2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Ar jus vėlavo depresija? Susinervinkite ne todėl, kad meditacija gali padėti jums tai valdyti.
Buvo nustatyta, kad meditacija padeda nutraukti ryšį tarp dviejų smegenų regionų, kurie per daug suaktyvėja, kai esate prislėgtas - medialinės prefrontalinės žievės arba me centro (kuris veikia stresą ir nerimą) ir migdolos ar baimės centro (dėl to antinksčiai sukelia kortizolio gamybą) (1).
Prieš tęsdami, kaip tai veikia, turime suprasti depresiją ir jos priežastis.
Kas yra depresija?
Depresija yra gana komplikuota. Negalime jo suskaidyti tik pagal vieną apibrėžimą. Tai atsiranda dėl biologinių, psichologinių ir sociologinių veiksnių mišinio.
Pažvelkime į keletą bendrų veiksnių, sukeliančių depresiją
Depresijos priežastys
- Piktnaudžiavimas - fizinis, emocinis ar seksualinis
- Kai kurie vartojami vaistai gali padidinti depresijos riziką.
- Muštynės, ginčai ir konfliktai su artimaisiais ir artimais draugais
- Artimo žmogaus mirtis
- Depresija gali būti netgi genetinė.
- Bet kokie reikšmingi gerų ar blogų pokyčiai jūsų gyvenime
- Jausmas vienišas ar kitų ignoruojamas
- Susidorojimas su sunkiomis ligomis gali būti varginantis ir alinantis. Depresija kartais tampa to pasekme.
- Turintys problemų dėl piktnaudžiavimo narkotikais taip pat kenčia nuo depresijos. Tiesą sakant, jie labiau linkę tai daryti.
Nors tiksliai nustatyti tikslią depresijos priežastį nėra lengva, yra tam tikrų metodų, kurie gali gerai veikti ir padėti jums tai valdyti. Vienas iš tokių metodų yra sąmoninga meditacija. Tyrimo duomenimis, dėmesingumu paremta meditacija padėjo pagerinti depresiją ir nerimą lėtinio skausmo pacientams (2).
Supraskime, kaip tai padaryti.
Sąmoningumo meditacija
- Sėdimoji padėtis
- Galūnių išdėstymas
- Kvėpavimo būdas
- Minčių srautas
1. Sėdimoji padėtis
Vaizdas: „Shutterstock“
Svarbu sėdėti tiesiai. Tai gali būti „Lotus“pozicijoje arba „Half-Lotus“pozicijoje. Ar net ant kėdės. Galite atsiremti į sieną ir naudoti pagalvėles.
Kad ir kas tai būtų, įsitikinkite, kad esate patogus ir galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Sėdint tiesiai, lengviau kvėpuoti.
Be to, nesusidurkite su tuo, kas paskatins jūsų mintis, pavyzdžiui, televizoriumi ar langu. Pasirinkite vietą, kurioje nebūtų blaškymosi, arba žiūrėkite į tuščią sieną kambario kampe.
2. Galūnių išdėstymas
Vaizdas: „Shutterstock“
Atsisėdę įsitikinkite, kad jūsų klubai aukščiau kelių. Tam gali prireikti pagalvėlės. Padėkite rankas ant šlaunų žemyn.
Laikykite akis pusiau atmerktas žvilgsniu. Pripraskite ir jauskitės patogiai sėdėdami. Skirkite šiek tiek laiko sutelkti dėmesį į dabartį.
Susitelkite į kūno laikyseną ir aplinką.
3. Kvėpavimo būdas
Vaizdas: „Shutterstock“
Perjunkite į kvėpavimo stebėjimą. Pajuskite ir įsisąmoninkite natūralų kvėpavimo procesą. Atkreipkite dėmesį, kad oras ateina ir išeina iš jūsų esybės.
Skirkite tam visą dėmesį. Jūs neturite kvėpuoti tam tikru būdu ar žinoti apie tai. Kvėpuokite natūraliai ir stebėkite procesą.
Tai darydami turėkite omenyje ir savo kūną bei aplinką. Likite šiuo metu ir kvėpuokite. Grįžkite prie savo kvėpavimo, jei mintys klajoja.
Diafragmos kvėpavimas yra dar vienas geras pasirinkimas, jei norite sulėtinti emocijas ir jaustis ramiai. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo apačios.
Kvėpuokite pro nosį ir išeikite per burną. Skrandis turi kilti ir kristi, kol krūtinė lieka nejudanti. Kvėpuokite tokiu būdu, kol nusiraminsite.
4. Minčių srautas
Vaizdas: „Shutterstock“
Po kurio laiko leiskite mintims tekėti. Leiskite jam klajoti ir idėjoms tekėti ir išeiti. Tačiau nepamirškite jų nevertinti ir neanalizuoti.
Nevaldykite minčių, kad ir kokios jos būtų. Arba seniai prarasti prisiminimai, kažkas, ką matėte per televizorių, rūpesčiai, rūpesčiai ir pan. Svarbiausia, neteiskite savo minčių. Priimkite juos ir išmokite švelniai nukreipti mintis į kvėpavimą.
Jei reguliariai medituosite tokiu būdu, pastebėsite depresijos simptomų pagerėjimą.
Atsargumo priemonės
Atminkite, kad meditacija yra depresijos gydymo režimo dalis, o ne visiems tinkamas sprendimas.
Pabandykite pasikonsultuoti su psichinės sveikatos specialistu, prieš ką nors išbandydami patys.
Jūs esate ne vienas kovoje su depresija. Tai kenčia vienas iš 15 suaugusiųjų. Depresija jus traukia žemyn, neigiamai veikia jūsų savijautą, mąstymą ir veikimą. Tai sumažina jūsų gebėjimą gyventi gerai. Tai nėra gera vieta būti, ir jūs turite su ja kovoti.
Išbandykite sąmoningumo meditaciją. Tikimės, kad tai jums pasiteisins. Praneškite mums apie savo patirtį žemiau esančiame komentarų skyriuje.
Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus
Ką daryti, jei ramybė, kurią jaučiu po meditacijos, pakenkia mano depresijai?
Tai gali būti galimybė, todėl turėtumėte būti atsargūs. Geriausia iš pradžių praktikuotis vadovaujant atestuotam jogos mokytojui, kol stabilizuositės ir tapsite pakankamai geras, kad galėtumėte susitvarkyti patys be jokių nesklandumų.
Kaip dažnai aš praktikuoju sąmoningumo meditaciją?
Praktikuokite sąmoningumo meditaciją kiekvieną dieną tam tikrą laiką, kuris jums tinka.
Nuorodos
1. „Kaip meditacija padeda sergant depresija“, Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.
2. „Mindfulness-Based Meditation Effects of the Mindfulness meditation on the nerimas ir depresija sergant lėtiniu skausmu“, Psychiatria Danubina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
Rekomenduojama:
Kaip Pritaikyti Maskuoklį Ir Jį Naudoti Kaip Pagrindą - Pamoka
Ponios, koks yra svarbiausias makiažo produktas, kurį turite savo makiažo krepšyje? Daugeliui iš mūsų tai yra stebuklingas, nepakeičiamas išradimas, vadinamas maskuokliu. Net ir tomis dienomis, kai nemiegojome, galime padirbti gerą nakties poilsį, truputį pabūkdami čia ir ten. Kai tik užtep
Svorio Metimo Dalis - Kaip Tai Veikia Ir Kaip Tai Padaryti
Porcijos kontrolė yra nepaprastai svarbi metant svorį. Be tinkamo valgymo, valgymas tinkamu kiekiu, dar kitaip, porcijų kontrolė yra vienas svarbus veiksnys, lemiantis, kiek ir kaip greitai numesite svorio. Bet čia viskas tampa šiek tiek keblu. Jūsų
Kaip Burpees Efektyviai Kuria Jėgą: Nauda Ir Kaip Tai Padaryti
„Burpee“yra viso kūno treniruotė, skatinanti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai suteikia jums nepaprastos jėgos. Pagrindiniai žingsniai atliekami keturiais judesiais, kurie bendrai vadinami „Keturi skaičiuojami burpiai“. „Burpee“yra viso kūno treniruotė ir dar vadinama „Bastardo“arba „Body Blaster“mankšta.Kaip pradedantysis, galite p
10 Sveikų Būdų Kovoti Su Pavydu
Pavydas NĖRA blogas dalykas. Tai ne kas kita, kaip labai dažnas žmogaus jausmas. Visiškai normalu kartkartėmis pajusti tą širdyje tvyrantį pojūtį. Tačiau tai tampa problema, kai žmonės pradeda veikti pagal savo jausmus. Kai pavydas pradeda daryti įtaką kiekvienam kitam jūsų gyvenimo aspektu, turėtumėte žinoti, kad jis yra geras būdas tave vartoti. Galite pastebėti, ka
10 Efektyvių Namų Gynimo Būdų, Kaip Atsikratyti Krūtinės Skausmo, Ir Patarimai, Kaip Padėti
Kai krūtinėje jaučiamas aštrus, intensyvus ir deginantis pojūtis, pirmiausia kyla mintis, kad tai yra širdies priepuolis. Ir imi panikuoti. Nors širdies sustojimas yra tikimybė, ypač kai jaučiate skausmą kairėje pusėje, tai ne visada gali būti vienintelė priežastis. Taigi, kokia yr