Kaip Prarasti Rankų Riebalus?

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Milijonai moterų šiomis dienomis stengiasi numesti riebalus iš rankų. Ar kariaujate ir su suglebusiomis rankomis? Riebalų rankas lemia nejudrus gyvenimo būdas, nesveiko maisto įpročiai, medžiagų apykaitos greitis, medicininės problemos ar net jūsų genai. Norėdami išspręsti šią problemą, turite ypač stengtis dėl savo tricepso ir bicepso bei numesti bendrą kūno svorį, kad gautumėte norimą rezultatą.

Veiksniai, lemiantys, kaip greitai numesite papildomus kilogramus, yra maistas, mankšta ir gyvenimo būdas. Šiame straipsnyje sužinosite:

• Geriausi 28 rankų pratimai, siekiant sukelti svorio kritimą
• Geriausias maistas, kurį reikia valgyti planuojant mesti svorį ir
• Geriausias gyvenimo būdas, kad būtų išvengta svorio

Vadovas, kaip numesti riebalus iš rankų

A. Pratimai

B. Maisto įpročiai

C. Natūralūs papildai

D. Chirurgija

E. Gyvenimo būdas

A. Pratimai

1. Širdies

Vaizdas: „Shutterstock“

Norėdami greičiau numesti svorį, galite eiti į širdies ir kraujagyslių pratimus. Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgimas, plaukimas, aerobika, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve, gali būti labai veiksmingi deginant kalorijas.

Kardiotreniruotę rekomenduojama atlikti maždaug 20 minučių 3-4 kartus per savaitę. Treniruotės trukmė turėtų būti palaipsniui didinama iki 30-45 minučių, o dažnumas - 5-6 kartus per savaitę, kai jūsų ištvermė didėja.

2. Atsispaudimai

Vaizdas: „Shutterstock“

Stiprus kėlimas yra labai naudingas stiprinant rankas. Tačiau dauguma iš mūsų nėra įpratę kelti didelių sunkumų. Todėl atsispaudimus padaryti sunku, ypač moterims.

Galite pradėti laikydami svorius ant rankų ir kelių, o ne rankas ir pirštus. Kelio atsispaudimai yra puikus pratimas pradedantiesiems. Be šių, galite pasinaudoti atvirais atsispaudimais, kai rankos pastatytos platesnės nei pečių plotis, arba uždarytų atsispaudimų, kai rankos uždėtos glaudžiai viena prie kitos.

3. Sunkioji atletika

Vaizdas: „Shutterstock“

Sportas su svoriu taip pat padeda numesti riebalus iš rankų. Galite pradėti nuo lengvų svorių nuo maždaug 2 iki 3 svarų ir palaipsniui pereiti prie didesnio svorio. Svorio kėlimas stiprina rankų raumenis.

Atsistokite stačiai ir laikykite rankose hantelių porą

Laikydami kūną tiesų, pritūpkite ir sulenkite rankas per alkūnes

Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite

Tai padės išlaikyti jūsų rankų tonusą.

4. „Triceps“smūgis

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis pratimas tonizuoja nugaros rankas.

Kairįjį kelį padėkite ant suoliuko

Laikydami hantelį dešinėje rankoje, pakelkite jį link lubų. Visą treniruotę įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi

5. Lentų judėjimas

Tai efektyvu dirbant viršutines rankas kartu su šerdimi.

Nusileiskite į lentų padėtį ant stabilumo kamuolio, krūtinę ir rankas ant rutulio, o pirštus ant grindų

Pakelkite kūną aukštyn, kad viršutinės kūno dalies svoris būtų ant jūsų rankų

Tai taip pat padeda stiprinti jūsų kūną.

6. Žirklės

Šis pratimas primena žirklių atidarymą ir uždarymą. Tai leidžia greitai numesti rankos svorį.

Atsistokite tiesiai ir tieskite rankas tiesiai priešais save pečių aukštyje

Laikydami juos tiesiai, ištieskite juos į šoną ir grąžinkite atgal į priekį, kad jūsų dešinė ranka sutaptų su kaire

Vėl juos ištempkite ir sugrąžinkite, kad kairė ranka sutaptų dešine

Tai turėtų būti pakartota bent 20 kartų

7. Tricepso smegenys

Tricepso kritimas labai efektyviai tonizuoja jūsų nugarą.

Atsisėskite ant kėdės krašto, abi rankas įsikibę į kėdę, o kojas ant grindų - kelias pėdas nuo kėdės ir atsuktą nuo jos

Laikydami kojas tiesiai, nuslinkite nuo kėdės taip, kad palaikytumėte kūno svorį rankomis. Lėtai nuleiskite kūną, kad pasiektumėte 90 laipsnių kampą alkūnėmis

Dabar pakelkite kūną atgal, spausdami raumenis nugaros gale. Iš pradžių turėtumėte laikyti kojas ant grindų sulenkę kelius. Tačiau toliau praktikuodamiesi ir įgydami viršutinės kūno jėgos, galite pabandyti tai padaryti ištiesę kojas į priekį

Atlikite 8–9 pakartojimus

8. Tricepsas

Pradėkite nuo stovėjimo ar sėdėjimo ant kėdės

Nugarą laikykite tiesią ir virš galvos pakelkite maždaug 3–5 svarų svorio hantelį

Sulenkite alkūnę taip, kad svoris atsidurtų už galvos

Po to ištiesinkite alkūnę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus

Tai labai rekomenduojamas pratimas rankoms tonizuoti.

9. Bicepso garbanos

Atsistokite tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelius

Laikydami kūną tiesiai, o delnus nukreipkite į viršų, lėtai susukite abi rankas, lenkdami alkūnes taip, kad bicepsas būtų visiškai sulenktas

Atlikdami šį pratimą alkūnės turėtų būti laikomos arti šonų

Laikykite šią poziciją sekundę. Tada lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus

10. Įstrižai pakelia

Šis pratimas padeda tonizuoti pečius.

Atsistokite tiesiai ir dešine ranka laikykite hantelį

Dešinę ranką uždėkite per kūną priešais save, šalia kairiojo klubo

Laikydami ranką tiesiai, lėtai pakelkite ją priešais save ir įstrižai per kūną taip, kad ji būtų visiškai ištiesta virš dešiniojo peties

Lėtai nuleiskite ranką prie kairiojo klubo

Pakartokite šį pratimą kaire ranka

11. Hantelis palenktas atvirkštinėmis musėmis

Šiuo pratimu siekiama tonizuoti rankas, pečius ir nugarą.

Atsistokite tiesiai kojomis maždaug pečių plotyje. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, padarydami liemenį beveik lygiagrečią grindims. Galite pabandyti pasilenkti į priekį kuo toliau

Su hanteliu kiekvienoje rankoje laikykite rankas tiesias ir nukreiptas į grindis

Laikydami rankas tiesiai, lėtai pakelkite vienas nuo kito link lubų

Pasiekite padėtį, kurioje rankos yra lygios pečiams, ir sustokite

Lėtai nuleiskite rankas ir pakartokite

12. Vertikali eilė

Šis pratimas veikia viršutinę nugaros dalį, pečius ir bicepsus.

Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, atsistokite tiesiai, kojas laikydami atstumtais

Laikykite užfiksuotus pagrindinius raumenis ir pakelkite alkūnes, kad pakeltumėte juos pečių lygyje. Sudėkite svorius kartu ir pakelkite iki krūtinės lygio

Nuleiskite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite

13. Krūtinės presas ant kamuolio

Šis pratimas veikia jūsų tricepsą, pečius, krūtinę, pagrindinius raumenis, sėdmenis ir kojas.

Padėkite save ant kamuolio taip, kad viršutinė nugaros dalis ir galva būtų atremta į kamuolį, o apatinę kūno dalį - kojos, esančios tilto padėtyje, pakėlus klubus

Sulenk alkūnes ir atsinešk svarmenis ant krūtinės

Paspauskite svarmenis lubų link ir ištiesinkite rankas, spausdami krūtinės raumenis

14. Priešingos rankos ir kojos pakėlimas

Šis pratimas stiprina rankas ir kojas, tuo pačiu ištiesdamas nugarą. Taigi, tai apima visas keturias jūsų kūno galūnes.

Ištieskite dešinę ranką į priekį ir tuo pačiu metu ištieskite kairę koją atgal ir sulenkite koją. Laikykite šią poziciją 5 sekundes

Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį kaire ranka ir dešine koja. Tai skaičiuojama iki vieno pasikartojimo

Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų

15. Megztiniai su hanteliais

Šiuo pratimu siekiama išsiaiškinti jūsų bicepsą ir tricepsą.

Atsigulkite ant mankštos suolelio ar didelės sofos pagalvėlės su 5 ar 8 svarų svarais abiejose rankose. Ištieskite rankas ant krūtinės

Dabar lėtai nuleiskite svorį už nugaros ir grąžinkite svorį į pradinę padėtį

Atlikite 15 pakartojimų

16. Atsispaudimas ant kamuolio

Prieš išbandydami šį pratimą, turite išmokti subalansuoti kamuolį. Taip pat labai svarbu išlaikyti stabilumą.

Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio ir padėkite rankas į priekį ant grindų, kol kamuolys atsirems po šlaunimis

Dabar sulenkite alkūnes ir patraukite bambą link stuburo

Nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų ir laikykite šią padėtį 3 sekundes

Tada stumkite taip, kad alkūnės būtų tiesios, bet neužsiblokavusios. Galva turi būti vienoje linijoje su stuburu, o jūsų pilvo srityje - užsiimti

Pradėkite atlikdami 5 pakartojimus ir palaipsniui pereikite prie 15

17. Lentų rankos eilė ir pasukimas

Šis rankų pratimas treniruoja jūsų bicepsą, tricepsą, pečius, krūtinę, viršutinę nugaros dalį ir abs.

Laikykitės atsilenkimo padėties ir subalansuokite savo kūną ant rankų ir kojų pirštų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas suformuoja tiesią liniją nuo galvos iki kulnų

Perkelkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje

Laikydami klubus lygiomis, pakelkite kairę ranką nuo grindų ir sulenkite kairę alkūnę už savęs, kad ranka būtų prie peties

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį sukdami liemenį į dešinę taip, kad kairė alkūnė būtų nukreipta į viršų

Tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama iki vieno pasikartojimo. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius, pakaitomis

18. Kickback With A Twist

Šis pratimas geriausiai tinka norint gauti tvirtą ir aptakų tricepsą.

Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o rankas laikykite už šonų. Kiekvienoje rankoje laikykite nuo 5 iki 8 svarų hantelį

Laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas ir pasilenkite į priekį taip, kad liemuo būtų beveik lygiagretus žemei

Dabar pakelkite alkūnes, kad apatinės rankos būtų lygios nugarai. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės sulenktos 45 laipsnių kampais delnais viena į kitą

Kol jūsų rankos yra nejudančios, ištieskite abi rankas už savęs ir pasukite riešus taip, kad delnai būtų aukštyn

Po to pasukite delnus atgal, kad jie būtų nukreipti vienas į kitą, ir sulenkite alkūnes, kad svoriai vėl būtų link kūno

Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius

19. „Pilates Press“

Šis pratimas skirtas tricepsui ir bicepsui, pečiams, nugarai, krūtinei ir abs.

Laikykitės atsilenkimo padėties ir subalansuokite savo kūną ant rankų ir kojų pirštų. Kad būtų lengviau, abu kelius galite laikyti ant grindų

Dabar sulenkite kelius 90 laipsnių kampu taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų

Laikydami rankas prie kūno, alkūnes sulenkite tiesiai už savęs. Tai darydami nuleiskite tik kelis centimetrus link grindų ir paspauskite atgal

Atlikite 8–10 pakartojimų ir perjunkite kojas, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Jums reikia atlikti 2 rinkinius

20. Tricepso sūpynės

Atsigulkite ant grindų veidu į viršų ir sulenktais keliais. Kiekvienoje rankoje laikykite po 5 svarų hantelį. Laikykite rankas kelis centimetrus nuo grindų

Tiesiomis rankomis pakelkite kairę ranką ant krūtinės, dešinę laikydami virš galvos

Nuleiskite jį į pradinę padėtį ir pakartokite

15 pakartojimų atlikite kaire ranka. Pakartokite šį judesį dešine ranka. Pabandykite atlikti 2-3 rinkinius

21. „Dip Kick“

Šis pratimas puikiai tinka dirbant pečius, viršutinę nugaros dalį ir tricepsą.

Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius

Palenkite liemenį atgal 45 laipsnių kampu, padėdami delnus ant grindų po pečiais pirštais į išorę

Kairįjį kelį prijunkite prie krūtinės ir kairę koją padėkite ant dešiniojo kelio

Sulenkite alkūnes tiesiai už savęs ir keliais centimetrais pakelkite klubus

22. Šešėlių boksas

Vaizdas: „Shutterstock“

Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite savo kelius minkštus ir užimkite šerdį

Būkite tokioje padėtyje, smogkite kūnu, atlikdami 15 pakartojimų iš abiejų pusių

Norėdami atlikti viršutinius pjūvius, pradėkite rankas sulenkę 90 laipsnių kampu ir smūgiuokite aukštyn krūtine. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Norėdami padidinti intensyvumą, galite pridėti svorius

Šis pratimas turėtų būti atliekamas bent 2–3 kartus po 15–20 pakartojimų

23. Dilbio lenta

Patekti į atsispaudimo padėtį

Užmeskite visą savo svorį ant dilbių ir pirštų, sulygiuokite alkūnes ant grindų po pečiais

Padarykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite šią padėtį 20 sekundžių ir švelniai kvėpuokite

Padėkite kelius ant grindų ir pailsėkite 30 sekundžių

Šį pratimą reikia atlikti 3 kartus per dieną, iš viso 6 pakartojimus

24. Atsikėlimo lenta

Šis ginklų pratimas yra gana tinkamas suteikti stiprių rankų, nugaros ir pečių.

Pradėkite modifikuotą šoninės lentos padėtį, sukėlę kojas ir sulenkę kelius

Dešinėje rankoje laikydami virdulį, sulenkite dešinę alkūnę taip, kad jūsų svoris atsiremtų į dilbį

Pakelkite klubus ir padarykite kūną tiesiai nuo kelių iki pečių, tuo pačiu spausdami virdulį iki lubų

Perjunkite šonus ir atlikite po 3 rinkinius iš kiekvienos pusės

25. Išvalykite ir paspauskite vėjo malūną

Šis pratimas yra tinkamas treniruoti kojas ir sėdmenis be rankų.

Atsistokite kojas pečių plotyje ir tarp jų laisvo svorio

Stumkite klubus atgal. Nuleiskite kūną, kad pritūptumėte, ir suimkite svorį kaire ranka

Dabar stumkite kojas ir pakilkite į stovėjimo padėtį, o svorį pakelkite link kairio peties ir virš galvos

Sulenkite nuo juosmens link dešinės, kad dešinė koja pasisuktų, o dešinė ranka yra dešinės kojos viduje

Nesilenkite šonu, dešinę ranką slinkite žemyn į koją ir kairę ranką laikykite virš galvos

Apverskite šį judesį, kad grįžtumėte į pritūpimo padėtį, ir pakartokite jį su kita puse

26. Bicepsas susisuka su besikeičiančiu pasikišimu

Šis pratimas puikiai tinka norint gauti stangresnę apatinę kūno dalį be ilgų ir liesų rankų.

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar vandens buteliuką ir atsistokite šiek tiek sulenkę kelius

Dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias nepraeina pro pirštus

Tuo pat metu priveržkite kairįjį bicepsą ir užrieskite kairę ranką link krūtinės

Perjunkite puses ir pakartokite

27. Kintamosios biceplo garbanos

Atsistokite tiesiai kojomis pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po porą hantelių

Žastą laikykite arti kūno ir vieną hantelį suvyniokite iki peties

Dabar, nuleisdami ranką, darykite tą patį su kita ranka. Pratimo metu keiskite rankas

Pradėkite atlikdami 8 pakartojimus kiekvienoje rankoje

Šis pratimas puikiai tinka moterims, nes tonizuoja rankas, bet nestato raumenų.

28. Bicepsai ir rankų ratai

Šis pratimas yra ne tik rankų lavinimas, bet ir tiems, kurie nori viso kūno treniruotės.

Atsistokite išskėstomis kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis, kiekvienoje rankoje laikydami po 5–8 svarų hantelį. Alkūnės turi būti sulenktos, o delnai turi būti nukreipti į viršų

Tiesiu stuburu, pritūpkite ir sukamaisiais judesiais apjuoskite kairę ranką link pečių

Dabar apverskite jį, kad nuleistumėte ranką į pradinę padėtį

Atlikite 16 pakartojimų. Atlikite judesį dešine ranka

Atgal į TOC

B. Maisto įpročiai

Vaizdas: „Shutterstock“

1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Norėdami numesti riebalus iš vieno konkretaus regiono, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai galima pasiekti sumažinus dienos kalorijų kiekį iki 500 kalorijų. Be to, jūs turite sudeginti kalorijas sportuodami. Patartina drastiškai nemažinti suvartojamų kalorijų kiekio, nes tai gali atimti jūsų kūno energiją ir sukelti nuovargį ir galvos svaigimą. Taigi turėtumėte palaipsniui mažinti kalorijų kiekį ir sudeginti daugiau kalorijų nei įprastai.

2. Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra labai maistingi ir palaiko medžiagų apykaitą aktyvią. Todėl į savo racioną reikėtų įtraukti daugiau vaisių ir daržovių. Kasdien valgykite bent dviejų rūšių vaisius. Reikėtų pašalinti nesveikus daiktus, tokius kaip kolos, alkoholis ir perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, traškučius ir sausainius. Vieno ir polinesočiųjų riebalų šaltiniai, tokie kaip alyvuogių aliejus, linų sėmenys, graikiniai riešutai, upėtakiai ir lašišos, turėtų pakeisti nesveikus sočiuosius riebalus. Sumažinkite miltų ir rafinuoto cukraus kiekį ir suvartokite daugiau neskaldytų grūdų.

3. Baltymai

Lieknas baltymas yra tai, į ką turėtumėte atsižvelgti laikydamiesi dietos, kad apskritai numestumėte svorio. Baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, soja, tofu, grybai, lęšiai, pupelės, riešutai ir sėklos, turėtų būti įtraukti į jūsų dienos racioną. Norint metabolizuoti šiuos maisto produktus, reikia nemažai energijos, o tai padeda deginti riebalus ir auginti raumenis.

4. Angliavandeniai ir riebalai

Angliavandeniai ir riebalai yra būtini, kad mūsų organizmas galėtų tinkamai veikti. Valgykite maistą, kuriame gausu gerųjų riebalų ir angliavandenių. Maisto produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos, kvietinė duona, saldžiosios bulvės, daugiakraštis grūdai, juodasis šokoladas, avokadas, sveikas kiaušinis, chia sėklos, riešutai, riebi žuvis, ryžių sėlenų aliejus ir kt., Yra labai maistingi ir išlaiko daugybę sveikatos problemų.. Venkite kepto maisto, bulvių obuolių, grietinėlės sūrio, spurgų, pyragų, miltų gaminių, šlifuotų ryžių, pyragų, pyragaičių, pieniško šokolado ir kt. Net jei nusprendėte juos valgyti, nepamirškite treniruotis, kad sudegintumėte papildomus kilogramus. Be to, valgykite gerus riebalus ir angliavandenius išmatuotais kiekiais.

5. Pieninė

Į kasdienę dietą įtraukite vieną stiklinę pieno ir visą kiaušinį. Kiaušinio trynio nereikėtų išmesti, nes jis yra labai maistingas. Čia gausu riebaluose tirpių vitaminų, mineralų, baltymų ir riebalų. Jei valgysite kiaušinį, galite nevalgyti kitų mėsos baltymų šaltinių tą dieną. Pienas sustiprins jūsų kaulų sveikatą. Sūris taip pat turtingas mityba ir neprivers jūsų pūsti, nebent suvalgote daugiau nei deginate.

6. Gerkite daug vandens

Gerkite bent aštuonias stiklines vandens tarp valgių, kad suvaldytumėte apetitą. Tai palaikys medžiagų apykaitą ir degins riebalus. Negerkite per daug vandens su maistu, nes tai gali praskiesti skrandžio rūgštis ir pakenkti virškinimui. Gėrimas gryno šaltinio vandens detoksikuoja jūsų sistemą ir subalansuoja streso hormonus. Reikėtų vengti gazuotų gėrimų, kavos ir saldžių gėrimų.

7. Valgykite dažnai mažesnius patiekalus

Patartina valgyti dažnai, mažesnius patiekalus, o ne kelis didelius patiekalus, nes tai leidžia jūsų kūnui susitvarkyti po treniruočių ir išlaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje. Be to, valgant dažnai valgius, rečiau persivalgysite.

8. Nevenkite pusryčių

Norėdami numesti daugiau svorio, turėtumėte valgyti sveikus ir subalansuotus pusryčius, kurių sudėtyje yra liesų baltymų ir skaidulinių angliavandenių. Suvalgius gausius pusryčius, liksi visą dieną.

9. Po kiekvienos treniruotės papildykite savo raumenis

Po treniruotės jūsų raumenims reikalingos maistinės medžiagos. Todėl atlikus mankštą patartina valgyti skystą maistą, pavyzdžiui, baltymų kokteilį. Skysčiai virškinami greičiau nei kietas maistas. Be to, valgykite bent 90 minučių prieš treniruotę.

Atgal į TOC

C. Natūralūs papildai

Vaizdas: „Shutterstock“

1. Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra natūralių antioksidantų, vadinamų katechinais. Vienas iš katechinų, žinomas kaip epigalokatechino galatas (EGCG), padeda deginti riebalus. EGCG apsaugo nuo neurotransmiterio norepinefrino, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą, skilimą (1).

Geriant žaliąją arbatą du ar tris kartus per dieną, jūs galėtumėte numesti bendrą svorį, o tai savo ruožtu padės numesti riebalus iš rankų.

2. Imbieras

Imbieras buvo naudojamas daugybei ligų gydyti, o dabar mokslininkai nustatė, kad imbieras taip pat padeda numesti svorį. Imbieras padidina raumenų pieno rūgšties gamybą. Pieno rūgštis skatina augimo hormono išsiskyrimą, dėl kurio skaidosi riebalai. Todėl pridedant imbiero į savo maistą ar tiesiog suvalgius nedidelį gabalėlį žalio imbiero, jūs atsikratysite svorio (2).

3. Čili

Čili turi chemikalą, vadinamą kapsaicinu, kuris padeda deginti riebalus ir padidina medžiagų apykaitos greitį (3). Kapsaicinas veikia didindamas norepinefrino, kuris yra neuromediatorius, padedantis deginti riebalus, kiekį. Todėl padidėjęs norepinefrino kiekis mažina svorį. Įtraukite čili į savo dienos racioną, kad pamatytumėte rezultatus patys.

4. Sezamo aliejus

Sezamo aliejuje yra lignano, vadinamo sezaminu, kuris yra antioksidantas ir degina riebalus (4). Sezaminas aktyvia forma jungiasi prie specifinio receptoriaus, žinomo kaip peroksisomos proliferatoriaus-aktyvatoriaus receptoriaus alfa (PPAR-alfa). Šie receptoriai yra širdies ląstelėse, raumenyse ir kepenų ląstelėse. Aktyvaus sezamino prisijungimas prie PPAR-alfa suaktyvina genus, kurie padeda deginti riebalus.

5. Žuvų taukai

Žuvų taukuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Jie virsta į hormonus panašia medžiaga, vadinama prostaglandinais, kurie padeda termogenezei. Žuvų taukai padeda padidinti liesą raumenį ir sumažina riebalinį audinį organizme (5). Žuvų taukus galite naudoti maisto produktuose arba vartoti žuvų taukų tabletes, kurios yra vaistinėje.

6. Sojos ir išrūgos

Sojos baltymuose yra mažų baltymų ar peptidų, kurie padeda palaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį ramybėje ir taip skatina riebalų deginimą. Šie maži baltymai taip pat padeda išvengti alkio priepuolių (6).

Išrūgų baltymai padeda deginti riebalus, išskirdami hormonus, cholecistokininą ir į gliukagoną panašų peptidą-1. Šie hormonai padeda sumažinti alkį, todėl žmonės linkę valgyti mažiau (7).

Atgal į TOC

D. Chirurgija

Viršutinės rankos pakėlimas ar brachioplastika padės atsikratyti suglebusių rankų. Operacija turėtų būti paskutinis jūsų pasirinkimas. Jei smarkiai praradote svorį, dėl kurio atsirado plaštakos, ir neatrodė, kad problema būtų išspręsta jokiu treniruotės režimu, galite pasirinkti operaciją.

Atgal į TOC

E. gyvenimo būdas

Vaizdas: „Shutterstock“

Taigi kritinis klausimas yra toks: kaip jūs galite užkirsti kelią savo kūnui vėl uždėti svorį? Atsakymas slypi jūsų pasirinktame gyvenimo stiliuje. Jei iš tikrųjų rimtai numetate svorį ir išlaikote kūno tonusą, turite gerokai pakeisti savo gyvenimo būdą.

1. Nenustokite dirbti

Laikykite save kuo aktyvesnį. Svoris, kurį numetėte skirdamas tiek laiko ir energijos, sugrįš ten, kur buvo, jei nustosite dirbti. Žaisk sportą, kuriam reikia viso kūno judesio, ypač rankų. Taip pat galite nušluostyti ir išvalyti kambarį bent du kartus per savaitę.

2. Tinkamai išsimiegokite

Be teisingo valgymo ir mankštos, turite pasirūpinti ir savo miegu. Miegokite mažiausiai septynias valandas. Be to, pabandykite anksti eiti miegoti ir pabusti anksti ryte. Tokiu būdu gausite visą likusį laiką, taip pat turėsite laiko nueiti anksti ryte ir papusryčiauti.

3. Ištrinkite blogus prisiminimus

Blogi prisiminimai ir jų mąstymas gali tik pakenkti. Depresija, nerimas ir liūdesys padidina reaktyvias deguonies rūšis, kurios pakenks jūsų kūnui, padidins svorį ir paspartins senėjimą.

4. Venkite greito maisto

Pabandykite nevalgyti maisto produktų, kurie nieko nedaro, bet suteikia svorio. Vakarieniaukite iki 19 val., O eikite miegoti iki 22 val. Tai padės išvengti vėlyvo vakaro potraukio angliavandeniams.

5. Pasakyk „Ne“alkoholiui

Alkoholis yra dar viena svorio augimo priežastis. Geriant alkoholį, jis suskaidomas į cukrų, kurį organizmas lengvai absorbuoja. Nepanaudoto cukraus perteklius galiausiai kaupiasi kaip riebalai. Todėl norint sulieknėti, reikėtų vengti alkoholio vartojimo.

Atgal į TOC

Tai yra geriausi būdai atsikratyti storų rankų. Nedelsdami pradėkite dirbti, kad sulenktumėte rankas. Pasidalinkite savo istorija su mumis. Jei žinote apie tam tikrą pratimą, kuris gali padėti sumažinti rankų riebalus, palikite komentarą žemiau esančiame skyriuje.