Mažo Kaloringumo Vakarienės Receptai: Išbandyti 20 Sveikų Ir Skanių Receptų

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Bandote sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio? Arba tiesiog ieškote lengvų ir lengvai paruošiamų sveikų receptų? Tada jūs patekote į reikiamą vietą. Kai stengiausi numesti svorio ir pasveikti, išmokau paruošti įvairių skanių, tačiau lengvai pagaminamų mažai kaloringų receptų. Šiandien aš pasidalysiu su jumis 20 iš tų receptų. Šie sveiki mažo kaloringumo vakarienės receptai yra geresnio skonio nei išsinešimai, be to, jie teikia įvairios naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą. Sužinokite, kaip galite sumažinti kalorijas, nepažeidžiant skonio, ir pavakarieniauti.

1. Lašiša su kopūstais ir obuolių salotomis

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min. Kepimo laikas - 15 min. Bendras laikas - 25 min. Patiekimai - 6

Ingridientai

• 6 oz 2 lašišos filė
• 2 maži obuoliai
• ½ puodelio susmulkinto sūrio
• Sauja migdolų
• Druska
• Pipirai
• Alyvuogių aliejus

Kaip pasiruošti

1. Įsitikinkite, kad lašiša nėra per šalta. Prieš gamindami, palikite dešimt minučių ne šaldytuve.
2. Kita vertus, paimkite dubenį. Suplakite šiek tiek citrinos sulčių su alyvuogių aliejumi ir druska. Meskite lapinius kopūstus ir sumaišykite. Leiskite jam pabūti dešimt minučių.
3. Supjaustykite obuolius ir suberkite juos į kopūstą. Taip pat galite pridėti susmulkinto sūrio ir migdolų.
4. Prieskoniams naudokite pipirus.
5. Įdėkite lašišą ant įkaitintos keptuvės su vienu šaukštu alyvuogių aliejaus.
6. Virkite, kol abi pusės paruduos.
7. Tai neturėtų trukti ilgiau nei tris minutes.
8. Dabar lašišą padalykite į tris dalis.
9. Patiekite su ką tik paruošta šviežiomis salotomis.

Įdomus faktas

Migdoluose yra vienatūrių riebalų, kurie padeda išvengti širdies ligų (1).

2. Lėtos viryklės kiaulienos takos

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 20 min. Kepimo laikas - 30 min. Bendras laikas - 50 min. Patiekalų - 3

Ingridientai

• 4 svarai be riebalų kiaulienos šonkaulių
• Pipirai
• lauro lapai
• obuolių sidro actas
• 2 šaukštai medaus
• 1 cinamono lazdelė
• Kukurūzų tortilijos
• „Taco“priedai
• Druska
• 3 ančiuvių čili
• 3 pasilos čili
• 3 šaukšteliai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.
• 2 arbatiniai šaukšteliai džiovinto raudonėlio
• Vidutinis svogūnas, kapotas
• Česnakai

Kaip pasiruošti

1. Į dubenį suberkite česnaką, ančiukus ir čili.
2. Dabar įpilkite 3 šaukštus vandens.
3. Mikrobangų krosnelė 2 minutes.
4. Nulupkite česnaką.
5. Į maišytuvą įpilkite česnako ir čili.
6. Įpilkite svogūnų, alyvuogių aliejaus, medaus, acto ir chipotles.
7. Raudonėlis ir druska yra šalia.
8. Sumaišykite visus.
9. Įpilkite šaukštelį aliejaus.
10. Paimkite didelę keptuvę ir į ją įpilkite šaukštą aliejaus.
11. Toliau ateina čili padažas.
12. Kepkite iki tirštumo.
13. Supilkite sultinį ir įpilkite kiaulienos šonkaulių.
14. Įberkite druskos ir pagardinkite.
15. Toliau yra lauro lapai ir cinamono lazdelė.
16. Virkite 5 valandas.
17. Susmulkinkite kiaulieną ir išmeskite lapus.
18. Įpilkite juos į tortilijas su priedais.

Įdomus faktas:

Kiaulienoje yra tiamino, kuris yra būtinas optimaliai smegenų veiklai (2).

3. Vištienos Fajitas

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 20 min. Kepimo laikas - 20 min. Bendras laikas - 40 min. Patiekimas -3

Ingridientai

• 4 šaukštai rapsų aliejaus
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 1 ½ šaukštelio pagardintos druskos
• 1 ½ šaukštelio džiovinto raudonėlio
• 1 ½ maltų kmynų
• ½ puodelio smulkinto svogūno
• 1 ½ svaro vištienos be kaulų
• ½ saldžios raudonos paprikos
• ½ vidutiniškai žalios paprikos
• ½ arbatinio šaukštelio paprikos
• ½ arbatinio šaukštelio čili miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
• 4 žalieji svogūnai
• 6 tortilijos

Kaip pasiruošti

1. Įsikiškite į mažą užsegamą maišelį. Įpilkite du šaukštus aliejaus, citrinos sultis, vištieną ir prieskonius. Gerai uždarykite ir uždenkite keletą valandų.
2. Griebkite didelę keptuvę šalia. Patroškinkite ir svogūną, ir pipirus. Palaukite, kol jie taps auksiniai.
3. Pridėti marinatą. Virkite vištieną apie 5–6 minutes. Nepamirškite naudoti tos pačios keptuvės. Į keptuvę įpilkite pipirų mišinio.
4. Užpildykite tortilijas ką tik pagaminta vištiena. Patiekite su salsos padažu, kad gautumėte daugiau skonio.

Įdomus faktas

Vištienoje yra cinko, kuris padeda išlaikyti sveiką apetitą. (3).

4. Jautienos įdaro cukinijos receptas

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 20 min. Bendras laikas - 35 min. Patiekimai - 3

Ingridientai

• 4 vidutinio dydžio cukinijos
• 1 svaras maltos jautienos
• ½ puodelio kapoto svogūno
• 1 kiaušinis, sumuštas
• ¾ puodelio spagečių padažo
• ¼ puodelis pagardintų duonos trupinių
• ¼ šaukštelis druskos
• ¼ arbatinis šaukštelis pipirų
• 1 puodelis susmulkinto jack sūrio

Kaip pasiruošti

1. Iškirpkite cukinijas pagal jų ilgį ir pašalinkite sėklas.
2. Įdėkite juos į mikrobangų krosnelę ir leiskite jiems keletą minučių sušilti.
3. Tuo tarpu kepkite jautieną ir svogūną keptuvėje. Palaukite, kol jie taps rausvi.
4. Nukelkite ugnį ir įpilkite padažo, kiaušinio, džiūvėsėlių, druskos ir pipirų.
5. Uždenkite cukinijas ką tik pagaminta užtepėle.
6. Mikrobangų krosnelė porą minučių.
7. Patiekite su padažu.

Įdomus faktas

Jautiena yra maistinga. Jame yra maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, geležis, baltymai ir vitaminas B (4).

5. Vištiena su rozmarino sviesto padažu

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 5 min. Kepimo laikas - 15 min. Bendras laikas - 20 min. Patiekimai - 2

Ingridientai

• 4 vištienos krūtinėlės puselės
• 4 šaukštai sviesto
• ½ puodelio baltojo vyno
• ½ puodelio plaktos grietinėlės
• 1 šaukštas šviežio rozmarino

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje 5 minutes virkite vištieną su sviestu. Baigę virti, nuimkite ir laikykite šiltai.
2. Dabar į keptuvę įpilkite šiek tiek vyno ir grietinėlės. Sumažinkite ugnį ir virkite, kol ji taps tiršta.
3. Įpilkite rozmarino ir likusio sviesto. Patiekite padažą su vištiena.

Įdomus faktas

Rozmarine yra priešvėžinių junginių, kurie gali apsaugoti jūsų kūną nuo odos vėžio, storosios žarnos vėžio, prostatos vėžio ir leukemijos (5).

6. Penne Gorgonzola su vištienos receptu

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 25 min. Virimo laikas - 15 min. Bendras laikas - 40 min. Patiekalų - 2

Ingridientai

• 1 pakuotė makaronų su penne
• 1 svaras susmulkintos vištienos be kaulų
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 didelė malta česnako skiltelė
• ¼ puodelis baltojo vyno
• ½ puodelio riebios grietinėlės
• ¼ puodelis vištienos sultinio
• 1 puodelis sūrio
• 6 šviežiai supjaustyti šalavijų lapai
• Druska

Kaip pasiruošti

1. Virkite makaronus pagal nurodymus, pateiktus ant pakuotės.
2. Tuo tarpu kepkite vištieną keptuvėje.
3. Įpilkite šiek tiek česnako ir virkite šiek tiek ilgiau.
4. Įpilkite sūrio, šalavijų, druskos ir pipirų.
5. Nusausinkite makaronus, užpilkite juos padažu ir pabarstykite sūriu bei petražolėmis.

Įdomus faktas

Druska (reikiamu kiekiu) reguliuoja kraujospūdį, mažina nereguliarų širdies plakimą ir išskiria rūgštingumą iš jūsų kūno ląstelių. Tačiau per didelis druskos poveikis yra priešingas (6).

7. Turkijos mėsainiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 20 min. Kepimo laikas - 30 min. Bendras laikas - 50 min. Patiekalų - 2

Ingridientai

• 4 uncijos maltos kalakutienos
• 1 puodelis džiūvėsėlių
• 1 kiaušinis, sumuštas
• ¼ puodelis žalių svogūnų, kapotų
• 1 šaukštas garstyčių
• ½ šaukšto margarino.
• ½ puodelio vištienos sultinio.

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite kalakutieną su kiaušiniais, svogūnais, garstyčiomis ir duonos trupiniais. Suformuokite juos į paplotėlius.
2. Margarinui ištirpinti naudokite didelę keptuvę. Įdėkite pyragą virti. Virkite, kol bus auksinė.
3. Išimkite iš keptuvės ir laikykite lėkštėje.
4. Patiekite ant bandelių naudodami salotų, pomidorų ir agurkų griežinėlius.

Įdomus faktas

Kalakutienos krūtinėje yra mažai cholesterolio ir ji naudinga jūsų širdžiai. (7)

8. Kepkite jautienos jautį su avokadų salotomis

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 20 min. Bendras laikas - 35 min. Patiekimai - 3

Ingridientai

• 12 uncijų jautienos, supjaustytos plonomis juostelėmis
• ¼ puodelis žaliosios citrinos sulčių
• ½ arbatinio šaukštelio čili miltelių
• 1 šaukštas augalinio aliejaus
• Supjaustyti saldūs svogūnai
• Raudona paprika, plonai supjaustyta
• 1 poblano
• ½ šaukštelio druskos
• ½ arbatinio šaukštelio pipirų
• 1 skardinė juodųjų pupelių
• 1 avokadas, džiovintas
• ½ puodelio trupinto sūrio
• ¼ puodelis kalendros

Kaip pasiruošti

1. Dubenyje sumaišykite jautieną, žaliųjų citrinų sultis ir čili miltelius.
2. Į keptuvę įpilkite aliejaus ir į ją įpilkite svogūnų bei paprikų. Kepkite kelias minutes.
3. Toliau įpilkite jautienos ir marinato. Virkite porą minučių.
4. Tuo tarpu į kitą dubenį įpilkite avokado, sūrio ir kalendros.
5. Papuoškite jautieną ir daržoves likusiu kalendra.
6. Patiekite su avokado salotomis.

Įdomus faktas

Avokade yra kalio, folatų, magnio, vitamino C, liuteino ir vitamino B6. (8)

9. Pietvakarių pica

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 20 min. Bendras laikas - 35 min. Patiekimai - 6

Ingridientai

• Visa kviečių picos pluta
• 1 puodelis paruošto pomidorų salsos
• 11 ½ puodelio susmulkintos mocarelos
• 11 ½ puodelio konservuotų juodųjų pupelių
• 1 saldus raudonasis paprikas
• 2 svogūnai
• ¼ puodelis kalendros lapų

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių. Naudokite kepimo ir kepimo purškalą.
2. Ant viršaus uždėkite plutos ir lakšto, naudodami salsą.
3. Suberkite sūrį, pupeles, supjaustytą papriką, svogūną.
4. Kepkite 10 minučių, kol pica ištirps.
5. Papuoškite kalendra.

Įdomus faktas

Kalendros lapai padeda virškinti ir buvo tradiciškai naudojami dėl priešuždegiminių savybių (9).

10. Vištienos krūtinėlė su Briuselio kopūstais

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 25 min. Bendras laikas - 40 min. Patiekimai - 2

Ingridientai

• 8 uncijos vištienos be kaulų
• 3 šaukšteliai druskos
• 2 stiebai brokolių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
• ¼ šaukštas šviežiai maltų pipirų
• 3 puodeliai plonai Briuselio kopūstų
• 2 salierų stiebai
• ¼ puodelis lazdyno stiebų
• ¼ puodelis lapinių petražolių
• 1 uncija parmezano sūrio

Kaip pasiruošti

1. Virkite vištieną su druska puode. Uždenkite vandeniu ir leiskite jam užvirti.
2. Leiskite jam pastovėti 15 minučių.
3. Vištieną nusausinkite ir palikite atvėsti.
4. Kita vertus, pašalinkite brokolių stiebus.
5. Išplakite citrinos sultis, aliejų, salierą, druską ir pipirus.
6. Toliau pridėkite brokolio stiebus ir Briuselio kopūstus.
7. Įpilkite lazdyno ir petražolių.
8. Įpilkite vištienos su padažu.
9. Padalinkite tarp 4 dubenėlių.

Įdomus faktas

Petražolėse yra flavonoidų, dėl kurių esate mažiau linkęs į vėžį (10).

11. Vištienos, moliūgų ir avinžirnių salotos

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 50 min. Bendras laikas - 65 min. Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 vidutinis sviestinis moliūgas
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska ir juodieji pipirai
• 4 uncijos vištienos krūtinėlės
• 1/3 puodelio sezamo sėklų
• 2 šaukštai šviežių laimo sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio
• 1 puodelis sulaužytų pitos traškučių
• 2 uncijos avinžirnių
• 12 uncijų romėnų širdžių
• 2 šaukštai citrinos sulčių

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių. Paimkite kepimo skardą ir užpilkite aliejaus, moliūgų, druskos ir pipirų. Leiskite kepti 25–30 minučių.
2. Dabar padėkite vištieną ant antrojo apvado ir vieno šaukšto likusio aliejaus. Pagardinkite druska ir pipirais. Leiskite kepti 20 minučių. Virkite gerai ir supjaustykite.
3. Paimkite mažą dubenį. Įpilkite šiek tiek Tahini, citrinos sulčių ir raudonėlio. Į jį įpilkite šiek tiek aliejaus ir vandens. Dabar padalykite salotas į keturias plokštes. Padalinkite ką tik pagamintą užtepą. Nepamirškite padažo.

Įdomus faktas

Avinžirniuose yra daug geležies, dėl kurios susidaro kraujas (11).

12. Kreminė laukinių ryžių ir grybų sriuba

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 10 min. Bendras laikas - 25 min. Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• 1 svaras smulkintų grybų
• 1 salieras, kapotas
• 1 vidutinis askaloninis česnakas, kapotas
• Druska ir pipirai pagal skonį
• 1/4 puodelio miltų
• 1/3 puodelio baltojo vyno
• 1 arbatinis šaukštelis džiovintų čiobrelių
• 2 šaukšteliai šviežių petražolių
• 1 uncija virtų rudųjų ryžių

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite šiek tiek aliejaus didelėje keptuvėje. Įpilkite salierų, grybų, morkų ir askaloninių česnakų. Virkite 5 minutes. Įpilkite šiek tiek miltų, druskos ir pipirų. Virkite 2 minutes.
2. Įpilkite baltojo vyno, padidinkite ugnį ir virkite dar 2 minutes.
3. Įpilkite dar sultinio ir leiskite mišiniui užvirti.
4. Suberkite ryžius ir virkite porą minučių.
5. Papuoškite grietine ir petražolėmis.

Įdomus faktas

Grybai kovoja su infekcijomis ir stiprina imuninę sistemą (12).

13. „Veg Fettuccine Alfredo“makaronai

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 30 min. Bendras laikas - 45 min. Patiekimai - 2

Ingridientai

• 70 gramų svogūnų
• 2 gvazdikėliai arba česnakai
• Dribsnis aliejaus
• ½ puodelio sojos pieno
• ½ puodelio sojų grietinėlės
• Muskato riešutas
• 1 puodelis mielių
• Stebuklingi makaronai
• 1 arbatinis šaukštelis garbanzo pupelių miltų

Kaip pasiruošti

1. Pirmiausia nusausinkite makaronus ir minutę mikrobangų krosnelėje.
2. Tuo tarpu puode įpilkite šiek tiek aliejaus.
3. Virkite, kol svogūnai taps skaidrūs.
4. Įpilkite daugiau česnako ir virkite minutę.
5. Leiskite jam užvirti ir įpilkite margarino.
6. Tada pridėkite maistinių mielių.
7. Išmaišykite ir įberkite muskatą.
8. Pagardinkite druska ir pipirais.

Įdomus faktas

Svogūnuose gausu kalcio, kalio ir magnio, o tai padidina sveikatą (13).

14. Graikiškos „Garbanzo“salotos

Vaizdas: „Shutterstock“

Paruošimo laikas - 25 min. Kepimo laikas - 5 min. Bendras laikas - 30 min. Patiekimai - 3

Ingridientai

• 3 puodeliai garbanzo pupelių
• ½ raudonojo svogūno, susmulkinto
• 1 saliero stiebas
• 3 šaukštai citrinos sulčių
• ¼ puodelio smulkintų petražolių lapelių
• 1 šaukštas maltos šviežios raudonėlio
• 1 skiltelė česnako
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• ½ šaukštelio svogūnų miltelių
• 1 vidutinis pomidoras
• 2 šaukštai šviežių baziliko lapų

Kaip pasiruošti

1. Dubenyje sumaišykite keletą garbanzų, kubeliais pjaustytą svogūną, salierą, alyvuoges ir citrinos sultis.
2. Dabar supjaustykite petražoles, raudonėlius. Susmulkinkite česnaką.
3. Pagal skonį įberkite druskos ir aliejaus.
4. Prieš patiekdami išmaišykite pomidorą ir baziliką.
5. Patiekite atšaldytą.

Įdomus faktas

Citrinų sultyse yra pektino, kuris padeda numesti ir išlaikyti kūno svorį (14).

15. Vištienos brokolių troškinys

Vaizdas: „iStock“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 40 min. Bendras laikas - 55 min. Patiekimai - 6

Ingridientai

• 2 puodeliai brokolių žiedynų
• 1 puodelis kapoto svogūno
• 2 šaukštai universalių miltų
• 1 puodelis supjaustytų sagų
• 1 ½ puodelio neriebaus pieno
• 12 oz vištienos krūtinėlės be odos
• ½ puodelio neriebaus jogurto
• 3 šaukštai tarkuoto čederio sūrio
• 4 šaukštai rapsų aliejaus
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų miltelių
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Blanširuok brokolius.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintus svogūnus bei grybus. Virkite, kol išgaruos grybų vanduo.
3. Suberkite universalius miltus ir pavirkite minutę.
4. Dabar įmaišykite pieną ir virkite, kol jis pradės burbuliuoti.
5. Nuimkite nuo liepsnos ir įmaišykite jogurtą, pipirus, druską ir sūrį.
6. Įkaitinkite orkaitę iki 370 laipsnių Celsijaus.
7. Į keptuvę suberkite vištieną ir brokolius.
8. Užpilkite kreminiu grybų padažu.
9. Pabarstykite šiek tiek pipirų ir tarkuoto sūrio.
10. Kepkite 30 minučių, kol pagels.

Įdomus faktas

Turintys daug maistinių medžiagų, brokoliai gali padėti kovoti su vėžiu, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir padėti numesti svorį (15).

16. Greita keptuvė su Viduržemio jūros padažu

Vaizdas: „Instagram“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 40 min. Bendras laikas - 55 min. Patiekimai - 4

Ingridientai

• 6 oz lašišos filė (su oda)
• 2 puodeliai sėklų ir smulkintų pomidorų
• 1 arbatinis šaukštelis sviesto
• 2 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 ½ šaukštelio kapotų kaparėlių
• 1 ½ šaukštelio smulkinto česnako
• 1 ½ šaukštelio maltų laiškinių česnakų
• 1 ½ šaukštelio maltų petražolių
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• ½ arbatinio šaukštelio čili dribsnių
• 1 šaukštas maltos šviežios peletrūno
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus ir sviesto ir įpilkite pomidorų. Virkite 6 minutes.
2. Įmaišykite kaparėlius, maltą česnaką ir Dižono garstyčias. Užvirkite.
3. Nukelkite nuo ugnies ir įpilkite petražolių, peletrūno, petražolių, juodųjų pipirų, raudonųjų pipirų ir druskos. Gerai ismaisyti.
4. Pabarstykite šiek tiek druskos ir pipirų ant žuvies filė.
5. Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir į keptuvę įpilkite žuvies. Virkite 3 minutes.
6. Apverskite žuvį ir virkite 2 minutes.
7. Įdėkite žuvį į lėkštę, įpilkite padažo ir patiekite karštą.

Įdomus faktas

Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti širdies ligų ir uždegimo sukelto nutukimo riziką (16).

17. Skanios krevetės Tostada

Vaizdas: „iStock“

Paruošimo laikas - 10 min. Kepimo laikas - 15 min. Bendras laikas - 25 min. Patiekimai - 1

Ingridientai

• 1 viso grūdo kukurūzų tortilija
• 2 uncijos keptų krevečių
• ½ puodelio kapotų salotų
• ¼ puodelio smulkintų purpurinių kopūstų
• ¼ puodelis kubelių avokado
• 1 šaukštas grietinės
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį
• Sauja kalendros

Kaip pasiruošti

1. Kepkite tortiliją 8–10 minučių 350 laipsnių karščio orkaitėje.
2. Sutrinkite avokadą ir įpilkite grietinės, citrinos, druskos ir juodųjų pipirų. Gerai ismaisyti.
3. Suberkite susmulkintus kopūstus, kapotas salotas, ant grotelių keptas krevetes ir avokadų mišinį, užpilkite kalendra ir užkąskite!

Įdomus faktas

Avokadai yra apkrauti riebalais, tačiau šie riebalai padeda sumažinti svorį, apsaugo jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir lėtina senėjimą (17).

18. Grybų kvinoja citrinų svieste

Vaizdas: „Instagram“

Paruošimo laikas - 15 min. Kepimo laikas - 15 min. Bendras laikas - 30 min. Patiekimai - 4

Ingridientai

• 1 puodelis kvinojos
• 2 puodeliai vandens
• 1 šaukštas sviesto
• 3 šaukštai citrinos sulčių
• 1 puodelis supjaustyto grybo
• ½ puodelio kapotų morkų
• ¼ puodelio kapoto svogūno
• 1 puodelis kapotų kopūstų
• 1 arbatinis šaukštelis smulkinto česnako
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ arbatinio šaukštelio čili dribsnių
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Kviną virkite 2 puodeliuose vandens ir perkelkite į didelį dubenį.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir patroškinkite svogūną, morkas, kopūstus, grybus ir druską.
3. Išimkite iš keptuvės ir įdėkite ją į dubenį su kvinoja.
4. Į tą pačią keptuvę įpilkite sviesto, užmeskite smulkintą česnaką ir patroškinkite 10 sekundžių.
5. Dabar įpilkite citrinos sulčių ir čili dribsnių.
6. Nedelsdami supilkite jį į kiną.
7. Duokite jam greitai mesti ir jis bus paruoštas valgyti!

Įdomus faktas

Kvinoja vartojimas gali padėti pagerinti jūsų lipidų profilį, padėti išvalyti toksinus ir padėti sumažinti svorį (18).

19. Sveika vištienos dešra ir pupelių troškinys

Vaizdas: „iStock“

Paruošimo laikas - 20 min. Kepimo laikas - 15 min. Bendras laikas - 35 min. Patiekimai - 4

Ingridientai

• 1 puodelio storio vištienos dešros griežinėliai
• 1 ½ puodelio juodųjų virtų akių žirnių
• ½ puodelio smulkintų svogūnų
• ½ puodelio smulkinto pomidoro
• 2 puodeliai kapotų kopūstų
• 1 puodelis kubinių morkų
• ½ puodelio mažai natrio turinčio vištienos sultinio
• 2 puodeliai kaulų sultinio
• 1 arbatinis šaukštelis smulkinto česnako
• ½ arbatinio šaukštelio tarkuoto imbiero
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Jei reikia, druska

Kaip pasiruošti

1. Į sriubos puodą įpilkite vištienos ir kaulų.
2. Suberkite smulkintą svogūną, kubeliais pjaustytą morką, pomidorą, imbierą, česnaką, juodakaklius žirnius ir vištienos dešrą.
3. Uždenkite dangčiu ir troškinkite 7 minutes.
4. Įpilkite kopūstą ir išmaišykite ir virkite 4 minutes.

Įdomus faktas

Svogūnai turi priešvėžinių, antibiotinių, antiastmatinių ir antitrombocitinių savybių. Todėl svogūnus įtraukite bent į vieną valgį per dieną (19).

20. Medaus garstyčių vištiena

Vaizdas: „iStock“

Paruošimo laikas - 20 min. Kepimo laikas - 15 min. Bendras laikas - 35 min. Patiekimai - 4

Ingridientai

• 4 vištienos krūtinėlės puselės be odos
• ¼ puodelis medaus
• ½ arbatinio šaukštelio čili dribsnių
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio
• 1 arbatinis šaukštelis kapotų petražolių
• 1 arbatinis šaukštelis garstyčių pastos
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų
• 4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. 10 minučių marinuokite vištienos krūtinėles su laimo sultimis, medumi, petražolėmis, džiovintu raudonėliu, garstyčiomis, druska ir pipirais.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 175 laipsnių Celsijaus.
3. Įdėkite vištienos krūtinėles į kepimo skardą ir kepkite 15 minučių.
4. Pasukite vištienos krūtinėles, ant kitos pusės teptuku uždėkite paltą ar du marinatą ir kepkite dar 20 minučių.
5. Išimkite ir padėkite į lėkštę ir pabarstykite čili dribsnių.

Įdomus faktas

Raudonėlyje yra daug fitonutrientų, kurie pasižymi antibakterinėmis, priešgrybelinėmis, kraują gerinančiomis ir imunitetą stiprinančiomis savybėmis (20).

Šie 20 skanių mažai kaloringų receptų leis jus patenkinti, sočius ir lengvus. Ko jums dar reikia? Jūs numesite svorio be jausmo laikydamiesi dietos! Taigi, išbandykite šiuos receptus šiandien. Pasirūpink.