Vieno Valgio Dienos Dieta (OMAD Dieta) - Kaip Tai Veikia, Nauda Sveikatai Ir Saugumas

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jei įprasta 5–6 valgių per dieną dieta nepadeda numesti svorio, turite išbandyti vieno valgio per dieną dietą (OMAD dieta). Šis protarpinis badavimas yra išplėstinė 8 valandų dietos forma. Jūs greitai 23 valandas, ir turėti valandą valgyti sveika be apribojimų. Kalifornijos universiteto mokslininkai ištyrė badavimo poveikį žmonėms ir nustatė, kad pasninkaujantiems žmonėms yra mažas cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje, pagerėjusi žarnyno mikrobiota ir aktyvi medžiagų apykaita (1).

Taigi pasninkas kiekvieną pakaitinę dieną arba du kartus per savaitę gali ne tik padėti numesti svorį, bet ir pagerinti jūsų sveikatą. Šis straipsnis yra pradedančiojo vieno valgio per dieną dietos vadovas, kuriame paaiškinama, kaip tai gali pasitarnauti jums, ką valgyti per vienos valandos langą, maisto produktus, kurių reikėtų vengti, ir nurodymus, kurių negalima. Pradėkime!

Kas yra vieno valgio dienos dieta?

„Shutterstock“

Vienas valgis per dieną arba OMAD dieta, kaip rodo pavadinimas, reikalauja, kad besilaikantys dietos suvartotų vieną valgį per dieną, o ne tris kartus ir du tris užkandžius per dieną. Tai savo ruožtu riboja kalorijas, kurias vartojate per dieną. Dėl to sulieknėsite, nesijausite užklupti ir pagerės virškinimas. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra valgyti maistingą maistą per vieną valandą, o kitas - 23 valandas.

Dauguma besilaikančių dietų valgo vakarienės metu, tačiau galite valgyti pagal savo patogumą ir pageidavimus. Kai kuriais atvejais dietos besilaikantiems žmonėms dienos metu gali būti leidžiama gerti žaliąją arbatą (0 kalų) arba juodąją kavą (3 kaliai) ir turėti kelis kietus maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinį ar obuolį. Tai daroma dėl besilaikančių dietų saugumo ir kadangi kiekvienas organizmas į tą patį mitybos planą reaguoja skirtingai.

Taigi, kodėl mes rekomenduojame šią iš pažiūros ekstremalią dietą? Sužinok toliau.

Kaip veikia vieno valgio dienos dieta?

Vieno valgio per dieną dieta veikia pagal kalorijų ribojimo principą ir maistingą bei mažai kaloringą maistą vartoja vieną dieną (ar naktį). Kai pasninkausite 23 valandas, jūsų kūnas panaudos energijos atsargas (riebalus) kaip kurą. Riebalų mobilizacija skatina lengvai gaunamos energijos kiekį angliavandenių, vaisių cukraus ir kt. Tai taip pat apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, gerina virškinimą ir absorbciją, taip teigiamai veikdama riebalų nuostolius.

Tačiau gautas vienos valandos langas gali tapti tavo priešu, jei nežiūri, ką valgai. Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos galite vartoti.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis OMAD dietos

„Shutterstock“

Daržovės - morkos, brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, burokėliai, ropės, svogūnai, purpuriniai kopūstai, kininiai kopūstai, salotos, paprikos, saldžiosios bulvės, baltoji bulvė su žievele, špinatai ir lapiniai kopūstai

Vaisiai - didelio GI vaisiai, tokie kaip vynuogės, arbūzas, mangai ir ananasai, bei konservuoti vaisiai turėtų būti vartojami ribotais kiekiais

Baltymai - vištienos krūtinėlė, liesos kiaulienos ir jautienos gabalai, žuvis, grybai, pupelės ir ankštiniai augalai, tofu ir kiaušiniai

Pienas - neriebus pienas, riebus jogurtas, čederio sūris, fetos sūris, pasukos, naminis rikotos sūris ir varškė

Sveiki grūdai - rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, skaldyti kviečiai, soros, kvinoja, miežiai ir sorgas

Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, saulėgrąžų sviestas, žemės riešutų sviestas, valgomojo kokosų aliejus ir migdolų sviestas

Riešutai ir sėklos - migdolų, graikinių riešutų, pekano riešutų, kedro riešutų, pistacijų, makadamijos, saulėgrąžų, moliūgų ir melionų sėklų

Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - Cilantro, mėtos, krapai, pankoliai, rozmarinai, čiobreliai, raudonėliai, česnakai, imbierai, svogūnai, kalendros, kmynai, ciberžolės, kajeno pipirai, juodieji pipirai, baltieji pipirai, čili dribsniai, kvapieji pipirai, žvaigždinis anyžius, kardamonas, česnakas milteliai ir gvazdikėliai

Gėrimai - vanduo, naminis limonadas, naminis elektrolitas, kokosų vanduo, šviežiai spaustos vaisių sultys ir šaltai spaustos sultys

Taigi, matote, jūs turite daug galimybių rinktis ir gaminti gardų maistą namuose su kuo mažesniu triukšmu. Tačiau turėtumėte žinoti, ko turėtumėte vengti, kad išsaugotumėte savo sveikatą. Štai sąrašas maisto produktų, kurių turite vengti.

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis OMAD dietos

„Shutterstock“

Vaisiai - didelio GI vaisiai, tokie kaip vynuogės, džekfrutai, mangai ir ananasai, turėtų būti vartojami ribotais kiekiais.

Baltymai - riebūs kiaulienos, jautienos ir šoninės gabalai.

Pieno produktai - neriebus pienas, neriebus jogurtas, skonio jogurtas ir grietinėlės sūris.

Sveiki grūdai - balti ryžiai. Vartokite ribotą kiekį ir įtraukite mažiausiai penkių rūšių daržoves, kad subalansuotumėte GI.

Riebalai ir aliejai - kanapių sėklų aliejus, dalda, taukai, augalinis aliejus, sviestas, margarinas ir majonezas.

Riešutai ir sėklos - anakardžių riešutai

Perdirbti maisto produktai - saliamis, dešros, bulvytės, rančos panardinimas, uogienės buteliuose ir drebučiai.

Gėrimai - supakuotos vaisių ir daržovių sultys, soda, dietinė soda ir energetiniai gėrimai.

Dabar, kai žinote, ko turėtumėte valgyti ir ko vengti, leiskite man papasakoti, kaip susikurti valgį, kad neprarastumėte dėmesio laikydamiesi OMAD dietos. Slinkti žemyn.

Ką įtraukti į dienos racioną

• Įtraukite bent penkias daržovių rūšis.
• Vartokite trijų rūšių vaisius.
• Į savo racioną įtraukite liesų baltymų šaltinius. Tačiau kartais galite suvartoti kontroliuojamą raudonos mėsos dalį.
• Jei esate vegetaras, suvartokite nemažą kiekį augalinių baltymų, tokių kaip riešutai, sėklos, pupelės, garbanzo pupelės ir sveiki ankštiniai augalai.
• Suvartokite pusę dubenėlio varškės arba puodelį pasukų, kad būtų lengviau virškinti.
• Turėkite keletą nesūdytų riešutų. Įsitikinkite, kad nepersistengėte su jais.
• Galite suvartoti 80% juodojo šokolado gabalėlį.
• Kitiems saldiems patiekalams rinkitės vaisius ir grietinę ar jogurtą. Arba kepkite ir laikykite pyragėlius, kuriuose yra sveikų ingredientų ir, žinoma, mažiau cukraus.
• Laikykitės drėgmės per visą nevalgymo etapą.
• Pasninko metu galite išgerti 3-4 puodelius žaliosios arbatos.
• Jei treniruojatės, prieš treniruodamiesi būtinai suvartokite kiaušinį ir papildykite elektrolitų atsargas gerdami kokosų vandenį po treniruotės.

Kalbant apie treniruotę, ar reikia treniruotis, kol laikotės OMAD dietos? Sužinokite kitame skyriuje.

Ar turėtumėte treniruotis laikydamiesi OMAD dietos?

• Iš pradžių, kai pasninkaujate taip ilgai, neturėsite energijos treniruotėms. Be to, psichinis nuovargis neleis įdėti pastangų, reikalingų treniruotei. Atlikite tempimo pratimus ar jogą, kad raumenys būtų aktyvūs.
• Kai priprantate prie šio protarpinio badavimo, galite lėtai įtraukti raumenų tonizavimo treniruotes, kad išvengtumėte odos suglebimo.
• Tačiau visada pasitarkite su savo treneriu, norėdami suplanuoti jums tinkančią treniruotę, turėdami omenyje jūsų sveikatos būklę ir kūno tipą.
• Nesvarbu, ar laikotės OMAD dietos, ar ne, praktikuokite meditaciją kiekvieną dieną. Tai galite padaryti tradiciniu būdu arba vaikščiodami ar bėgdami.

Kodėl turėtumėte pasirinkti OMAD dietą, o ne kitą dietą? Išsiaiškinkime.

Vieno valgio per dieną dietos nauda

„Shutterstock“

AIDS svorio netekimas

Mokslininkai mano, kad modifikuotos pertraukiamo pasninko versijos gali padėti numesti svorį, pagerindamos miego įpročius ir padėdamos tinkamai virškinti (2).

Gerina II tipo diabeto sveikatos žymenis

Nutukimas, genetika ir nesveikas gyvenimo būdas yra pagrindinės II tipo diabeto priežastys. Tyrėjai nustatė, kad II tipo cukriniu diabetu sergantys pacientai, kurie laikėsi protarpinio badavimo, galėjo numesti svorį, sumažino kalorijų kiekį ir sumažino gliukozės bei insulino kiekį po valgio (3).

Kaip parodė protarpinis badavimas, pagerina jautrumą insulinui, žmonės, kurių KMI viršija 25, yra 2 tipo cukrinis diabetas ar prediabetas (kurie nevartoja vaistų nuo cukraus kiekio kraujyje mažinimo), gali tai išbandyti.

Padeda apsaugoti širdį

Geriausia protarpinio badavimo dalis yra ta, kad ji padeda sumažinti visceralinius riebalus ir mažina MTL (blogąjį) cholesterolį, o tai savo ruožtu gerina širdies sveikatą (4).

Neleidžia atgauti svorio

Tai išskiria protarpinį badavimą ir OMAD dietą, išskyrus visas kitas dietas. Žinoma, svorio metimas yra kelionė su daugybe pakilimų ir nuosmukių. Bet jei jums pavyks laikytis OMAD dietos du kartus per savaitę, rečiau atgausite numestą svorį (5).

Jus energizuoja

Taip, su protarpiais pasninkavęs energija išliks visą dieną. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad kai atsikratote uždegimą sukeliančių riebalų sankaupų, jūsų kūnas pradeda geriau dirbti. Tai savo ruožtu padeda išlaikyti jūsų ląsteles aktyvias ir sumažina nuovargio lygį.

Neatima iš tavęs

Laikydamiesi OMAD dietos, nesijausite nepritekliai. Jūs turėsite sočią, maistingą ir skanų maistą, kuris išlaikys jūsų greito maisto priklausomybę. Žinoma, turite vadovautis „maisto vengimo“sąrašu, kad nekeltumėte pavojaus savo širdžiai, kepenims ir inkstams.

Akivaizdu, kad OMAD dieta iš tikrųjų gali būti jums naudinga. Tačiau prieš pradėdami, turėtumėte nepamiršti kelių dalykų.

Vieno valgio dienos dietos rizika

• Pirmam laikmačiui tai nėra lengva. Jausitės alkani ir neramūs.
• Jūs galite jaustis silpnas.
• Jums gali svaigti galva ir kilti smegenų rūkas.
• Jūs negalėsite tinkamai susikaupti.
• Metabolizmas moterims menopauzėje gali sulėtėti.

Atsargiai

Kadangi mūsų organizmas į dietas reaguoja skirtingai, prieš pradėdami laikytis OMAD dietos turite pasitarti su savo gydytoju arba registruotu dietologu. Be to, nėščios ir maitinančios moterys neturėtų išbandyti šios dietos.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad OMAD dieta yra gaivi ir veiksminga dieta, orientuota į rezultatą ir neleidžianti atgauti svorio. Nieko geresnio už dietą, padedančią išlaikyti numestą svorį! Taigi, šiandien pasitarkite su savo gydytoju, papildykite šaldytuvą ir virtuvės spinteles maistingais maisto produktais ir atlikite pirmąjį žingsnį savo sveikatos gerinimo link. Nebereikia galvoti. Pradėti! Sėkmės!