Ar įmanoma Prarasti Pilvo Riebalus Per Savaitę?

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Prarasti pilvo riebalų vos per savaitę moksliškai ir fiziškai neįmanoma. Tačiau jūs turite pradėti mesti šiuos nesveikus pilvo riebalus, nes jie yra susiję su širdies ligomis, PCOS ir diabetu (1), (2). Skaitykite toliau, kad žinotumėte, ką daryti, kad kuo greičiau išsiskirtų pilvo riebalai. Braukite aukštyn!

Ką daryti, norint greitai prarasti pilvo riebalus?

1. Pradėkite dieną su ožragės vandeniu

Ožragės (arba meti) sėklos gali užkirsti kelią riebalų kaupimuisi ir pasižymi hipoglikeminėmis savybėmis (3). Jie taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (4).

Pirmą kartą ryte išgerkite pamerktą vandenį, mirkytą vandenyje (įpilkite du arbatinius šaukštelius ožragės sėklų į puodelį vandens (375 ml) ir leiskite jiems mirkti per naktį), likus 30 minučių iki pusryčių. Venkite vaistinės ožragės sėklų į detoksikuojantį vandenį, jei sergate hipoglikemija. Vietoj to galite turėti kalkių vandens su arbatiniu šaukšteliu ekologiško medaus.

2. Pusryčiai su daug baltymų

Daug baltymų turintys pusryčiai, pavyzdžiui, baltymų miltelių kokteiliai, kiaušiniai ir šoninė, padeda ilgai būti sotiems. Baltymų virškinimas trunka ilgiau, taigi padidina sotumą.

Maistiniai baltymų šaltiniai padidina kūno termogenezę, o tai reiškia, kad jūs sudeginate kalorijas, kad suvirškintumėte baltymą.

Baltymai taip pat padeda auginti liesus raumenis. Lieknuose raumenyse randamų mitochondrijų skaičius yra didesnis. Jei liesas raumuo padidėja, padidėja ir mitochondrijų skaičius, o tai savo ruožtu padeda pagerinti medžiagų apykaitą (5).

3. Dažniau valgykite mažesnes porcijas

Praktikuoti porcijų kontrolę yra puikus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Galite nusipirkti porcijas kontrolinėms plokštelėms, kad suprastumėte, kiek baltymų, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų turėtumėte suvartoti valgio metu.

Pagal nykščio taisyklę pusė lėkštės turi būti liesų baltymų, ketvirtadalis - daržovių, likusi dalis - neskaldyti grūdai ir sveiki riebalai. Maistui taip pat naudokite mažesnes lėkštes (6).

Valgykite kas 2-3 valandas. Įtraukite sveiką užkandį tarp dviejų didelių patiekalų. Tai neleis jums valgyti didelio kiekio maisto, kai esate labai alkanas. Jei dar nesinaudojote porcijų valdymo koncepcija, šis straipsnis gali padėti.

4. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir cukraus kiekį

Tyrimai įrodo, kad padidėjęs rafinuotų angliavandenių ir cukraus vartojimas gali priaugti svorio (7). Rafinuotus angliavandenius lengva virškinti. Tai savo ruožtu sumažina sotumą ir padidina gliukozės kiekį kraujyje.

Didelis rafinuoto cukraus suvartojimas padidina riebalų nusėdimą ir uždegimo sukeltą svorio padidėjimą (8). Todėl geriausia vengti maisto produktų, tokių kaip mėsainiai, pica, pyragai, pyragaičiai, churros, gazuoti gėrimai ir kt. (9).

5. Gerkite pakankamai vandens, kad sumažintumėte pilvo riebalus

Įvairūs tyrimai įrodo, kad vanduo gali padėti padidinti termogenezę, sotumą ir riebalų mobilizaciją (10), (11), (12). Visą dieną gurkšnokite vandenį, kad pradėtumėte mažinti pilvo riebalus. Štai kiek vandens reikia išgerti per dieną.

6. Padidinkite pluoštinių maisto produktų suvartojimą

Maistinės skaidulos padeda padidinti sotumą, nes skrandyje susidaro į gelį panašus sluoksnis. Maistinės skaidulos taip pat veikia kaip maistas gerosioms žarnyno bakterijoms, kurios skaido riebalus į trumposios grandinės riebalų rūgštis (13), (14). Trumpos grandinės riebalų rūgštys gali padėti sumažinti pilvo riebalus (15), (16).

Skaidulos į išmatas įneša birios medžiagos, taip palengvindamos maisto perėjimą storojoje žarnoje. Tai savo ruožtu gerina virškinimą. Jei nesate tikri, kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių skaidulų, patikrinkite šį sąrašą.

7. Vartokite Omega-3 turtingą riebią žuvį

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir skumbrė, yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) gali padėti sumažinti uždegimą ir taip sumažinti uždegimo sukelto svorio padidėjimo riziką. PUFA taip pat gali padėti išvengti riebalų kaupimosi, pagerinti kūno sudėtį ir padidinti sotumą (17), (18).

8. Vartokite daržoves ir tamsiai žalius lapus

Daržovės ir tamsūs lapiniai žalumynai yra geri maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Mokslininkai nustatė, kad reguliarus daržovių vartojimas padeda sumažinti juosmens apimtis ir sumažinti nutukimo riziką (19).

Svarbu pažymėti, kad nors daržovės ir vaisiai gali padėti mesti pilvo riebalus, turite praktikuoti porcijų kontrolę ir nevartoti kalorijų pertekliaus (20).

9. Padarykite užkandžius sveikus ir skanius

Svorio metimas ar dietos nereiškia, kad turite atsisakyti užkandžių. Jūs turite užkandžiauti sveikai (21). Gera praktika yra užkąsti saujomis riešutų, mažo GI vaisių, tokių kaip obuolys, arbūzas, apelsinai ir muskusas, ir daržovių, tokių kaip morkos, agurkai ir salierai. Taip pat galite turėti graikiško jogurto, uogų ir naminių granolos batonėlių.

10. Sumažinkite druskos vartojimą

Didelis druskos vartojimas gali sukelti nutukimą, atsparumą insulinui, hipertenziją ir diabetą (22). Druska taip pat linkusi sulaikyti vandenį organizme, taip padidindama jūsų bendrą kūno svorį.

Jei turite tik savaitę pilvo riebalų išmesti, sumažinkite druskos kiekį. Iš dietos išpjaukite tokius maisto produktus kaip bulvytės, vištienos grynuoliai, bulvių pleištai, bulvių obuoliai, pica, kečupas, supakuoti salotų užpilai, supakuoti makaronai, paruošti vartoti maisto produktai, konservai ir marinuoti agurkai.

11. Vartokite žaliąją arbatą / juodąją kavą

Žalioji arbata puikiai tinka svorio metimui. Jame yra EGCG, kuris yra antioksidantas, padedantis išvalyti toksinus ir sumažinti uždegimą organizme (23). Žaliosios arbatos kofeinas taip pat padeda numesti svorio. Kavoje esantis kofeinas ir chlorogeno rūgštis padidina sotumą ir sukelia termogenezę (24).

Per dieną galite išgerti 3-4 puodelius žaliosios arbatos arba 2 puodelius juodos kavos. Pasirinkite kofeino neturinčią arbatą ir kavą, jei netoleruojate kofeino.

12. Į detoksikuotą vandenį įpilkite imbiero

Mokslininkai nustatė, kad imbieras padeda numesti svorį padidindamas sotumą, termogenezę ir riebalų deginimą bei slopindamas riebalų sintezę ir absorbciją (25). Į savo detoksikuojantį vandenį įpylus 3–4 imbiero skilteles, ne tik įgausite vandens, bet ir galėsite greitai išmesti pilvo riebalus.

13. Venkite transriebalų vartojimo

Trans-riebalai yra nesveiki riebalai, dėl kurių gali nutukti pilvas ir padidėti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, hipertenzijos, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir krūties vėžio rizika (26).

Pabandykite iš anksto paruošti patiekalus ir juos atšaldyti. Turėkite tokį, kai esate alkanas, o ne rinkitės maistą, kuriame gausu riebalų. Taip pat galite paruošti mažai kaloringų sveikų užkandžių.

14. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Tyrimas parodė, kad vidutinio sunkumo ir lengvas alkoholio vartojimas nesukelia nutukimo, tačiau reguliariai vartojant per daug alkoholio (27). Kartą ar du per savaitę galite išgerti taurę ar dvi vyno.

15. Vartokite neskaldytus grūdus

Sveiki grūdai, tokie kaip kviečiai, miežiai, sorgai, grikiai, kvinoja, burnočiai, skaldyti kviečiai ir avižos, padeda padidinti sotumą ir sumažinti gliukozės bei insulino kiekį po valgio (28). Galite gaminti skanius mažai kaloringus pusryčius arba 30 minučių trukmės valgius su grūdais.

16. Sumaišykite kardio ir jėgos treniruotes

Sportas yra nepaprastai svarbus mobilizuojant riebalus ir tonizuojant (29). Širdis padeda pagerinti širdies ir plaučių veiklą, ištvermę, ištvermę ir išmesti bendrą kūno riebalų kiekį. Jei neturite laiko patekti į sporto salę, pateikiame keletą kardio pratimų namuose.

Kita vertus, stiprumo treniruotės padeda jums nusiteikti. Galite kilnoti svorius, atlikti pasipriešinimo treniruotes, HIIT arba naudoti savo kūno svorį kalorijoms deginti, prakaitui gauti ir išgaunamam kūnui išgauti.

Atlikite kardio ir jėgos treniruočių derinį (bent 30 minučių kardio, 3 dienas per savaitę ir 30 minučių jėgos treniruotes 2 dienas), kad pamatytumėte matomą skirtumą (30).

17. Reguliariai nuimkite stresą

Ar žinote, kad kortizolis (streso hormonas) sukelia lėtinį žemo laipsnio uždegimą organizme (31)? Tai savo ruožtu sukelia riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Mokslininkai taip pat nustatė, kad padidėjęs stresas gali sukelti emocinį valgymą ir pilvo nutukimą (32).

Labai svarbu kiekvieną dieną nuslopinti stresą ir atsipalaiduoti. Skirk sau 20 minučių. Klausykitės švelnios muzikos, tapykite, skaitykite knygą, kalbėkitės su senu draugu ar mokykitės naujų įgūdžių. Taip pat kiekvieną naktį turite miegoti bent 7 valandas.

Išvada

Sumažinti pilvo riebalus yra sunku, o per savaitę neįmanoma numesti pilvo riebalų be operacijos, kurią atliktų licencijuotas gydytojas. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar yra pagrindinė priežastis, pavyzdžiui, genetinis pilvo nutukimo polinkis, ligos istorija ir dabartiniai vaistai. Laikykitės šių patarimų ir būkite susikaupę, ir galiausiai pradėsite mesti pilvo riebalus.

32 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Pilvo riebalų pasiskirstymas ir ligos: epidemiologinių duomenų apžvalga, medicinos metraštis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Pilvo riebalų kiekis ir pasiskirstymas moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu, ir jo ryšio su atsparumu insulinui mastas, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Paprasti vaistiniai augalai, turintys potencialo prieš nutukimą: Ypatingas dėmesys skiriamas ožragėms, Senovės gyvenimo mokslui, JAV Nacionalinei medicinos bibliotekai, Nacionaliniams sveikatos institutams.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Fenugreek sėklų poveikis insulinui jautrinančiam poveikiui lygiagrečiai su sveikų savanorių plazmos MCH lygio pokyčiais, Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Baltymai, svorio valdymas ir sotumas, „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Koks yra porcijų kontrolės vaidmuo reguliuojant svorį? Tarptautinis nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Rafinuoto angliavandenių dietos derinio poveikis ir hiperoksijos poveikis pelėms, oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Cukraus vartojimas, medžiagų apykaitos ligos ir nutukimas: ginčo būklė, Kritinės apžvalgos klinikinių laboratorijų moksluose, JAV Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Mirtis nuo angliavandenių: Pridedami cukrūs ir rafinuoti angliavandeniai sukelia cukrinį diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas Azijos indėniuose, Misūrio medicinoje, JAV Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Vandens sukelta termogenezė, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• „Vandens sukeltos termogenezės“poveikis kūno svoriui, kūno masės indeksui ir antsvorio turinčių asmenų kūno sudėčiai, Klinikinių ir diagnostinių tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Vandens suvartojimo prieš valgį poveikis nutukusių jaunų suaugusiųjų energijos suvartojimui ir sotumui, klinikiniai mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Skaidulų poveikis sotumui ir maisto vartojimui: sisteminga apžvalga, Amerikos mitybos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Skaidulos ir prebiotikai: mechanizmai ir nauda sveikatai, maistinės medžiagos, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Gaubtinės žarnos sveikata: fermentacija ir trumpos grandinės riebalų rūgštys, Klinikinės gastroenterologijos žurnalas, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Trumpos grandinės riebalų rūgščių vaidmuo dietos, žarnyno mikrobiotos ir priimančiosios energijos metabolizmo sąveikoje, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 riebalų rūgštys esant nutukimui ir metaboliniam sindromui: mechaninis atnaujinimas, „The Journal of Nutritional Biochemistry“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Omega-3 riebalų rūgščių papildų poveikis Alzheimerio liga sergančių pacientų svoriui ir apetitui: omega-3 Alzheimerio ligos tyrimas, Amerikos geriatrijos draugijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Ryšys tarp daržovių suvartojimo ir svorio rezultatų: sisteminga kohortos tyrimų apžvalga, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Padidėjęs daržovių ir vaisių suvartojimas svorio metimo metu yra susijęs su padidėjusiu svorio ir riebalų nuostoliu, mityba ir diabetu, JAV Nacionaline medicinos biblioteka, Nacionaliniais sveikatos institutais.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Užkandžių rekomendacijos visame pasaulyje: aprėpties apžvalga, pažanga mitybos srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Didelis druskos kiekis sukelia pelių atsparumą leptinui ir nutukimą, stimuliuodamas endogeninės fruktozės gamybą ir medžiagų apykaitą, JAV Nacionalinės mokslų akademijos, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų leidiniai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Žaliosios arbatos ir jos epigalokatechino (EGCG) kiekio poveikis žmogaus kūno svoriui ir riebalų masei: sisteminga apžvalga, Nutrición hospitalaria, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofeinas ir kava: jų įtaka medžiagų apykaitos greičiui ir substrato naudojimui normalaus svorio ir nutukusiems asmenims, The American Journal of Clinical Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Sisteminga imbiero (Zingiber officinale Roscoe) prieš nutukimą ir svorį mažinančio poveikio ir jo veikimo mechanizmų apžvalga, Fitoterapijos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Trans-riebalų šaltiniai, rizika sveikatai ir alternatyvus požiūris - apžvalga, Maisto mokslo ir technologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkoholio vartojimas ir nutukimas: atnaujinimas, dabartinės nutukimo ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Viso grūdo suvartojimas ir svorio padidėjimas: epidemiologinių įrodymų apžvalga, galimi būsimų tyrimų mechanizmai ir galimybės, „The Nutrition Society“darbai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Mankštos poveikis nutukimui, Acta medica Scandinavica. JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų priedas.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Aerobinio ir atsparumo treniruočių poveikis pilvo riebalams, apolipoproteinams ir didelio jautrumo C reaktyviems baltymams paaugliams, turintiems nutukimo: HEARTY atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, Tarptautinis nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Streso sukeltas kortizolio atsakas ir riebalų pasiskirstymas moterims, Nutukimo tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stresas, kortizolis ir nutukimas: kortizolio reagavimo vaidmuo nustatant nutukimui linkusius asmenis, naminių gyvūnų endokrinologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309