su latų mašina - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Bicepo garbanos - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Plaktuko garbanos - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Tricep pratęsimai - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Sulenkta per eilutes - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Kaukolės smulkintuvai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Gulinti krūtinės musė - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Kojų presas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• TRX grupės mokymai

Kita

• Joga
• Meditacija

Patarimas: įsitikinkite, kad treniruojate kardio ir jėgos treniruotes ir kiekvieną savaitę mankštinkitės 4–5 valandas. Medituokite bent 5-10 minučių, kai tik gausite laiko.

Pakeitę mitybą ir sportuodami, pradėsite jaustis gerai. Tačiau turėtumėte nepamiršti ir kelių kitų dalykų. Pažvelkite į kitą skyrių.

PCOS gyvenimo būdo pokyčiai

„Shutterstock“

• Valgyk tinkamu laiku. Turėkite reikiamą porcijos dydį ir tinkamą maistą.
• Nebandykite ir nesilaikykite jokių madingų dietų, kad greitai numestumėte svorio.
• Miegokite mažiausiai 7 valandas. Negalima permiegoti.
• Reguliariai sportuokite. Tomis dienomis, kai norite pailsėti, atlikite lengvus tempimo pratimus.
• Medituokite reguliariai.
• Neišmeskite streso, užsiimdami tuo, kas jums patinka.
• Negalima gerti nepageidaujamo maisto.
• Valgykite namuose pagamintą maistą. Jei visada esate kelyje, būtinai eikite į restoraną, kuriame patiekiamas sveikas maistas.
• Leiskite ilgus pasivaikščiojimus savaitgaliais vienas arba su savo partneriu, draugais ar augintiniu.
• Prisijunkite prie kikbokso klasės. Tai tikrai padeda, kai ant negyvo maišo išmeti neigiamas emocijas.
• Jei esate prislėgtas ir turite kitų problemų, kurios blokuoja jūsų kelią į sveiką ir laimingą gyvenimą, kreipkitės į psichiatrą.
• Prisijunkite prie kulinarijos, keramikos ar NVO, kad užmegztumėte ryšį su naujais žmonėmis ir susikurtumėte naują socialinį ratą.
• Kalbėkitės su draugais ir šeima.
• Niekada nepasiduokite sau.

Be šių pokyčių jūsų gyvenime, jei gydytojas rekomenduoja, jums gali tekti gydyti PCOS.

PCOS gydymas

• Metforminas (dažniausiai vartojamas vaistas 2 tipo diabetui gydyti)
• Hormoninis gydymas
• Chirurgija
• Klomifenas
• Vaniqa kremas

Tačiau kyla klausimas, kas gali atsitikti, jei nesilaikysite PCOS dietos ir gyvenimo būdo? Pažvelkite į kitą skyrių.

PCOS rizika

• Svorio priaugimas
• Veido plaukai
• Hipertenzija
• Diabetas
• Silpnumas
• Nevaisingumas
• Depresija
• Nerimas
• Širdies liga

Jei PCOS negydomas, jis gali sukelti nevaisingumą. Tai gali varginti daugelį moterų ir sukelti stresą, o tai tik pablogins situaciją. Moterys menopauzės gali patirti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis ir hipertenzija.

Apibendrinant galima pasakyti, kad 3 iš 5 moterų turi PCOS, ir tai daugiausia dėl netinkamo gyvenimo būdo pasirinkimo. Pakeitę mitybą ir gyvenimo būdą, galite ne tik sumažinti jo poveikį, bet ir pakeisti savo gyvenimą. Taigi, jei turite PCOS ar pažįstate draugą, kuris jį turi, imkitės veiksmų dabar! Atminkite, kad niekada nevėlu pradėti. Pradėkite nuo pokalbio su savo gydytoju ir PCOS dietos bei gyvenimo būdo laikymosi. Sėkmės!

Atsakomybės apribojimas: „Šio straipsnio turinys nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą. Prieš pradėdami dietą, mankštą ar papildų režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Šis straipsnis skirtas tik švietimo tikslams “.