Ar Valgyti Obuolį Per Dieną Galima Išvengti Gydytojo?

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Obuoliai yra pigiausias ir naudingiausias mitybos šaltinis ištisus metus. Juose yra daug antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Štai kodėl juos valgant galima išvengti lėtinių širdies, smegenų, virškinamojo trakto, kaulų ir akių ligų.

Perskaitykite šį straipsnį, kad rastumėte mokslo paremtus atsakymus į keletą mitų, kuriuos girdėjote nuo vaikystės. Braukite aukštyn!

Turinys

• Kodėl turėtumėte valgyti obuolius? Ką jie turi?
• Kokia yra obuolių nauda sveikatai?
• Obuolių mitybos profilis
• Kiek obuolių reikėtų suvalgyti per dieną?
• Koks geriausias būdas turėti obuolių?
• Ar obuolių valgymas turi šalutinį poveikį?

Kodėl turėtumėte valgyti obuolius? Ką jie turi?

Obuolys (Malus domestica) yra vienas iš trijų geriausių vaisių, auginamų visame pasaulyje. Jį lengva laikyti ir transportuoti, jį galima įsigyti beveik ištisus metus (1).

Šiame vaisiuje yra daug angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų. Jo polifenoliai pasižymi puikiu antioksidaciniu pajėgumu (2).

Remiantis tyrimų ir medicinos literatūra, obuoliai yra tarp maisto produktų, kurie rodo tiesioginį ir stipriausią ryšį su sumažėjusiu mirtingumu. Tiesą sakant, Nacionalinė tyrimų taryba rekomenduoja mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijas per dieną, o obuoliai yra viena iš jų (2).

Obuoliuose daugiausia yra pektino ir kvercetino. Pektinas yra tam tikrų tirpaus pluošto rūšių, kurios gali palengvinti virškinimą. Kvercetinas yra flavonoidas, turintis antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį (1).

Visos šios priežastys slypi garsiojoje patarlėje: obuolys per dieną laiko gydytoją.

Pereikite prie kito skyriaus, kad suprastumėte, kaip obuoliai naudingi jūsų sveikatai. Taip pat galite rasti patvirtinančių mokslinių įrodymų apie kiekvieną naudą. Slinkti žemyn!

Kokia yra obuolių nauda sveikatai?

Šie traškūs vaisiai turi stiprų senėjimą slopinantį poveikį. Jie gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiam atminties praradimui, odos bėdoms ir plaukų slinkimui. Tinkamas jų valgymas taip pat gali sumažinti vėžio riziką.

1. Gali apsaugoti jūsų širdį

Keletas tyrimų susiję su dideliu flavonoidų vartojimu ir maždaug 35% sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ypač moterims. Suomijos tyrimai rodo panašų ryšį tarp trombozinio insulto ir obuolių vartojimo (2).

Vyresniems vyrams ir beveik 35 000 moterų obuoliai ir vynas (o ne sultys) išvengė koronarinės širdies ligos, miokardo infarkto (širdies priepuolio) ir mirties. Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, žievelėje ir vaisiuose esančios veikliosios medžiagos turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį (1), (2).

Jie apsaugo širdį ir kraujagysles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, kurie sukelia didžiąją dalį širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau daugybė įrodymų rodo nevienodus obuolių vartojimo ir širdies sveikatos rezultatus. Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad duomenys yra statistiškai nereikšmingi (1), (2).

2. Gali palaikyti smegenų sveikatą

Obuolių polifenoliai gali apsaugoti jūsų smegenis nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos bei su amžiumi susijęs atminties praradimas. Kornelio universiteto laboratorijos tyrimai siūlo kvercetiną ir fenolio rūgštis pirmiausia įtraukti į šią savybę (3).

Obuolių sulčių koncentratas pašalina folatų trūkumą, kuris gali sukelti su amžiumi susijusią neurodegeneraciją. Tai sumažina baltymų (tokių kaip amiloidas-beta) kaupimąsi, kurie sukelia Alzheimerio ligą (4).

Tai taip pat pašalina laisvuosius radikalus, taip sulėtindama kognityvinį nuosmukį. Ekstraktas palaiko neurotransmiterio acetilcholino kiekį, kurio trūksta ir senyviems asmenims yra mažai (5).

3. Gali sumažinti spuogus ir gydyti senstančią odą

Flavonoidų, tokių kaip florizinas, apigeninas, silimarinas ir genisteinas, natūraliai būna vaisiuose, tokiuose kaip obuoliai, vyšnios ir kriaušės. Florizinas buvo kruopščiai ištirtas dėl jo senėjimo poveikio odai (6).

Apigeninas, genisteinas ir kiti polifenoliai apsaugo jūsų odą nuo saulės ir UV spindulių sukelto uždegimo bei tamsių / baltų dėmių. Jie taip pat kontroliuoja riebalų išsiskyrimą ir gali padėti valdyti vulgarius spuogus (7).

Vienas puodelis žaliavų obuolių griežinėliais (su oda) turi apie 5 mg iš vitamino C. Šis vitaminas atjaunina odą savo antioksidaciniu poveikiu. Todėl vietinis ir oralinis vitamino C turinčių obuolių naudojimas drėkina odą ir gali užkirsti kelią odos vėžiui (6), (8).

4. Gali sumažėti svoris

Puodelyje obuolių griežinėlių (su odele) yra 2,6 g maistinių skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą, sukeldamos sotumo (pilnumo) jausmą. Tyrimų duomenimis, turint daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip obuoliai, laikui bėgant siejamas mažiausias svorio priaugimas (1), (8).

Be to, žalių obuolių ir obuolių sulčių glikemijos indeksas yra atitinkamai apie 36 (± 2) ir 41 (± 2). Abu šie maisto produktai sukelia mažiau ir mažesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius. Tai gali sumažinti alkio skausmus ir išvengti persivalgymo. Taigi jūsų svorio padidėjimas būtų tikrinamas (1), (9).

Tačiau kiek laiko reikia vartoti obuolius, norint sumažinti kūno riebalus, vis dar nėra aišku (10).

5. Gali reguliuoti diabetą

Epidemiologinis tyrimas, kuriame dalyvavo apie 38 000 moterų per 9 metus, parodė teigiamą obuolių vartojimo ir 2 tipo diabeto ryšį. Tie, kurie valgė 1-2 obuolius per dieną, turėjo 28% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie nevalgė nė vieno (1).

Atsižvelgiant į jų antioksidacinį poveikį, obuolių flavonoidai gali būti atsakingi už tai. Šios veikliosios medžiagos apsaugo kasos ląsteles nuo pažeidimų (1).

Nepaisant 15% angliavandenių, obuolių glikemijos indeksas yra gana žemas. Galite jų pridėti prie diabetui palankios dietos (1). Tačiau pasitarkite su savo gydytoju, nes jie žinotų, kas jums geriausia.

6. Gali skatinti virškinimą ir žarnyno sveikatą

Obuoliuose gausu polifenolių, angliavandenių ir skaidulų. Didžioji dalis polifenolių ir skaidulų tiesiogiai patenka į storąją žarną. Juos fermentuoja gerosios žarnyno bakterijos, išgyvenančios iš gautos energijos (11).

Netirpi obuolių skaidulos, ypač pektinas ir hemiceliuliozė, virsta trumpo grandinės riebalų rūgštimis (SCFA). SCFA savo ruožtu skatina žarnyno mikrobų augimą. Jie taip pat palaiko santykį tarp dviejų svarbių žarnyno bakterijų klasių - Firmicutes ir Bacteroidetes (11).

Pluoštas yra dvigubas kaip užpildas. Jis sulaiko / sulaiko vandenį, kad išvalytų ir ištaisytų tuštinimąsi (12).

7. Turi priešuždegiminių savybių

Lėtinis uždegimas yra susijęs su cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, dirgliosios žarnos liga (IBD), Alzheimerio liga, artritu, astma, Krono liga ir kt. Tokių uždegiminių ligų sunkumą galite kontroliuoti į savo dietą įtraukdami obuolių (13), (14).

Žaliuose, neluptuose obuoliuose yra polifenolių, kurie slopina uždegimą skatinančių junginių gamybą. Obuolių sultyse gali būti flavonoidų darinių, tokių kaip procianidinas ir fluoretinas. Šios aktyvios molekulės gali sumažinti genų, atsakingų už uždegimą, išraišką (14), (15).

8. Gali sustiprinti akių sveikatą ir regėjimą

Vitaminai A ir C bei kvercetinas apsaugo jūsų akis nuo su amžiumi susijusios degeneracijos ir kitų akių infekcijų. Karotinoidai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas, yra gyvybiškai svarbūs tinklainėje nustatant spalvas. Jie taip pat yra stiprūs antioksidantai. Maisto, kuriame gausu šių komponentų, vartojimas yra vienintelis būdas palaikyti jų kiekį tinklainės geltonojoje dėmėje (16).

Raudonųjų obuolių su odele gausu beveik visuose šiuose mikroelementuose. Jie turi 15 mg / 100 g iš liuteino, 18 mikrogramų / 100 g iš beta-karoteno, 54 IU / 100 g iš vitamino A-, ir 4,6 mg / 100 g iš vitamino C-. Tyrimai įrodė terapinį šių vaisių poveikį akių sutrikimams, tokiems kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija pagyvenusiems žmonėms (8), (17).

9. Gali būti naudinga kaulams ir dantims

Obuoliai yra puikūs mineralų šaltiniai. Juose yra boro, kalio, kalcio ir nemažai cinko, ir jie yra būtini kaulų sveikatai (18).

Kriaušės, obuoliai, džiovintos slyvos, uogos, pomidorai ir kt. Turėtų būti privalomas moterų po menopauzės (ir vyresnių vyrų) dietos papildymas. Šių vaisių antioksidantai gali užkirsti kelią osteoartritui, osteoporozei ir kitoms kaulų ligoms (atitolinti jas) (18).

Nors saldžios obuolių sultys gali prisidėti prie dantų ėduonies, švieži obuoliai rečiau sukelia tokių problemų. Šie pluoštiniai vaisiai padidina seilėtekį ir neutralizuoja rūgščią burnos aplinką. Jų kramtymas taip pat sumažina ertmes (19).

10. Gali skatinti plaukų augimą

„Annurca“obuolyje, kurio gimtinė yra Pietų Italija, gausu polifenolio, vadinamo Procyanidin B2. Procyanidin B2 buvo plačiai ištirtas dėl jo poveikio plaukų augimui. Teigiama, kad jis stimuliuoja plaukų folikulų dauginimąsi ir keratino gamybą (20), (21).

Tyrimo metu sveikiems asmenims buvo skiriama fiksuota Annurca obuolių ekstrakto dozė. Po dviejų mėnesių jie parodė padidėjusį plaukų augimą, plaukų skaičių, plaukų svorį ir keratino kiekį (20).

Obuolių sidro actas plačiai naudojamas plaukų priežiūros priemonėse, siekiant išvengti plaukų kritimo ir pleiskanų. Tačiau nėra pakankamai tyrimų, patvirtinančių šį turtą.

11. Gali sumažinti vėžio riziką

Klinikiniai tyrimai rodo, kad vartojant obuolius sumažėja vėžio rizika. Didelis obuolių vartojimas gali sumažinti plaučių, kolorektalinio ir virškinamojo trakto vėžio riziką. Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo šio vaisiaus priešvėžinį poveikį krūties vėžio ląstelėms (22), (23), (24).

Obuolių flavonoidai turi antrą aukščiausią antioksidacinės galios lygį tarp visų vaisių. Jų žievelės pasižymi didesniu antioksidaciniu pajėgumu nei minkštimas (23).

Šie antioksidantai pašalina laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia sveikas ląsteles ir DNR. Jie taip pat sustabdo šių reaktyvių / toksiškų medžiagų gamybą. Štai kodėl navikų dažnis tiriamiesiems sumažėjo 17%, kai jie turėjo vieną obuolį per dieną daugiau nei 24 savaites (24).

Kitame skyriuje rasite išsamų obuolių maistinių medžiagų sąrašą.

Obuolių mitybos profilis

OBUOLIS, žalias
Aptarnavimo dydis	1 terpė (3 colių skersmens) arba 182 g
Maistinė medžiaga	Vienos porcijos kiekis
Artėja
Energija (kcal)	95
Baltymai (g)	0,47
Bendras riebalų kiekis (g)	0,31
Angliavandeniai (g)	25.13
Cukrus, bendras (g)	18.91
Skaidulos, visos dietinės (g)	4.4
Cholesterolis (mg)	0
Mineralai
Kalcis (mg)	11
Varis (mg)	0,049
Geležis (mg)	0,22
Magnis (mg)	9
Fosforas (mg)	20
Kalis (mg)	195
Natris (mg)	2
Cinkas (mg)	0,07
Vitaminai
Vitaminas A, RAE (mcg)	5
Vitaminas C (mg)	8.4
Vitaminas B-6 (mg)	0,075
Cholinas, bendras (mg)	6.2
Vitaminas E, alfa tokoferolis (mg)	0,33
Folatas, DFE (mcg)	5
Folatas, maistas (mcg)	5
Folatas, bendras (mcg)	5
Vitaminas K (mcg)	4
Niacinas (mg)	0,166
Riboflavinas (mg)	0,047
Tiaminas (mg)	0.031
Karotinas, beta (mcg)	49
Kriptoksantinas, beta (mcg)	20
Liuteinas + zeaksantinas (mcg)	53

Obuoliai yra vieni iš turtingiausių vaisių pagal fitocheminę sudėtį. Juose yra didelis kiekis flavonoidų ir fenolio rūgščių (2).

Kai kurie iš labiausiai ištirtų junginių yra kvercetino dariniai, katechinas, epikatechinas, procianidinas, cianidinas, kumaro rūgštis, chlorogeno rūgštis, galo rūgštis ir floridzinas (2).

Obuolių žievelėje yra procianidinų, katechino, epikatechino, chlorogeno rūgšties, floridzino ir kvercetino. Kvercetino dariniai randami tik odoje (2).

Kūne katechino, procianidino, epikatechino ir floridzino yra nemažai. Tačiau chlorogeno rūgšties minkštimas paprastai būna didesnis nei žievelės (2).

Tyrimai parodė, kad obuoliai be lukštų turi mažiau antioksidacinio aktyvumo nei obuoliai su lupenomis. Taigi, įpraskite valgyti obuolius. Jie gali ištaisyti ir prižiūrėti beveik kiekvieną jūsų kūno organų sistemą.

Dabar už svarbiausią klausimą:

Kiek obuolių reikėtų suvalgyti per dieną?

Vaisių rekomendacija vaikams priklauso nuo amžiaus ir lyties. Daugeliui vaikų, vyresnių nei 4 metų, jis yra tarp 1,5–2 puodelių.

Jauniems ir vyresniems suaugusiesiems nustatytas ląstelienos dietinis suvartojimas (DRI) yra 25–30 g per dieną. Obuoliuose (su oda) yra netirpių (3,1 g / 1 vidutinio obuolio) ir tirpaus (1,3 g / 1 vidutinio obuolio) pluošto mišinys.

Atsižvelgiant į skaidulų kiekį iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, daržovių, sulčių ir mėsos, valgyti 2-3 mažo dydžio obuolius arba 1 vidutinio dydžio obuolį per dieną atrodo idealu.

Kaip apie žievelės pesticidus?

Rekomenduojama valgyti obuolį su oda. Tačiau įrodyta, kad jame yra kenksmingų pesticidų nuosėdų. Ar tai reiškia, kad nulupate vaisius?

Nebūtinai.

Daugelis šalių ėmėsi griežtų veiksmų prieš tai. Yra keletas išankstinio apdorojimo priemonių, kurias ūkininkai ir vyriausybė turi apsvarstyti prieš išleisdami į rinką obuolių partiją.

Be to, galite vadovautis šiais patarimais, kaip atsikratyti pesticidų ant obuolių:

• Pirkite tik ekologiškus produktus.
• Skalbdami vaisių paviršių valykite švariu maistui tinkamu šepetėliu.
• Nenaudokite ploviklių ar muilo. Skalbimas visų pirma skirtas bakterijoms naikinti.
• Vanduo yra toks pat veiksmingas, kaip net ir plaunamas.
• Galima naudoti soda. Pamirkykite obuolį kepimo sodos tirpale, kuriame yra 1 arbatinis šaukštelis sodos ir 2 puodeliai vandens, 10–15 minučių. Gerai nuplaukite. Rankšluosčiu džiovinkite vaisius.
• Prieš laikydami, galite iš anksto apdoroti didelę obuolių partiją.

Koks geriausias būdas turėti obuolių?

Rinkoje galite rasti tūkstantį obuolių produktų. Daugiau nei 50% yra tik sintetinio skonio / esencijos. Kalbant apie tikruosius obuolių produktus, galite rinktis iš šviežių vaisių, obuolių sulčių, obuolių padažo, pyragų ir daug daugiau.

Tačiau geriausias būdas pasinaudoti visais obuolių privalumais yra valgyti šviežius, sveikus vaisius (kartu su odele). Sveiki vaisiai turi maksimalų maistinių medžiagų kiekį ir beveik nėra užteršti (25)

100% obuolių sultys yra dar vienas variantas, kurį galėtumėte pasirinkti. Tačiau keli tyrimai sieja jo vartojimą su nutukimu ir sulėtėjusiu vaikų augimu. Taigi, net jei jų vartojama per daug, obuolių sultys nepadeda patenkinti mitybos poreikio ar naudos sveikatai (25).

Taip pat galite odą patepti obuolių sultimis arba trintu minkštimu. Sumaišykite vieną šaukštą obuolių sulčių ir medų su dviem šaukštais pieno. Įmasažuokite į veidą ir kaklą. Nuplaukite šiltu vandeniu, kad oda būtų elastinga ir švytinti.

Šios pakuotės puikiai pašalina inkštirus ir dėmes. Jie taip pat gali padėti atverti dulkes ir riebalais užsikimšusias odos poras.

Tačiau prieš eidami į malonumą obuoliams, rekomenduojame atidžiai perskaityti šį skyrių.

Ar obuolių valgymas turi šalutinį poveikį?

• Jei netoleruojate fruktozės, obuoliai gali sukelti pilvo pūtimą. Jums taip pat gali būti viduriavimas, pykinimas ir diskomfortas.
• Be to, jei esate alergiškas slyvoms, kriaušėms, abrikosams ir bet kokiems Rosaceae nariams, turėtumėte vengti obuolių.
• Obuoliai yra saugūs nėščioms ir maitinančioms moterims. Tačiau nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių šį dalyką.
• Vaistų sąveika su obuoliais taip pat nebuvo gerai ištirta ar apibūdinta.

Šių šalutinių poveikių yra mažiau tyrimų. Taigi, pasitarkite su savo gydytoju / dietologu dėl tinkamos dozės ir vartojimo būdo.

Apibendrinant

Obuoliai yra vieni iš daugiausiai suvartojamų vaisių pasaulyje. Turėdami subalansuotą ir daug jėgų turinčią fitos mitybos profilį, šie kaulavaisiai gali sustiprinti jūsų imunitetą, ištvermę, regėjimą ir atmintį.

Įsitikinkite, kad valgote bent vieną obuolį per dieną. Tai iš tikrųjų atstumia gydytoją. Tačiau pirmiausia turite pasikonsultuoti su sveikatos specialistu, kad suprastumėte jo dozavimo ir saugumo problemas. Taip pat galite nukreipti savo klausimus, pasiūlymus ar atsiliepimus į mus.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip ilgai laikyti šviežius obuolius?

Norėdami ilgiau užsitikrinti šviežumą, laikykite obuolius traškesniame šaldytuvo stalčiuje. Paprastai jie išliks švieži bent mėnesį.

Po derliaus nuėmimo obuoliai toliau noksta išskirdami etileną (dujas). Šaldymas sulėtins išleidimą ir nokimą. Vis tiek rastumėte gaminamų etileno pėdsakų, kurie sunokina kitus netoliese laikomus obuolius.

Taigi, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, laikykite juos atskirose dėžėse / padėkluose, toli nuo vienas kito ar kitų vaisių.

25 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Obuoliai, mitybos šaltinis, Harvardo THChan visuomenės sveikatos mokykla.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Obuolių fitocheminės medžiagos ir jų nauda sveikatai, „Nutrition Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Obuolys per dieną gali padėti apsisaugoti nuo smegenų ląstelių pažeidimo, sukeliančio Alzheimerio ligą, parkinsonizmą, nurodo Kornelio tyrimai, Kornelio kronika, Kornelio universitetas.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

• Maisto papildas obuolių sultimis sumažina endogeninio amiloido-beta kiekį pelių smegenyse, Alzheimerio ligos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• Obuolių sulčių koncentratas palaiko acetilcholino lygį laikantis dietos kompromiso, Alzheimerio ligos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Atrasti ryšį tarp mitybos ir odos senėjimo, Dermato endokrinologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Polifenolio turtingas obuolių ekstraktas slopina deksametazono sukeltą riebalinių lipidų gamybą, reguliuodamas SREBP1 ekspresiją, Eksperimentinę dermatologiją, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Obuoliai, žali, su oda (Įskaitant maisto produktus, skirtus USDA maisto paskirstymo programai), Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartiniam informaciniam palikimui išleisti, Žemės ūkio tyrimų tarnyba, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Daugiau nei 60 maisto produktų glikemijos indeksas, Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

• Svorio metimas, susijęs su obuolių vartojimu: apžvalga, Amerikos mitybos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

• Komercinių obuolių veislių poveikis žmogaus žarnyno mikrobiotos sudėčiai ir medžiagų apykaitai naudojant in vitro žarnos modelį, maistines medžiagas, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

• Obuolių mityba, obuoliai ir dar daugiau, Ilinojaus universiteto plėtra, Ilinojaus universiteto kuratorė.

  web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

• Maistas, kovojantis su uždegimu, „Harvard Women's Health Watch“, „Harvard Health Publishing“, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

• Obuolių žievelės polifenoliai: pagrindinis eksperimentinės uždegiminės žarnos ligos prevencijos ir gydymo dalyvis, Klinikinis mokslas (Londonas, Anglija): 1979 m., JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

• Obuolių polifenolių įtaka uždegiminių genų ekspresijai, Molekulinės mitybos ir maisto tyrimams, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

• Ksantofilo (liuteino, zeaksantino) kiekis vaisiuose, daržovėse ir kukurūzų bei kiaušinių produktuose, „Journal of Food Composition and Analysis“, Elsevier, Nacionalinė žemės ūkio biblioteka, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.

  naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

• Daržovės ir vaisiai, mitybos šaltinis, Harvardo THChan visuomenės sveikatos mokykla.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

• Maitinkite kaulus, maistas ir mityba, Šiaurės Dakotos valstybinio universiteto leidiniai.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

• Geriausias maistas sveikai šypsenai ir visam kūnui, Odontologijos koledžas, Ilinojaus universitetas Čikagoje.

  dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

• Annurca obuolių polifenoliai uždegia keratino gamybą plaukų folikuluose, slopindami pentozės fosfato kelią ir aminorūgščių oksidaciją, maistines medžiagas, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

• Procyanidin B-2, išgautas iš obuolių, skatina plaukų augimą: laboratorinis tyrimas, The British Journal of Dermatology, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Obuolių suvartojimas ir vėžio rizika: sisteminga apžvalgos tyrimų ir metaanalizės apžvalga, Visuomenės sveikatos mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Obuolys per dieną gali užkirsti kelią tiesiosios žarnos vėžiui: naujausi įrodymai iš atvejų kontrolės tyrimo, Aplinkos sveikatos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Tyrimai rodo, kad obuoliai gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-sugembers

• Įvairių obuolių formų vartojimas yra susijęs su geresniu maistinių medžiagų suvartojimu ir geresniu maistinių medžiagų pakankamumu vaikų mityboje: Nacionalinė sveikatos ir mitybos tyrimo apžvalga 2003–2010 m., Maisto ir mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/