15 Nėštumo Pratimų Normaliam Gimdymui - 1, 2 Ir 3 Trimestrai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Nėštumas yra palaima. Tačiau kūdikio gimdymas gali būti nepakeliamai skausmingas. Darbo skausmą sukelia gimdos raumenų susitraukimas, spaudimas gimdos kakleliui, šlapimo pūslei, gimdymo kanalo ištempimas, pilvo, nugaros ir kirkšnies mėšlungis (1). Tai primena mėnesinių ar viduriavimo spazmus, tik šimtą kartų intensyvesnį! Nesvarbu, koks esate psichiškai pasirengęs, kai esate gimdantis, viską, ką norite padaryti, tai padaryti. Štai kodėl dauguma moterų ir gydytojų pirmenybę teikia C sekcijai, o ne įprastai. Bet…

C skyrius turi šalutinį poveikį, kuris išlieka visą gyvenimą. Jei anestezija skiriama netinkamai, galite prarasti šlapimo pūslės kontrolę, nugaros skausmą, odos niežėjimą ir net nervų pažeidimus (2). Be to, C skyriaus randas taip pat gali sukelti depresiją ir pakenkti pasitikėjimui savimi. Taigi, mes rekomenduojame išbandyti įprastą pristatymą ir pasirinkti C skyrių tik kaip kraštutinę priemonę. Kodėl gi ne, kai kasdien praleidžiant po kelias minutes treniruotėms, galima padidinti normalaus gimdymo galimybę su minimaliu skausmu? Šiame straipsnyje aš suskirstiau jūsų mankštos tvarkaraštį pagal trimestrą, kuriame esate. Tačiau nepamirškite, prieš juos atlikdami pasitarkite su savo gydytoju. Pradėkime!

Pratimai normaliam gimdymui

1-ojo trimestro nėštumo pratimai normaliam gimdymui

1 trimestras (1 savaitė - 12 savaitė arba maždaug 3 mėnesiai) yra pats svarbiausias laikotarpis. Ir dauguma jūsų turėjote girdėti savo gydytojus ir vyresnius šeimos narius, kurie jums patarė prieš bet kokią sunkią veiklą. Žinoma, jums neleidžiama kilnoti svarmenų, daryti HIIT ar kardio, tačiau jūs galite atlikti labai mažo intensyvumo pratimus, jei gydytojas duos jums nykštį.

Štai keli pratimai, kuriuos galite atlikti per pirmąjį trimestrą. Bet pirmiausia sušilkime.

Apšilimas

Vaizdas: „Shutterstock“

• Galvos pakreipimas (dešinė ir kairė) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Galvos linktelėjimas (aukštyn ir žemyn) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Galvos apskritimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
• Rankos apskritimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
• Stovintis nugaros ruožas

Dabar galite pradėti atlikti šiuos pratimus būdami pirmojo trimestro. Pradėkite šiuos pratimus tik tada, kai gydytojas sako, kad galite.

1. Sieninė skaidrė

Pradinė padėtis

Atloškite galvą atgal, sėdmenis padėkite į sieną, pečiai atsipalaidavę, kojos - klubų plotis.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Šiek tiek sulenkite kelius ir taip prispauskite rankas prie sienos, kad dilbiai būtų 90 laipsnių kampu su viršutinėmis rankomis.
2. Dabar lėtai ištieskite rankas virš galvos, tiesdami alkūnę ir spausdami delnų bei riešų galus prie sienos.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Sustokite, kai jaučiate nepatogumą, ir užtikrinkite kūno pusiausvyrą.

2. Moliuskas

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant grindų šono, sulenkę kelius, o viena ranka - po galva, kita - per kūną ir palieskite grindis, kad palaikytumėte kūną. Laikykite kulnus ant kito.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Laikydami kulnus kartu, kiek įmanoma pakelkite koją. Tai padarys jį panaši į molio apvalkalo angą.
2. Sustabdykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite tai 5 kartus.
4. Atsigulkite ant kitos pusės ir atlikite tą patį pratimą.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Negalima ištempti kojos atidarymo žingsnio. Darykite tik tol, kol jausitės patogiai.

3. Klubo pakėlimas / tiltas

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant žemės. Rankas laikykite išskėstomis šlaunyse.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Lėtai pakelkite klubus aukštyn, kol liemuo su pečiais suformuos tiesią liniją.
2. Sustabdykite sekundę ir lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Įsitikinkite, kad kūnas gerai palaikomas kojomis ir rankomis.

Jūs taip pat galite eiti į mažus tingius pasivaikščiojimus, kad jūsų kūnas būtų aktyvus, bet nestipriai vaikščiotų. Pirmąjį trimestrą labai rūpinkitės savimi. Kadangi tikėtina, kad dažniausiai pykinsite ir pykinsite, laikykitės savo treniruotės. Judant 2-ojo trimestro link, jūs jaučiatės geriau, ir tai yra pats tinkamiausias laikas atlikti nėštumo treniruotes. Čia yra rekomenduojami pratimai.

2-ojo trimestro nėštumo pratimai normaliam gimdymui

Antrasis trimestras (13 savaitė - 27 savaitė) paprastai vadinamas „medaus mėnesio periodu“, nes pykinimas ir rytinis pykinimas praeina. Jūs pradėsite jausti, kaip kūdikis juda, taip pat galite patirti pilvo spazmus, nes jūsų gimda pradės tempti. Šiuo metu nėštumo treniruotes paprastai saugu atlikti, tačiau prieš atlikdami šiuos pratimus pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

4. Šuo žemyn

Pradinė padėtis

Tarkime, kad katė pozuoja, įsikiša pirštus, plačiai išskleidžia pirštus ir prispaudžia pirštų galiukus prie grindų.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Pakelkite klubus aukštyn, kulnai beveik liečia grindis, rankos visiškai ištiestos ir galva nuleista. Galite pajusti, kaip veršiukai ištempti.
2. Dabar sulenkite vieną iš kelių, sekundę palaikykite ir vėl ištiesinkite koją.
3. Sulenkite kitą kelį ir palaikykite sekundę, tada ištiesinkite koją.
4. Tai padarę 5 kartus, nuleisk kūną ir nusileisk vaiko pozai.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Nepamirškite prispausti pirštų prie grindų, kad jūsų kūnas išliktų stabilus.

5. Dubens pakrypimas arba piktas katinas

Pradinė padėtis

Tarkime, kad katė pozuoja, delnai plokšti ant grindų, pirštai nukreipti į grindis.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Švelniai išlenkite nugarą ir nuleiskite galvą tarp pečių, kad stuburas atrodytų suapvalintas.
2. Laikykite šią pozą sekundę, atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Neperkraukite nugaros. Nedelsdami sustabdykite, jei kažkas nesijaučia gerai.

6. Gulinti kasklerio poza

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant grindų ant sienos. Ištieskite kojas ir leiskite kojoms liesti sieną.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Padarykite kojų padus kartu ir lėtai sulenkite kelius, išskleiskite kojas ir nuleiskite kojas, laikydami kojas kartu.
2. Laikykite šią pozą sekundę.
3. Dabar uždėkite delnus ant kelių pusės ir švelniai nuspauskite kojas, kad pajustumėte, kaip kojos atsiveria, ir pajusite vidinių šlaunų ir klubų tempimą.
4. Atsipalaiduokite 2 sekundes laikydami rankas virš galvos.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Nespauskite per stipriai, kad atsivertumėte šlaunis.

7. Sėdi glute Stretch

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant kėdės ir judėkite pirmyn į kėdės kraštą (būkite atsargūs).

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Ištieskite abi kojas priešais save.
2. Dešinę koją sukryžiuokite ant kairio kelio ir švelniai traukite dešinę koją link krūtinės. Pajuskite tempimą glute.
3. Laikykite šią pozą 5 sekundes.
4. Dabar švelniai stumkite dešinįjį kelį žemyn dešiniu dilbiu ir pajusite, kaip išsitempia glūtės ir vidinės šlaunys.
5. Dabar sukryžiuokite kairę koją virš dešinės ir pakartokite veiksmus.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Venkite to daryti, jei jaučiatės nepatogiai.

8. Modifikuota šoninė lenta

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant dešinės pusės, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Palaikykite kūną, laikydami dešinę ranką ant žemės, žastą 90 laipsnių kampu dilbiu. Kairę ranką laikykite ant juosmens.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Pakelkite liemenį į viršų, palaikydami kūną keliais ir dilbiu. Pajuskite tempimą savo pilvo srityje, nugaroje ir įstrižose.
2. Laikykite šią pozą tol, kol galite, ir tada švelniai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
3. Dabar darykite tą patį kairėje pusėje.

Pakartojimai

3 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

To nedarykite, jei pajusite neįprastą skausmą.

3 nėštumo trimestro nėštumo pratimai normaliam gimdymui

9. Klubų atidarymas

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Dabar sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kad atliktumėte gilų pritūpimą.

2. Išleisk visą energiją per dubenį.

3. Tūpdamiesi įkvėpkite 5 giliai.

4. Ir lėtai atsistokite.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Lėtai nuleiskite klubus žemyn.

10. Dubens ruožas

Pradinė padėtis

Patogiai atsisėskite ant pratybų kamuolio tiesia nugara.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Padėkite kojas ant žemės šiek tiek platesnėje nei pečių plotyje.
2. Pradėkite tempti, šiek tiek judindami dubenį į priekį ir atgal.
3. Pakartokite 20 kartų.

Pakartojimai

3 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Nedarykite šio pratimo vienas, jei nesate tikras. Paprašykite trenerio laikyti mankštos kamuoliuką, kai jūs ant jo sėdite.

11. Joga

Pradinė padėtis

Atsistokite patogiai ant kilimėlio, kojos pečių plotyje.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Ištieskite rankas virš galvos, tada lėtai pasilenkite ir palieskite žemę.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir lėtai atsistokite. Atsipalaiduok ir daryk tai dar kartą.
3. Dabar ištieskite rankas virš galvos ir traukite dešinę ranką atgal. Kairę ranką laikykite virš galvos. Pažvelkite į savo teisę, kad pajustumėte tempimą.
4. Taip pat darykite kairėje pusėje.
5. Dabar laikykite kojas šiek tiek plačiau ir sulenkite dešinįjį kelį, dešinė koja nukreipta į dešinę pusę, kairė - į priekį. Rankas laikykite pečių lygyje ir žiūrėkite į dešinę. Dabar šiek tiek nuleiskite kūną ir abi rankas perkelkite virš galvos, visiškai ištiestos.
6. Kairę ranką laikykite ant kelių, šiek tiek sulenkite atgal, dešinę ranką pakelkite virš galvos ir žiūrėkite dešinės rankos link.
7. Vėlgi, laikykite rankas pečių lygyje ir judinkite viršutinę kūno dalį dešinės pusės link. Laikykite šią pozą sekundę, tada numeskite dešinę ranką ir palieskite dešinę koją. Kairė ranka dabar turi būti virš galvos, visiškai ištiesta.
8. Pakartokite tą patį kairėje pusėje.
9. Dabar pakartokite 1–4 veiksmus.
10. Ateikite į visą pritūpimo poziciją, palaikykite ją kelias sekundes ir atsipalaiduokite.

Pakartojimai

2 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Visada atlikite šį pratimą ant jogos kilimėlio ir venkite pritūpimų, jei gydytojas neleidžia.

12. Vandens nėštumo mankšta

Pradinė padėtis

Patogiai atsisėskite baseino pakraštyje.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Judinkite kojas taip, kad jos būtų panašios į jūsų dviračio pedalus.
2. Atlikite pečių pasisukimus.
3. Dirbkite pečių ir krūtinės raumenimis, laikydamiesi kėdės padėties ir siūbuodami rankas vandenyje pirmyn ir atgal.
4. Vis dar būdami kėdės padėtyje, judinkite rankas į priekį ir sugrąžinkite jas į šonus.
5. Dabar atlikite nugaros raumenų ir rankų nugaros smūgį.
6. Užbaikite pratimą judindami rankas pirmyn ir atgal, o kojas - į išorę.

Pakartojimai

3 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Nedarykite šio pratimo, jei jaučiatės nepatogiai.

13. Pritūpimas

Pradinė padėtis

Laikykite kojas pečių plotyje ir sujunkite delnus.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Įkvėpkite ir nuleiskite klubus, kad laikytumėtės sėdimoje padėtyje.
2. Laikykite šią poziciją 1 sekundę, tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Dabar vėl pritūpkite, bet šį kartą laikykite alkūnes prie šlaunų vidinės pusės ir švelniai stumkite jas atgal, kad atsivertumėte klubai.
4. Ateinant paspauskite grindis žemyn pirštų galiukais, kad gautumėte paramą grįžti į pradinę padėtį.

Pakartojimai

5 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Jei jums nepatogu per ilgai laikyti pritūpimo pozą, naudokite mažo aukščio išmatą, kad atsisėstumėte ant jos pritūpusioje pozoje.

14. Gilus kvėpavimas

Pradinė padėtis

Sėdėkite patogioje padėtyje, tiesia nugara.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
2. Užmerkite akis ir lėtai įkvėpkite.
3. Dabar lėtai iškvėpkite. Tai kartokite kiekvieną dieną 24–32 kartus.
4. Kita gilaus kvėpavimo versija yra lėtas įkvėpimas per nosį ir lėtas iškvėpimas per burną.

Pakartojimai

2 pakartojimai užbaigti 1 rinkinį.

Atsargumas

Nedelsdami sustokite, jei jaučiatės nepatogiai.

15. Viršutinis nugaros tempimas

Pradinė padėtis

Patogiai atsisėskite ant mankštos kilimėlio, nugara tiesi.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Kairę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio, o dešinę - už savęs. Įkvėpkite, kai tai darote.
2. Dabar iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Darykite tą patį kitoje pusėje.

Pakartojimai

10 pakartojimų, kad užbaigtumėte 1 rinkinį.

Atsargumas

Nepersukite kūno ir nedelsdami sustokite, jei jis nesijaučia teisus.

Leiskite man papasakoti apie mankštos pranašumus nėštumo metu.

Sportavimo nauda nėštumo metu

• Tai neleidžia priaugti svorio.
• Tai paruoš jus įprastam pristatymui.
• Tai padės sumažinti darbo skausmą.
• Tai išsaugos jūsų kūdikio sveikatą.
• Tai pagerins kraujotaką ir išlaikys stabilų širdies ritmą.
• Tai padidins jūsų kūno lankstumą ir tvirtumą.
• Tai pagreitins atsigavimą po pristatymo.
• Tai taip pat sumažins hipertenzijos ir nėštumo diabeto tikimybę.

Nėštumo pratimų trukmė

Rekomenduojama mankštintis 20–30 minučių. Nepervarginkite savęs.

Patarimai

• Visada pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų.
• Prieš pradėdami mankštintis ar atlikdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
• Laikykite save aktyvų.
• Sportuokite ant lygaus ir lygaus paviršiaus, kad nenukristumėte.
• Gerkite daug vandens.
• Dėvėkite patogius ir laisvus drabužius.
• Dėvėkite batus, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims.
• Nesimankštinkite iškart pavalgę. Po valgio palaukite bent valandą, kad mankštintųsi.
• Nebetęskite mankštos, jei svaigsta galva.

Atsargiai

• Mankštinkitės atsargiai. Jei reikia, samdykite asmeninį trenerį arba paprašykite draugo ar sutuoktinio būti su jumis, kai atliksite šiuos pratimus.
• Venkite mankštintis karštomis ir drėgnomis sąlygomis.
• Neišsenkite nėštumo pratimų. Darykite tai tik tam, kad ištemptumėte raumenis ir neprarastumėte riebalų.
• Venkite didelio svorio kilnojimo, nardymo ar didelio aukščio.
• Venkite veiklos ar pratimų, kurie gali padidinti pilvo traumos tikimybę.

Kas neturėtų mankštintis nėščia

• Jei sergate hipertenzija, astma, širdies ligomis, diabetu ir kt.
• Jei pastebėjote kraujavimą iš makšties.
• Greitai pasijuskite pavargęs.
• Silpnas gimdos kaklelis.
• Jei anksčiau buvo persileidimo ar priešlaikinio gimdymo.
• 30 minučių po mankštos patirkite reguliarų susitraukimą.

Nėštumo pratimai yra labai naudingi ir padidins normalaus gimdymo tikimybę bei sumažins darbo laiką ir skausmą. Tiesiog atlikite keletą svarbių dalykų savo galvoje ir prieš atlikdami nėštumo pratimus pasitarkite su savo gydytoju. Geriausia tai daryti prižiūrint ekspertui. Pasirūpink!