2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Nenukreipkite nugaros į nugaros riebalus! Nes tos nukarusios nugaros raukšlės yra susijusios su atsparumu insulinui, dideliu testosterono kiekiu ir maža angliavandenių tolerancija. Tiksliau sakant, jei turite nugaros riebalų, jums gresia diabetas, PCO ir nevaisingumas. Norėdami atsikratyti nugaros riebalų, turite sveikai maitintis ir mankštinti nugaros raumenis. Šie raumenys - latas, spąstai, erekcijos spinae, romboidai ir kt. - palaiko stuburą ir nugarą, padeda kasdien judėti, stiprina pečius, krūtinę ir šerdį bei gerina laikyseną. Čia yra 15 pratimų ir maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti atsikratyti nugaros riebalų, sąrašas. Skaityk.
15 pratimų, kaip atsikratyti nugaros riebalų
Prieš pradėdami naudotis pratimais, visada turėtumėte sušilti. Pasiruoškite stipriam 10 minučių apšilimui, kad pasirengtumėte kūnui treniruotės sprogimui. Štai ką turėtumėte padaryti.
- Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Kaklo posūkiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Riešo apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Pečių apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Liemens apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Blauzdos pakėlimai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Bėgiojimas vietoje - 3 minutės
- Stovintis viršutinės kūno dalies sukimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Nuolatinis pakaitinis piršto prisilietimas - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
- Stovintys šoniniai traškesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Kulkšnies apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
Dabar esate pasirengę nugaros pratimams. Štai čia!
1. Palenkta per eilę
„Shutterstock“
Tikslas - latai, rombai, užpakaliniai deltai, spąstai ir bicepsai.
Kaip pasilenkti eilėje
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite tiesiai, kojas priglaudę.
- Pasilenkite į priekį, pastumkite klubus atgal, kad stuburas liktų ilgas, šiek tiek sulenkite kelius, atloškite pečius, atidarykite krūtinę ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Laikydami savo šerdį, sulenkite alkūnes ir iš dalies sulenkite rankas. Tuo pačiu metu traukite žastas atgal, kol alkūnės pasieks tiesiai už pečių.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - neaplenkite pečių ir nesilenkite. Pasukite pečius atgal ir atlikite šį pratimą, kad nukreiptumėte nugaros raumenis.
2. Vienos rankos hantelių eilė
„Shutterstock“
Tikslas - latai, rombai, erektoriniai spinae, apatiniai spąstai, rotatoriaus rankogaliai, mentės, bicepsas ir šerdis.
Kaip padaryti vienos rankos hantelių eilę
- Dešinį kelį padėkite ant plokščio suolo, o dešinę - ant suolo. Delną laikykite plokščią, stuburas sutampa su sėdmenimis, kairė koja šiek tiek platesnė nei pečių plotis, o kairysis kelias šiek tiek sulenktas.
- Paimkite hantelį kaire ranka. Kairę ranką laikykite ištiestą žemyn ir atlaisvinkite kaklą. Laikykite pečius už nugaros, žiūrėkite žemyn ir laikykite užimtus. Tai yra pradinė padėtis.
- Sulenkite kairę alkūnę ir traukite hantelį aukštyn, kol jis beveik pasieks pažastį.
- Lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
- Baigę vieną rinkinį, atlikite tą patį dešine ranka.
Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - laikykite stuburą neutralioje padėtyje, o koja - plokščia ant žemės.
[Skaityti: 10 populiariausių hantelių pratimų ir jų pranašumų]
3. Užlenktas ant galinio diržo pakėlimo
„YouTube“
Tikslas - latai ir užpakaliniai deltoidai.
Kaip pasilenkti ant galinio diržo pakėlimo
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pasilenkite šiek tiek išstumdami klubus, 45 laipsnių kampu ištieskite rankas priešais save, stumkite viršutinę nugarą žemyn, atsukite pečius atgal ir žiūrėkite tiesiai žemyn. Stumkite savo krūtinę į priekį ir laikykite užimamą šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
- Šiek tiek sulenkite alkūnes ir traukite rankas atgal, kol alkūnės bus nukreiptos link lubų.
- Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų
Patarimas - laikykite stuburą neutralioje padėtyje.
4. „Wide Grip Lat Pulldown“
„Shutterstock“
Tikslinė - latai, teres raumenys, trapecija, rombai, infraspinatus, serratus raumenys, pečiai ir bicepsai.
Kaip padaryti plačią rankenėlę
- Suimkite sulenktą viršutinės pločio juostos dalį, pritvirtintą prie skriemulio, esančio lat latowown. Patraukite jį žemyn ir atsisėskite veidu į mašiną, keliai po padais, stuburas tiesus, krūtinė išlenkta, pečiai atlošti atgal, šerdis užfiksuota ir kojos lygios ant žemės.
- Pasilenkite šiek tiek atgal ir alkūnes lenkdami žemyn traukite žemyn, pirmiausia žemyn, o tada atgal, kol strypas beveik palies viršutinę krūtinės dalį.
- Lėtai atleiskite strypą, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - neatleiskite meškerės per greitai. Valdykite judesį, kad tinkamai veiktų nugaros raumenys.
5. „Underhand Cable Pulldown“
„YouTube“
Tikslas - latai, deltoidai, bicepsai ir apatinė nugaros dalis.
Kaip padaryti, kad kabelis būtų nutrauktas
- Atsisėskite atsisukęs į latų mašiną su plačia viršutine juostele, pritvirtinta prie skriemulio. Jūsų rankos turi būti arčiau nei pečių plotis, o delnai turi būti nukreipti į save.
- Laikykite juostą ir sureguliuokite kelio pagalvėles taip, kad jos būtų tiesiai virš kelių. Kojas laikykite lygiai ant žemės, o rankos - visiškai ištiestos virš galvos.
- Šiek tiek atsiremkite ir išstumkite krūtinę.
- Kvėpuokite ir traukite juostą žemyn, kol ji beveik liečia viršutinę krūtinę. Grąžinkite pečius ir alkūnes atgal.
- Įkvėpkite ir lėtai atleiskite juostą atgal į pradinę padėtį (ten, kur rankos buvo visiškai ištiestos virš galvos).
Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - suspauskite nugaros raumenis, kai pasieksite visiškai susitraukusią padėtį. Be to, alkūnes laikykite prie kūno.
[Skaityti: 15 geriausių krūtinės mankštos krūtinei pakelti]
6. Gulintis Lat megztinis
„YouTube“
Tikslas - latai, pečiai, bicepsai, tricepsai ir šerdis.
Kaip padaryti, kad gulėtų lat megztinis
- Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, o kojos - ant žemės. Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį ir visiškai ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės. Palieskite hantelius, išimkite krūtinę, atloškite pečius ir palaikykite savo šerdį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Iškvėpkite ir perkelkite hantelius nuo krūtinės iki galvos (ne kaktos).
- Įkvėpkite ir vėl pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės.
Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - atlikdami šį pratimą, nepamirškite užimti savo pagrindo.
7. Sėdima kabelio eilė
„YouTube“
Tikslas - trapecijos, latai, erektoriniai spinae, deltiniai mazgai, bicepsai ir riešo lenkėjai.
Kaip padaryti sėdimą kabelio eilę
- Atsisėskite ant suoliuko, nukreipto į latų mašiną. Griebkite apatinį tvirtinimo elementą, pritvirtintą prie skriemulio. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, kojos laikykite žemiau pėdos atramos, rankos ištiestos, krūtinė išstumta ir sėdėkite tiesiai. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, po to sulenkite alkūnes ir pritraukite tvirtinimą prie savo abs.
- Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - irkluodami netraukite alkūnių, gūžtelėkite pečiais ir netraukite viršutinio liemens atgal.
8. Pasilenkė virš štangos eilės
„Shutterstock“
Tikslas - latai, rombai, gaudyklės, užpakaliniai deltai ir bicepsai.
Kaip pasilenkti virš štangos
- Suimkite štangą siauru rankena. Rankas laikykite visiškai ištiestas žemyn, atloškite pečius, krūtinę, sulenktą šerdį ir galvą pagal stuburą. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Šiek tiek išstumkite klubus ir viršutinę liemens dalį laikykite 45 laipsnių kampu.
- Traukite štangą aukštyn, kol ji beveik liečia jūsų pilvo sritį.
- Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį.
Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - taip pat galite atlikti šį pratimą plačiu griebimu, kad nukreiptumėte galinius deltinius.
[Skaityti: 10 populiariausių štangos pratimų moterims]
9. Apversta eilutė
„YouTube“
Tikslas - latai, pečiai, bicepsas ir krūtinė.
Kaip padaryti apverstą eilutę
- Jums reikia pritūpimo stovo, kurio baras yra nustatytas per pusę jūsų aukščio. Įsitikinkite, kad juosta nejuda.
- Laikykite juostą glaudžiai suimdami delnus į išorę, ištiestomis kojomis, kojas lygiai ant žemės ir rankas iki galo ištiesę.
- Iškvėpkite ir patraukite kūną aukštyn. Įkvėpkite ir grįžkite žemyn.
Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - jei norite nukreipti bicepsą, delnus ir latus, galite naudoti plačią rankeną delnais į save arba apatinę ranką.
10. Atbulinė skraidymas
„YouTube“
Tikslas - romboidas, spąstai, užpakaliniai deltai ir krūtinė.
Kaip padaryti atvirkštinį skrydį
- Paimkite lengvą hantelį kiekvienoje rankoje ir patekite į sulenktą padėtį.
- Tolinkite rankas viena nuo kitos, kol jos pasieks pečių lygį. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
- Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų
Patarimas - laikykite galvą tiesiai į stuburą.
11. Suoliuko hantelių megztinis
„YouTube“
Tikslas - latai, rombai, galiniai deltoidai ir tricepsai.
Kaip padaryti suolo hantelių megztinį
- Atsisėskite prie plokščio suolo krašto. Abiem rankomis laikykite hantelį, atsigulkite ir pakelkite tiesiai virš krūtinės. Laikykite rankas ištiestas, alkūnes šiek tiek sulenkite ir delnus prispauskite prie viršutinių plokščių apačios. Tai yra pradinė padėtis.
- Įkvėpkite ir nuleiskite rankas už galvos arkiniu judesiu.
- Iškvėpkite ir pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį.
Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų
Patarimas - šį pratimą galite atlikti ir ant nuosmukio suolelio.
12. Supermeno poza
„Shutterstock“
Tikslas - nugara, sėdmenys ir pakinkliai.
Kaip padaryti Supermeno pozą
- Atsigulk ant pilvo ant kilimėlio. Kojas ir rankas išskleiskite.
- Pakelkite dešinę ranką į viršų, paskui kairę koją. Tuo pačiu pakelkite galvą tris centimetrus nuo žemės. Laikykite įspaustas pilvo raumenis ir sėdmenis.
- Laikykite tai 3 sekundes. Atleiskite nuleisdami galvą, ranką ir koją.
- Perjunkite į kitą pusę. Kartu su galva šį kartą pakelkite kairę ranką ir dešinę koją.
Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - šiam pratimui atlikti taip pat galite naudoti sporto salės kamuolį.
13. Dviračių traškesys
„Shutterstock“
Tikslas - nugaros prailgintuvai, erekcijos spinae, užpakaliniai deltoidai, pilvo raumenys ir sėdmenys.
Kaip padaryti paukščių šunų traškesius
- Padėkite ant rankų ir kelių ant grindų keturkojo arba „šuns“padėtyje.
- Dešinę ranką paimkite tiesiai ir ištieskite kairę koją tiesiai už savęs.
- Padarykite krizę atnešdami kelį ir alkūnę susitikti.
- Išplėskite juos atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų
Patarimas - jei atlikdami šį pratimą jaučiate kaklo skausmą, tai darote ne taip. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
[Skaityti: 15 populiariausių pagrindinių stiprinimo pratimų]
14. Hantelių pečių pečiai
„Shutterstock“
Tikslas - spąstai, pečiai ir kaklas.
Kaip padaryti hantelių pečių pečius
- Atsistokite glaudžiai kojomis, kiekvienoje rankoje laikykite po dumblą, atsukite pečius atgal.
- Dabar pakelkite pečius link ausų.
- Trumpam laikykite pozą ir nuleiskite pečius.
Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Patarimas - būtinai atsukite pečius atgal ir atlikite šį pratimą, kad nukreiptumėte nugaros raumenis.
15. Katės-karvės poza
„Shutterstock“
Užbaikite nugaros mankštą naudodamiesi „Cat-Cow Pose“, kad atsipalaiduotumėte ir sumažintumėte nugaros traumų tikimybę.
Tikslas - viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis, krūtinė, pečiai ir klubai.
Kaip padaryti katės-karvės pozą
- Padėkite save ant jogos kilimėlio, paliesdami rankas ir kelius.
- Lėtai įkvėpdami pakelkite galvą į viršų. Tuo pačiu metu išgaubkite nugarą įgaubta forma.
- Lėtai iškvėpkite, susitraukite pilvą, nuleiskite galvą žemyn ir suapvalinkite nugarą.
Rinkiniai ir pakartojimai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
Tai yra 15 nugaros formavimo ir nugaros riebalų deginimo pratimų. Bet jūs taip pat turite laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos, kad prarastumėte riebalų. Čia pateikiami valgomų ir vengiamų maisto produktų sąrašai.
Maistas valgyti
Daržovės - žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, pekino kopūstai, butelių moliūgai, kraigo moliūgai, karčiųjų moliūgų, svogūnų laiškai, baklažanai, lapiniai kopūstai, špinatai, laiškiniai svogūnai, ridikėliai, šveicariški mangoldai, raketiniai špinatai, morkos ir burokėliai
[Skaityti: 20 sveikų vegetariškų salotų receptų]
Vaisiai - arbūzas, muskusas (be cukraus), obuolys, bananas, ananasai, slyvos, persikai ir uogos
Baltymai - kiaušiniai, žuvis, soja, tofu, grybai, vištienos krūtinėlė, maltas kalakutas, pupelės ir ankštiniai augalai
Pienas - neriebus pienas, riebus jogurtas, pasukos, naminė rikota ir varškė
Riešutai ir sėklos - graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, pušis, makadamija, lazdyno riešutai, chia sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos
Sveiki grūdai - rudieji ryžiai, raudoni ryžiai, juodieji ryžiai, avižos, grikiai, kvietiniai miltai ir sorgas
Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir migdolų sviestas
Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - kardamonas, cinamonas, žvaigždinis anyžius, mėta, ožragė, kmynai, kalendra, ciberžolė, kajeno pipirai, juodieji pipirai, baltieji pipirai, kukurūzai, muskatas, šafranas, kalendra, rozmarinas, čiobreliai, bazilikas, raudonėlis ir šalavijas
Maistas, kurio reikia vengti
- Duona
- Miltiniai makaronai
- Bulvytės
- Paruošti valgyti makaronai
- Ryžių makaronai
- Keptas viščiukas
- Šaldyti maisto produktai
- Perdirbti maisto produktai
- Bulvių plokštelės
- Sausainiai
- Sausainiai, pagaminti iš rafinuotų miltų ir cukraus
- Aukšto GI vaisiai, tokie kaip mango ir vynuogės
- Konservai
- Hormonais apdorota mėsa
- Alkoholis
Be to, kad šiek tiek pakoreguotumėte savo mitybos įpročius, turite apsvarstyti galimybę pagerinti savo gyvenimo būdą. Užsirašykite savo tikslus ir užklijuokite motyvacines citatas kiekviename namo kampe. Įkvėpkite pozityvių žmonių. Miegokite gerai, vos atsikėlę netikrinkite telefono, darykite tai, kas jums patinka, ir skirkite sau laiko. Ir visų svarbiausia - mylėk savo kūną. Išmokite tuo rūpintis. Jūs neturite būti tam tikro dydžio, tačiau turėtumėte būti aktyvūs ir tinkami. Nustatykite tai kaip savo tikslą DABAR! Sėkmės.
Rekomenduojama:
10 Geriausių Nugaros Petnešų, Skirtų Nugaros Skausmui Malšinti Ir Palaikyti
Daugelis iš mūsų patiria apatinės nugaros dalies skausmą, kai šiek tiek per stipriai stumiame save treniruodamiesi, visą dieną spokojame priešais savo nešiojamus kompiuterius ar važiuojame ilgus atstumus. Vieniems skausmas per trumpą laiką praeina savaime, o kitiems jis gali virsti lėtine situacija. Jei patenkate
Maistas Riebiai Odai: Ką Valgyti Ir Vengti Sveikesnei Odai
O, riebios odos pavojai! Kiekvieną rytą jūsų T zonoje yra pakankamai aliejaus, kad būtų galima kepti bulvytes. (Gross, aš žinau! Bet tai išgyvena dauguma iš mūsų su riebia oda.) Bet, ar kada girdėjote posakį „Tu esi tai, ką tu valgai“? Taip, ponios, tai
Kas Yra Tuberkuliozė (TB) - Simptomai, 14 Priemonių Ir Valgomas Maistas
Daugumai jūsų gali būti žinoma tuberkuliozė. Tuberkuliozė arba tuberkuliozė, kaip ji paprastai vadinama, buvo viena iš pagrindinių mirties priežasčių XX a. Kaip ir Keralos Nipah virusas, ši liga buvo užkrečiama. Net ir šiandien TB toliau kelia baimę, todėl norint sėkmingai pasveikti, ją reikia gydyti nuo 6 iki 9 mėnesių. Kadangi ši liga gali
Pankreatito Dieta - Valgomas Ir Vengiamas Maistas Bei Gyvenimo Būdas
Pasaulyje kasos uždegimu serga daugiau nei 100 000 žmonių (1). Pankreatitas gali būti ūminis arba lėtinis, priklausomai nuo būklės sunkumo. Norėdami pagreitinti sveikimą ir užkirsti kelią komplikacijoms, tokioms kaip nenormalus cukraus kiekis kraujyje, inkstų problemos ir pasikartojantys ūminio pankreatito epizodai, PRIVALOTI laikytis pankreatitui palankios dietos (2 Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte, ką valgyti ir vengti, pankreatito dietos planą ir gyvenimo būdo pakeit
Dietos Su Mažai Baltymų Dieta - Maistas, Kurį Reikia Valgyti Ir Jo Vengti
Mažai baltymų turinti dieta netinka visiems, todėl jos nereikėtų laikytis dėl kosmetinių priežasčių.Ši dieta tinka tik esant tam tikroms klinikinėms sąlygoms ir tinkamai prižiūrint gydytojui bei dietologui. Šios dietos galite laikytis netinkamos inkstų funkcijos, kepenų sutrikimo ar įgimtų medžiagų apykaitos klaidų atvejais.Šiame straipsnyje rasi